تمارين الضغط

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٠٦ ، ١٥ يناير ٢٠١٨
تمارين الضغط

تمرين الضغط الرئيسي

يتم أداء تمرين الضغط الرئيسي (بالإنجليزية: Push Up) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الأرض والنهوض بالجسم على اليدين وأصابع القدمين، مع مراعاة فرد اليدين بشكل أوسع من الكتفين.
  • مد الساقين إلى الخلف بشكل يسمح بتوازن الجسم على اليدين وأصابع القدمين، والمحافظة على وضعية الجسم بخط مستقيم من الرأس حتى أصابع القدمين.
  • أخذ نفس عميق وشد عضلات البطن نحو العمود الفقري والمحافظة على هذه الوضعية طوال فترة أداء التمرين، ثم الانخفاض برفق باستخدام المرفقين بزاوية قائمة.
  • إطلاق الزفير ورفع عضلات الصدر والعودة باستخدام المرفقين إلى وضعية البداية.

ملاحظة: يمكن أداء تمرين الضغط باستخدام ساق واحدة بنفس خطوات تمرين الضغط الاعتيادي، ولكن مع مراعاة رفع إحدى الساقين عن الأرض أولاً، ثم أداء التمرين كالمعتاد.[٢]


تمرين الضغط المنخفض

يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من عضلات الصدر ومقدمة الكتفين، ويتم تنفيذه من خلال وضع الساقين على سطح مرتفع، ووضع اليدين على الأرض، ثم البدء بالتمرين من خلال الضغط بحركات الصعود والهبوط.[٣]


تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال وضع كلتا اليدين على الكرة الطبية، ومد القدمين إلى الخلف، ثم ثني المرفقين وخفض الصدر باتجاه الكرة، وبعد ذلك رفع إحدى اليدين عن الكرة ووضعها على الأرض مع إبقاء اليد الأخرى على الكرة، والبدء بأداء تمرين الضغط، ثم العودة إلى وضعية البداية وأداء التمرين مع اليد الأخرى.[٣]


تمرين البلايومتركس

تمرين البلايومتركس يعد من تمارين الضغط المتقدمة، والتي ينصح بأدائها في حال تمتع الجزء العلوي من الجسم بالقوة، ويتم تنفيذه من خلال اتخاذ وضعية البلانك، ثم البدء بخفض الجسم باستخدام المرفقين، مع مراعاة مد الظهر بشكل مستقيم ومواجهة الصدر للأرض، وبعد ذلك دفع الجزء العلوي من الجسم بأقصى قوة باستخدام المرفقين، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.[٤]


المراجع

  1. Elizabeth Quinn (22-5-2017), "The Ultimate Upper Body Exercise Is the Push Up"، www.verywell.com, Retrieved 14-12-2017. Edited.
  2. "6 Push-Up Variations to Build Strength and Improve Shoulder Health", www.stack.com,29-1-2017، Retrieved 14-12-2017. Edited.
  3. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "10 Different Types of Push-Ups"، www.livestrong.com, Retrieved 14-12-2017. Edited.
  4. Nicole Bowling, "What Muscles Do Pushups Work?"، www.healthline.com, Retrieved 14-12-2017. Edited.