تمرين للأكتاف

كتابة - آخر تحديث: ١١:٥٨ ، ٧ مارس ٢٠١٦
تمرين للأكتاف

عضلة الكتف

تمرينات عضلة الكتف هي تمرينات رياضية تمارس من أجل تقوية الأربطة والعضلات والأوتار في منطقة عضلة الكتف، وجعلها أكثر تناسقاً، وبالتالي المحافظة على كتف مرن وقوي، ويجب ممارسة هذه الرياضة للأكتاف، وخاصة في كمال الأجسام؛ وذلك بسبب استخدام منطقة الكتف بكثرة، وفي جميع أنواع تمارين الجسم.


عضلة الكتف: هي المفصل لأكثر حركة في الجسم، وحركته غير مستقرة، ولأكثر عرضة للإصابة الخطيرة، ويتكون من مجموعة من الأربطة العضلية.


تمارين للأكتاف

يمكن تمرين عضلة الكتف، بممارسة أربعة تمارين رئيسية، وهي:

تمرين الدفع بالدمبل للأعلى
  • فوائد التمرين:
    • تقوية الجزء الأوسط والعلوي لعضلة الكتف.
    • تقوية عضلة الظهر العلوية.
  • كيفية ممارسة هذا التمرين:
    • رفع الدمبل كحد أقصى لمستوى الكتف، أو أقل من ذلك بقليل.
    • الرجوع قليلاً إلى الوراء، مع تجنب تقويس الظهر.
    • مد اليدين إلى أعلى، لكن الحذر من عدم مدها لأقصى درجة؛ وذلك من أجل تجنب حدوث صدمة في المرفق.
    • عدم التأرجح في محاولة رفع الوزن.
    • تحذير مهم: هذا التمرين يؤذي الرقبة؛ لذلك من الممكن الاستغناء عنه وعدم ممارسته، والحذر من ممارسة ممن يعانون من إصابة في المرفق أو الرقبة أو الظهر.


تمرين الرفع الجانبي

  • فوائد هذا التمرين:
    • تقوية الجزء الأوسط لعضلة الكتف.
  • كيفية ممارسة هذه التمرين:
    • رفع الوزن بالاعتماد على عضلة الكتف، وعدم تحريك المرفقين.
    • عدم تقويس الظهر، أو الرجوع للخلف وتأرجح الجسم، عند رفع الوزن.
    • تعلم الطريقة الصحيحة للرفع، ثم البدء بزيادة الوزن وبشكل تدريجي.
    • رفع الوزن، وعدم تجاوز الرفع منطقة الكتف.
    • تحذير مهم: عدم ممارسة هذا التمرين ممن يعانون من إصابة في منطقة الظهر أو الرقبة.


تمرين الرفع الأمامي

  • فوائد هذا التمرين:
    • يقوم هذا التمرين بعزل الجزء الأمامي لعضلة الكتف.
  • كيفية ممارسة هذا التمرين:
    • تمديد اليدين بشكل متوسط، وعدم مدها كحد أقصى؛ تجنبا لحدوث صدمة للمرفق.
    • رفع الوزن أعلى من مستوى الكتف، وعدم تقويس الظهر أثناء الرفع، أو الرجوع للخلف وتأرجح الجسم.
    • تحذير مهم: عدم ممارسة هذا التمرين ممن يعانون من إصابة في أسفل الظهر أو الرقبة.


تمرين التحليق الورائي باستعمال الدمبل

  • فوائد هذا التمرين:
    • تقوية الجزء السفلي لعضلة الكتف والظهر العلوي.
    • تحسين وضعية الوقوف والجلوس.
  • كيفية ممارسة هذا التمرين:
    • تقريب الذقن من الصدر، لكي لا يتحرك الرأس للأمام.
    • إمالة الجسم مرتكزاً على الحوض، وتجنب تقويس الظهر.
    • عدم تحريك أي جزء في الجسم عند ممارسة التمرين.


يستخدم الرياضيون المبتدئون في كمال الأجسام هذه التمارين، ومن الممكن ممارسة تمارين أقوى وأكثر فاعلية في المراحل القادمة عند تطبيق هذه التمارين بطريق صحيحة والحصول على نتائجها، التي تأهل للدخول في مراحل متقدمة أخرى من تمارين كمال الأجسام.

281 مشاهدة