تمارين تنحيف الساقين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٢ ، ١ يوليو ٢٠١٨
تمارين تنحيف الساقين

تمرين القرفصاء

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف باستقامة، والتوسيع بين القدمين، بحيث تشير أصابع القدم للخارج قليلاً.
  • خفض الظهر قليلاً، وثني الركبتين.
  • وضع اليدين على الصدر، ويمكن حمل الدمبل.
  • رفع الرأس والصدر، وشد عضلات البطن.
  • خفض الجسم عن طريق ثني الركبتين والوركين، وتصبح الفخدين موازياً للأرض.
  • العودة إلى وضعية البداية، مع الحفاظ على استقامة الساقين، مع الحرص على الاستنشاق عند النزول، والزفير عند العودة إلى وضعية البداية.


تمرين اللانش

يعمل هذا التمرين على عضلات الساق دون الحاجة إلى معدات خاصة، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف باستقامة، ووضع اليدين على الوركين للتوازن.
  • خطو خطوة بالساق اليمنى إلى الأمام، والساق اليسرى للخلف.
  • ثني الساق اليمنى من الركبة، لصنع زاوية 90 درجة، مع الحرص على مد الركبة اليمنى بعد مستوى الكاحل.
  • الضغط على وزن الجسم باتجاه الأسفل، ومن ثم الضغط للرجوع إلى وضعية البداية.
  • تكرار العملية عدة مرات على الساق، ومن ثم التبديل للساق الأخرى.


تمارين الكارديو

تعتبر تمارين الكارديو أحد التمارين التي تساعد على تنحيف الساقين، وهي تشمل: المشي، والسباحة، والجري، والكيك بوكسينج، والمشي لمسافات طويلة، فهي تعمل على حرق السعرات الحرارية بالاعتماد على قوة التمرين على مدار ممارسة التمارين ولمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمارين، لذلك يوصى بممارسة هذه التمارين ما يعادل 30 دقيقة من التمارين معتدلة الكثافة معظم أيام الأسبوع، بحيث يتم المشي السريع، أو العدو لمدة خمس دقائق، ومن ثم رفع السرعة، لمدة 30 ثانية، ومن ثم تقليل السرعة مرة أخرى لمدة 30-90 ثانية، ومن ثم تكرار العملية.[٣]


تمرين الجسر

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • ثني الساقين بزاوية 90 درجة.
  • رفع الوركين، وثني الساق عن الأرض.
  • الثبات لمدة 2-3 ثاوني.
  • خفض الجسم لوضعية البداية.
  • تكرار العملية.


المراجع

  1. ^ أ ب Brown (23-8-2017), "23 Best Exercises To Slim Legs At Home Are Revealed"، www.vkool.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
  2. Kristeen Cherney, "How to Lose Leg Fat"، www.healthline.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
  3. JODY BRAVERMAN (20-11-2017), "What Type of Exercise Will Slim Down My Legs?"، www.livestrong.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.