رجيم للحوامل ينقص الوزن

رجيم للحوامل ينقص الوزن

نظام غذائي صحي للحامل

تُقدّر الحاجة اليوميّة للنساء من السعرات الحراريّة ما يقارب 2000 سعرة حراريّة،[١] وبعد حدوث الحمل يكون التعامل مع السعرات الحرارية اليومية عادةً كالآتي:

  • عدم الحاجة إلى زيادة معدّل السعرات الحراريّة اليومية في الثلث الأول من الحمل (أول ثلاثة شهور)، لذلك يعدّ التوازن في النظام الغذائيّ وممارسة التمارين الرياضيّة نظامًا كافيًا ممتازًا للحامل في الشهور الأولى.[٢]
  • ينصح بزيادة استهلاك السعرات الحراريَّة اليومية عن معدلها الطبيعي قبل الحمل بمقدار 340 سعر حراريّ تقريبًا مع بداية الثلث الثاني من الحمل، ورفع معدّل السعرات الحرارية مقدار 450 سعرة حراريّة إضافيّة يوميًّا خلال الثلث الأخير من الحمل، مع الإشارة إلى أنّ هذه الإضافة يجب الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة؛ كالفواكه، والخضروات، والحبوب، واللحوم الخالية من الدهون.[٢]


هل يمكن للحامل إجراء رجيم لإنقاص الوزن؟

تسأل كثير من الحوامل ما إذا كان من الآمن إنقاص الوزن خلال الحمل أو حتى اتّباع نظام غذائيّ للتخسيس للحامل، والجواب ببساطة: لا يُعدّ الحمل الفترة المناسبة لإنقاص الوزن حتى وإن كانت تُعاني المرأة من زيادة الوزن أو حتى السُمنة، ولكن يجب الانتباه للوزن المكتسب خلال الحمل بحسب وزنها قبل الحمل، وسنقف على ذلك في نهاية المقال، ويُشار إلى أهمية اعتماد نظام غذائيّ متوازن خلال الحمل؛ لما له من أهميّة كبيرة لصحة المرأة والجنين.[٣]


مثال على نظام غذائي صحي للحامل

فيما يأتي جدول يوضح أحد الأمثلة على النظام الغذائيّ الصحيّ والمتوازن للحامل خلال اليوم:[٤]

الوجبة
مكونات الوجبة
وجبة الإفطار
1 كوب من الحليب خالي الدسم، وشريحة من توست القمح الكامل، و2 ملعقة صغيرتين من المربى، وحبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان، و1 حبة موز.
وجبة خفيفة
1 كوب من لبن الزبادي، والعنب.
وجبة الغداء
1 كوب من الحليب خالي الدسم، شطيرة من لحم الديك الرومي مع الجبن والمحضرة خبز حبة القمح الكاملة، ورقائق البطاطس، وحبة فاكهة مثل الإجاص أو الكمثرى.
وجبة خفيفة
طبق من الخضار الطازجة، مع إمكانيّة إضافة أحد الأطباق الجانبيّة ذات السعرات الحراريّة المنخفضة لتغميس الخضار.
وجبة العشاء
1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من الأرز البري، و1 كوب من الخضار، و100.13 غرام من لحم الدجاج.
وجبة خفيفة
لبن زبادي مجمّد منخفض الدسم، أو طبق من الفواكه الطازجة.


تأثير أنظمة إنقاص الوزن على الحامل

يزداد وزن المرأة بشكلٍ طبيعي خلال فترة الحمل لوجود عوامل عِدة، منها؛ نموّ الجنين، والتغيّرات التي تحدث في جسم المرأة؛ من زيادة في حجم الدّم وتكوّن السائل الأمنيوسي حول الجنين.[٥]

وكما ذكرنا سابقًا فإنّ التركيز على خسارة الوزن خلال فترة الحمل لا يُنصح به عادةً من قبل أطباء الاختصاص،[٥] فحتى النساء اللاتي يشعرن بالقلق حول مدى تأثير زيادة الوزن الناجمة عن الحمل، عليهنّ الاكتفاء باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الأنشطة الرايضة بحسب ما يُوصي الطبيب، وذلك تجنبًا لحدوث مشاكل صحية لدى الأمّ الحامل أو جنينها؛ فقد يُسبب ذلك عدم اكتساب الجنين الوزن المطلوب.[٦]


نصائح لتنظيم الوزن خلال الحمل

في الحقيقة؛ إنّ ضبط الزيادة في الوزن بالنسبة لمعظم النساء الحوامل يُعدّ أكثر أمانًا من فقدانه، وعلى الرغم من أهميّة امتلاك النساء لمؤشر كتلة جسمٍ (Body mass index) مُناسب خلال فترة الحمل، إلّا أنَّ خسارة الوزن أمرٌ غير مُناسبٍ خلال فترة الحمل لجميع النساء،[٧] وبدلاً من التفكير في خسارة الوزن أو اتّباع رجيم خاص للحوامل؛ يجدر بالحامل التحكّم في وزنها عن طريق اتباع نصائح عِدة؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

اتباع نظام غذائي صحي

وذلك من خلال عدة أمور، أهمها ما يأتي:
  • تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات يوميًّا.[٨]
  • التنويع في مصادر البروتين الصحيّة؛ حيث تُنصح الحامل باختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتينات قليلة الدهون؛ كاللحوم الصافية، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان، والجبن، والتوفو.[٩]
  • تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات يوميًّا.[٨]
  • اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحيّة؛ ومنها الحبوب الكاملة.[٩]
  • اختيار وجبات خفيفة من أغذية صحيّة، مثل الزبادي قليل الدسم غير المُحلّى أو قليل السكر، والفاكهة، والجبن، ورقائق البسكويت الخفيف، والفشار المصنوع في المنزل، والحليب، أو ربما 6-7 حبات من اللوز غير المملّح، أو شطيرة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.[١٠]
  • استخدام المحليات الطبيعية لتحلية المشروبات، كما أنَّه من الأفضل شرب الماء كبديل عن المشروبات الغازيّة، وعصير الفاكهة وغيرها من المشروبات المُحلّاة بالسكر، وفي هذا الشأن يجب التنويه إلى أنَّ فترة الحمل قد تكون مصحوبة أحيانًا بحالة سكري الحمل التي تحتاج اتباع رجيم أو نظام غذائي معين يتعلق بمستوى السكر.[٦]


تجنب أو الحد من تناول بعض الأغذية

ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٦]

  • الأطعمة والمشروبات المُحلّاة بالسكر المضاف، أو شراب الذرة (Corn syrup)، أو المُحلّيات الصناعية، ويجب قراءة المُلصقات الغذائيَّة للتأكد من ذلك.
  • الوجبات الخفيفة غير الصحيَّة، مثل: رقائق البطاطس، والحلوى، والكيك، والبسكويت، والآيس كريم.
  • الأطعمة الغنية بالدهون،مثل زيوت الطبخ، والسمن النباتي، والزبدة، والمرق، والصلصات، والمايونيز، وبعض توابل السلطات، والقشدة الحامضية، والجبن الكريمي، إذ يُنصَّح بالتقليل من هذه الأطعمة، واختيار الأطعمة قليلة الدسم.


تناول السعرات الحرارية المحدّدة

معظم حالات زيادة الوزن ناتجة عن تناول سعرات حراريَّة أكثر ممّا يحرقُه الجسم، لذا من المُّهم معرفة السُّعرات الحراريَّة المناسبة التي يُمكن استهلاكها خلال اليوم باستشارة الطبيب أو خبير التغذية، والاهتمام بقراءة المُلصقات الغذائيَّة للأطعمة التي يتمّ شراؤها لمعرفة كمية السعرات الحرارية فيها.[٧]

وقد يوصي الطبيب أحيانًا بالحدّ تدريجيًّا من الزيادة في كمية السعرات خلال الحمل بتناول حصص أصغر من الوجبات، أو الحدّ التقليل من كمية الصلصات المُضافة للأطعمة، وتجنُّب الأطعمة والمشروبات المُحلاة بالسُّكر، والوجبات السريعة، والأطعمة العالية بالدهون.[٧]


تناول فيتامينات الحمل بانتظام

حيث تُنصح الحامل بالحرص على تناول الفيتامنات والمكملات التي يصفها الطبيب أو مقدم الرعاية الصحيّة، وذلك لضمان حصولها على كافة العناصر الغذائيَّة التي تحتاجها الأمّ الحامل وطفلها، ولكن يجب تحديد حاجة الحامل لهذه الفيتامينات من قِبَل الطبيب.[٧]


تجنب تخطي الوجبات الغذائية

بشكلٍ عام؛ يُفضّل تناول الطعام وفقًا لجدول مواعيد محدّد خلال اليوم؛ وذلك لضمان حصول الحامل على كميات كافية من العناصر الغذائيّة التي تحتاجها.[١١]


الحرص على شرب كميات كافية من الماء

تُنصح الحامل بشرب 8-12 كوب من الماء أو السوائل الأخرى يوميًّا، بينما يوصى بزيادة شرب الماء عند ممارسة التمارين الرياضية، ولكنْ بعد الأخذ بمشورة الطبيب، حيث يساعد شرب الماء على الوقاية من الجفاف خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى الشعور بالشبع بين الوجبات، وتناول كميات مناسبة من الطعام، إذْ تعدّ هذه النقطة أفضل رجيم للحامل في الشهور الاولى أو خلال فترة الحمل عمومًا.[١٢]


ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكن للحامل مُمارسة تمارين رياضيَّة خفيفة مثل المشي، والسباحة، واليوغا الخاصة بالحامل،[٧] أو تمارين الحمل الخاصة بالمُبتدئين في حال عدم اعتيادها قبل الحمل على ممارسة التمارين الرياضيَّة، مع ضرورة استشارة الطبيب أو مُقدّم الرعاية الصحيّة قبل البدء بممارسة أيْ تمارين رياضيَّة خلال فترة الحمل.[١٢]


مقدار زيادة الوزن الطبيعية خلال الحمل

يعتمد الوزن المُكتسب خلال فترة الحمل على عوامل عدةَِ خاصة بالأمّ الحامل ومنها؛ مُعدّل الأيض الغذائي، ومستوى النشاط، والجينات؛ ولذلك فإنّه من المهمّ جدًّا المتابعة مع الطبيب أو مقدم الرعاية الصحيّة واستشارته طوال فترة الحمل،[١٣] كما يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن اكتسابه خلال الحمل بشكلٍ صحي على وزن الأمّ قبل الحمل، ويوضح الجدول الآتي مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن للنساء خلال فترة الحمل بالكيلوغرام:[١٤]

الوزن قبل الحمل
زيادة الوزن الطبيعية خلال الحمل
وزن أقلّ من الطبيعي
من 13 إلى 18 كيلوغرامًا
الوزن الطبيعي
من 11 إلى 16 كيلوغرامًا
زيادة في الوزن
من 7 إلى 11 كيلوغرامًا
سمنة
من 5 إلى 9 كيلوغرامات


ملخص المقال

لا يُنصح باتّباع رجيم للحامل بهدف خسارة الوزن لما قد يكون لذلك من تأثير سلبيّ على صحتها وصحة الجنين، ولكن يُنصح باتّباع مجموعة من الإرشادات لتنظيم اكتساب الوزن خلال الحمل، مثل اتّباع نظام غذائيّ صحيّ، وممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، وشرب كميّة كافية من السوائل، بالإضافة إلى ضرورة تجنّب تناول بعض الأطعمة غير الصحيّة.

المراجع

  1. "What should my daily intake of calories be", www.nhs.uk, Retrieved 2/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Healthy Weight during Pregnancy", www.eatright.org, Retrieved 2/8/2021. Edited.
  3. "Pregnancy and diet", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2/8/2021. Edited.
  4. "Diet During Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 2/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Can I safely lose weight during pregnancy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Managing your weight gain during pregnancy", medlineplus.gov, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج "How to Safely Lose Weight During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Eating, drinking & watching your weight during pregnancy", www.healthnavigator.org.nz, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Pregnancy"، www.verywellfamily.com, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  10. "Healthy weight gain during pregnancy", www.health.govt.nz, Retrieved 31-3-2021. Edited.
  11. "Safely Losing Weight While Pregnant"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  12. ^ أ ب "10 ways to avoid gaining too much pregnancy weight"، www.babycenter.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  13. "How Much Weight You Should Gain During Pregnancy"، www.whattoexpect.com, Retrieved 1-4-2021. Edited.
  14. "Pregnancy: Healthy Weight Gain", healthy.kaiserpermanente.org, Retrieved 1-4-2021. Edited.
473 مشاهدة
للأعلى للأسفل