رجيم للحوامل ينقص الوزن

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٥٨ ، ١٣ أبريل ٢٠٢١
رجيم للحوامل ينقص الوزن

هل يمكن إجراء رجيم للحوامل لإنقاص الوزن

في الحقيقة؛ إنّ زيادة الوزن خلال فترة الحمل تُعدّ أمراً طبيعيّاً، وتنتج من عدّة عوامل منها؛ نموّ الجنين، والتغيّرات التي تحدث في جسم المرأة؛ من الزيادة في حجم الدّم، ووجود السائل الأمنيوسي (بالإنجليزيّة: Amniotic fluid) حول الجنين، ممّا يؤدي إلى زيادةٍ ثابتةٍ وطبيعيّةٍ في وزن المرأة إلى حدٍّ ما طوال فترة الحمل.[١]


ولكن قد يُثير هذا الأمرُ القلقَ لدى بعض النساء؛ وخصوصاً اللواتي كنّ يُعانين من زيادةٍ في الوزن قبل حدوث الحمل؛ فقد يشعرن بالقلق حول مدى تأثير هذه الزيادة في صحّة الحمل، وفيما إذا كان من الآمن إنقاص الوزن خلال هذه الفترة، ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ الأطباء لا ينصحون بخسارة الوزن خلال فترة الحمل،[١] وذلك تجنباً لحدوث مشاكل لدى الأمّ الحامل أو جنينها؛ نتيجةً لعدم اكتساب الجنين الوزن المطلوب، ولذلك يجب على الحامل التركيز على تناول الطعام الصحيّ، والبقاء بحالةٍ من النشاط خلال هذه الفترة.[٢]


نصائح لتنظيم الوزن خلال الحمل

في الحقيقة؛ فإنّ ضبط الزيادة في الوزن بالنسبة لمعظم النساء الحوامل يُعدّ أكثر أماناً من فقدانه، وعلى الرغم من أهميّة امتلاك النساء لمؤشر كتلة جسمٍ (بالإنجليزيّة: Body mass index) مُناسبٍ خلال فترة الحمل، إلّا أنَّ خسارة الوزن أمرٌ غير مُناسبٍ خلال فترة الحمل لجميع النساء،[٣] وبدلاً من التفكير في خسارة الوزن؛ يجدر بالحامل التحكّم في وزنها عن طريق اتباع عدّة نصائح؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

  • اتباع نظامٍ غذائي صحي: وذلك من خلال عدة أمور، أهمها ما يأتي:
    • تناول كميةٍ كافيةٍ من الفاكهة والخضروات يومياً.[٤]
    • التنويع في مصادر البروتين الصحيّة؛ حيث تُنصح الحامل باختيار مجموعةٍ متنوعةٍ من مصادر البروتينات قليلة الدهون؛ حيث يمكنها تناول كلٍّ من اللحوم، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان، والجبن، والتوفو.[٥]
    • اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحيّة؛ ومنها الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات.[٥]
    • اختيار وجباتٍ خفيفةٍ صحيَّةٍ، مثل الزبادي قليل الدسم غير المُحلّى أو قليل السكر، أو الفاكهة، أو الجبن، أو البسكويت الخفيف، أو الفشار، أو الحليب، أو 6-7 حباتٍ من اللوز غير المملّح، أو ساندويش صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.[٦]
  • تجنُّب أو تقليل تناول بعض الأغذية، ومنها:[٢]
    • الأطعمة والمشروبات المُحلّاة بالسكر المضاف، أو شراب الذرة (بالإنجليزيّة: Corn syrup)، أو المُحلّيات الصناعية، ويجب قراءة المُلصقات الغذائيَّة للتأكد من ذلك، ووبدلاً منها؛ يمكن استخدام المحليات الطبيعية، كما أنَّ من الأفضل شرب الماء كبديلٍ عن المشروبات الغازيّة، وعصير الفاكهة وغيرها من المشروبات المُحلّاة بالسكر.
    • الوجبات الخفيفة غير الصحيَّة، مثل: رقائق البطاطس، والحلوى، والكيك، والبسكويت، والآيس كريم.
    • الأطعمة العالية بالدهون: ومن مصادر الدهون؛ زيوت الطبخ، والسمن النباتي، والزبدة، والمرق، والصلصات، والمايونيز، وبعض توابل السلطات، والقشدة الحامضية، والجبن الكريمي، إذ يُنصَّح بالتقليل من هذه الأطعمة، واختيار الأطعمة قليلة الدسم.
  • تناول كمية السعرات الحرارية المطلوبة: يُعدّ تناول سُّعراتٍ حراريَّةٍ أكثر ممّا يحرقُه الجسم أحد الأسباب الأكثر شيوعاً لزيادة الوزن، لذا من المُّهم معرفة السُّعرات الحراريَّة التي يتمّ تناولها، وذلك من خلال قراءة المُلصقات الغذائيَّة للأطعمة التي يتمّ شراؤها، ومن الجدير بالذكر أنّ السعرات الحرارية للحامل يجب أن لا تقلّ عن 1700 سعرة حراريَّة خلال اليوم، لضمان حصولها هي وجنينها على كميَّةٍ كافيةٍ من الطاقة والعناصر الغذائيَّة.[٣]
ومن الممكن التقليل من السُّعرات الحراريَّة المُتناولة تدريجيَّاً، في حال تمّ استهلاك سُّعراتٍ حراريَّةٍ أكثر من الاحتياج اليومي؛ وقد يكون ذلك من خلال تناول حصصٍ أصغر من الأطعمة المختلفة، بالإضافة إلى التقليل من إضافة الصلصات للأطعمة، وتجنُّب الأطعمة والمشروبات المُحلاة بالسُّكر المضاف، والوجبات السريعة، والأطعمة العالية بالدهون.[٣]
  • تناول فيتامينات الحمل بشكلٍ يوميّ: حيث تُنصح الحامل بالحرص على تناول الفيتامنات والمكملات التي يصفها الطبيب أو مقدم الرعاية الصحيّة، وذلك لضمان حصولها على جميع العناصر الغذائيَّة التي تحتاجها الأمّ الحامل وطفلها، ولكن يجب تحديد حاجة الحامل لهذه الفيتامينات من قِبَل الطبيب.[٣]
  • تجنب تخطي الوجبات الغذائيَّة: وبشكلٍ عام؛ يُفضل تناول الطعام وفقاً لجدولٍ زمنيّ؛ وذلك لضمان حصول الحامل على كميّاتٍ كافيةٍ من العناصر الغذائيّة التي تحتاجها.[٧]
  • الحرص على شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء: فمن المُهم تجنب الجفاف خلال فترة الحمل، حيثُ تُنصح الحامل بشرب 10 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى يومياً، ويُنصح بزيادة الماء في حال ممارسة التمارين الرياضية، حيث يساعد شرب الماء على الشعور بالشبع بين الوجبات.[٨]
  • ممارسة التمارين الرياضيَّة بانتظام: يمكن للحامل مُمارسة تمارين رياضيَّةٍ خفيفةٍ مثل المشي، والسباحة، والتمارين الهوائيَّة مُنخفِضَة التأثير (بالإنجليزيَّة: Low-impact aerobics)، وفي حال عدم اعتياد الحامل على ممارسة التمارين الرياضيَّة، فمن الأفضل ممارسة تمارين الحمل الخاصة بالمُبتدئين، مع ضرورة استشارة الطبيب أو مُقدّم الرعاية الصحيّة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيَّة.[٩]


وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول كيفية تنظيم الوزن خلال فترة الحمل يمكنك قراءة مقال كيف أنزل وزني وأنا حامل.


مقدار زيادة الوزن الطبيعية خلال الحمل

يعتمد الوزن المُكتسب خلال فترة الحمل على عدةَِ عوامل خاصةٍ بالأمّ الحامل ومنها؛ مُعدّل الأيض الغذائي، ومستوى النشاط، والجينات؛ ولذلك فإنّ من المهمّ جداً المتابعة مع الطبيب أو مقدم الرعاية الصحيّة واستشارته طوال فترة الحمل،[١٠] كما يعتمد مقدار الوزن المُكتسب على وزن الأمّ قبل الحمل، ويوضح الجدول الآتي مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن للنساء خلال فترة الحمل بالكيلوغرام:[١١]

الوزن قبل الولادة الزيادة الطبيعية في الوزن
وزن أقلّ من الطبيعي من 13 إلى 18 كيلوغراماً
الوزن الطبيعي من 11 إلى 16 كيلوغراماً
زيادة في الوزن من 7 إلى 11 كيلوغراماً
سمنة من 5 إلى 9 كيلوغرامات


المراجع

  1. ^ أ ب Rachel Nall (8-3-2019), "Can I safely lose weight during pregnancy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Managing your weight gain during pregnancy", medlineplus.gov, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kristeen Cherney (13-7-2016), "How to Safely Lose Weight During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  4. "Eating, drinking & watching your weight during pregnancy", www.healthnavigator.org.nz, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  5. ^ أ ب Barbie Cervoni (5-1-2021), "Pregnancy"، www.verywellfamily.com, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  6. "Healthy weight gain during pregnancy", www.health.govt.nz, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  7. Malia Frey (19-3-2020), "Safely Losing Weight While Pregnant"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  8. Kate Rope, "10 ways to avoid gaining too much pregnancy weight"، www.babycenter.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  9. Darienne Hosley Stewart, "Overweight and pregnant: How to manage weight gain during pregnancy"، www.babycenter.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  10. Colleen de Bellefonds (2-10-2020), "How Much Weight You Should Gain During Pregnancy"، www.whattoexpect.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  11. "Pregnancy: Healthy Weight Gain", healthy.kaiserpermanente.org, Retrieved 1-4-2021. Edited.