تمرين عضلات البطن

كتابة - آخر تحديث: ١٤:٥٢ ، ٦ ديسمبر ٢٠١٧
تمرين عضلات البطن

تمرين كرنش

يُعدّ تمرين كرنش أحد التمارين المعروفة لعضلات البطن، ويتمّ فيه الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط، مع ثني الركبتين، والأفخاذ في زاوية 90 درجة، وشدّ عضلات البطن، ثمّ رفع الرأس والكتفين عن الأرض، وأخذ نفسٍ عميقٍ، ثمّ العودة إلى الأرض، وتكرار التمرين، ولتقليل تعب الرقبة يتمّ وضع الذراعين على الصدر، بدل وضعهما خلف الرأس.[١]


تمرين البلانك

يكون تمرين البلانك بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن لجهة الأرض، ورفع الجسم عن الأرض باستخدام الساعدين وأصابع القدم، مع المحافظة على استقامة الساقين بجانب بعضهما، لصنع خطٍ مستقيمٍ بالجسم من الرأس حتّى الأقدام، وتكون الأكتاف فوق المرفقين مباشرة، مع الحرص على شد عضلات البطن أثناء التمرين، والعدّ خمس إلى عشر ثواني، وتكرار التمرين 8-10 مرات، ويمكن تسهيل التمرين من خلال تثبيت الركبتين على الأرض.[٢]


تمرين للجزء السفلي

يكون تمرين الجزء السفلي بالاستلقاء على الأرض، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً، والمحافظة على استقامة الساقين، ووضع اليدين على الجوانب، ثمّ رفع الأفخاذ نحو الصدر، من خلال ثني الركبتين، ثمّ رفع الساقين للأعلى، بحيث تكون عموديةً على الأرض، ثمّ رفع الحوض للأعلى لرفع الجسم، والتوقف لفترة، ثمّ العودة لموضع البداية.[٣]


تمرين الدراجة

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين خلف الرأس، ثمّ سحب القدم اليمنى نحو الصدر بثني الركبة، ومحاولة لمسها بكوع اليد اليسرى، مع الحفاظ على شد الجسم والتوازن، والتبديل بين القدمين، وتكرار التمرين، ويمكن وضع سجادة اليوغا، أو منشفةٍ تحت الظهر إذا كان الشخص لديه مشكلة أسفل الظهر.[٤]


تمرين الجوانب

يمكن القيام بتمرين الجوانب (بالإنجليزية: Side Pull-Down) من خلال الوقوف باستقامة، وفتح القدمين بحيث تكون على مستوى عرض الكتفين، ورفع اليدين إلى أعلى الرأس، ثمّ ثني الذراع اليسرى، وسحب الكوع نحو فخذ القدم اليسرى مع رفع القدم، ثمّ إعادتهما لموضع البداية، والتبديل للجهة الأخرى، وتكرار العملية.[٥]


المراجع

  1. "Healthy Lifestyle Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 21-11-2017. Edited.
  2. "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 21-11-2017. Edited.
  3. " Muscles: Abdominals", www.bodybuilding.com, Retrieved 20-11-2017. Edited.
  4. Hoang Mai (20-9-2017), "Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners"، www.vkool.com, Retrieved 21-11-2017. Edited.
  5. MICHELE BENDER (1-5-2015), "6 Off-The-Floor Ab Exercises"، www.prevention.com, Retrieved 21-11-2017. Edited.