رجيم صحي لإنقاص الوزن 10 كيلو

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٢٥ ، ٢٩ أكتوبر ٢٠١٨
رجيم صحي لإنقاص الوزن 10 كيلو

المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن

تُشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أنّ المعدّل الطبيعي لإنقاص الوزن يتراوح ما بين نصف كيلو غرام إلى كيلو غرام واحد أسبوعياً، وتأتي هذه الإشارة لوصف ذلك المعدل لإنقاص الوزن بصورة ناجحة، بمعنى عدم التعرّض لإعادة اكتساب ما تمّ فقدانه من الوزن مرةً أخرى، ويتحقق ذلك في ظل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة الأخرى.[١]


إنقاص الوزن 10 كيلو

تتنوّع البرامج والأنظمة الغذائيّة التي تقدّم وعوداً بالمساعدة على فقدان الوزن المرغوب، ولكن على الرغم من ذلك فإنّه لا بدّ من الإشارة إلى أنّ الفترة التي تستغرقها عملية إنقاص 10 كغم من الوزن تتراوح ما بين ثلاثة إلى ستة أشهر، حيث يُعدّ فقدان الوزن بصورة بطيئة، باتّباع برنامج غذائي ورياضي مناسب، أكثر فعاليةً ونجاحاً من فقدانه بسرعة، كما أنّ ذلك يُفيد في الحفاظ على عملية التنحيف بفعالية أكبر.[٢]


إجراء التعديلات الغذائية

تتطلّب عملية إنقاص ما يقارب 10 كيلو من الوزن أن يتمّ تخفيض مقدار ما يتمّ استهلاكه من السعرات الحراريّة اليوميّة، فخسارة المعدّل الطبيعي الأسبوعي للوزن تتطلّب أن يتمّ تقليل مقدار السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية عن الاستهلاك الأسبوعي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال إعادة تنظيم العناصر الغذائية بحيث يتمّ استبعاد جميع الأطعمة ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية، كرقائق البطاطا، والخبز الأبيض، والمشروبات الغازيّة وما شابهها، واستبدالها بتلك العناصر ذات المحتوى البروتيني، كالأسماك واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة للأطعمة ذات المحتوى القليل من السعرات الحراريّة كالخضار الورقية الخضراء، وما إلى ذلك.[٣]


نصائح لإنقاص الوزن 10 كيلو

تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي تساعد على خسارة 10 كيلو من الوزن:[٤]

  • تضمين ممارسة تمارين المقاومة في الروتين الحياتي، للاستفادة ممّا يرتبط بها من زيادة معدل حرق للسعرات الحرارية كنتيجة لزيادة معدّل الأيض بسبب الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.
  • تخصيص وقت أسبوعي يتراوح ما بين 150-300 دقيقة لممارسة التمارين القلبية، كالمشي، والقفز على الحبل، والركض، وذلك لدورها الفعال في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
  • استهلاك المقدار الموصى به من الماء، والذي يتراوح ما بين لتر واحد إلى لترين يوميّاً؛ بهدف تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، إلى جانب حقيقة إسهام شرب الماء أثناء تناول الوجبات في زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تخفيض ما يتمّ استهلاكه من سعرات حرارية.
  • الحرص على الحصول على القسط الموصى به من النوم، والذي لا يقل عن 7 ساعات ليلياً، لتجنب زيادة الوزن الناتجة عن زيادة هرمونات الجوع وزيادة الشهية المرتبطة بالحرمان من النوم.


المراجع

  1. PAULA MARTINAC (18-7-2017), "What is a Healthy Weight Loss per Week?"، www.livestrong.com, Retrieved 20-10-2018. Edited.
  2. JILL CORLEONE (31-5-2018), "Diet Plan to Lose 10 Kilograms"، www.livestrong.com, Retrieved 20-10-2018. Edited.
  3. Lim Kairen, "Complete Guide To Losing 20 Pounds In A Month"، www.lifehack.org, Retrieved 20-10-2018. Edited.
  4. Rachael Link (13-8-2018), "How to Lose 20 Pounds as Fast as Possible"، www.healthline.com, Retrieved 20-10-2018. Edited.