رجيم ينقص 20 كيلو

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٤٨ ، ٢٥ أكتوبر ٢٠١٨
رجيم ينقص 20 كيلو

المعدّل الطّبيعي لنقصان الوزن

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض، والوقاية منها يتراوح المعدّل الطبيعي والصّحي لفقدان الوزن ما بين نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد تقريباً أسبوعيّاً، أي بمعدّل 1.8-3.6 كيلوغرام شهرياً، فعلى الرّغم من وجود العديد من أنظمة الرجيم التي تعد بخسارة أرقام كبيرة من الوزن، إلّا أن هذه الأنظمة بالعادة ستتسبب بتجويع الفرد، وإكسابه لعادات غذائيّة غير صحيّة، وإمكانية إعادة اكتساب الوزن الّذي تم فقدانه.[١]


رجيم لإنقاص 20 كيلو

الإفطار الصّحي

يُشكّل تناول وجبة الإفطار ضرورة من ضروريّات إنجاح الرجيم، وإنقاص الوزن، فعند تخطي هذه الوجبة قد يؤي ذلك إلى الجوع الشديد، والإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن، حيث يُمكن تجهيز وجبة إفطار صحي تشتمل على حوالي 415 سعرة حرارية من خلال تحضير شريحتين من خبز التوست المحضر من القمح الكامل، وإضافة مقدار ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السّوداني، بالإضافة لحبة كبيرة من الموز، وكوب من الحليب خالي الدسم.[٢]


الغداء المشبع

يجب تناول الأطعمة منخفضة الطاقة، وقليلة السعرات الحرارية؛ للحفاظ على الشعور بالشبع، وفقدان الوزن، مثل: الفواكه، والخضار، والمصادر الخالية من البروتين وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض، والوقاية منها، حيث يُمكن تشكيل هذه الوجبة لتشمل على حوالي 430 سعرة حرارية من خلال تحضير الآتي:[٢]

    • مزج كوبين من الخضار.
    • إضافة حوالي 85 غم من شرائح صدر الديك الرومي.
    • إضافة حوالي 170 غم من اللبن خالي الدّسم.
    • إضافة ملعقتين كبيرتين من صلصة الخضار قليلة الدسم.
    • إضافة كوب من مكعبات الشمام السكري.
    • إضافة خمس قطع من الرقائق المحضّرة من القمح الكامل غير الدهني.


العشاء الصّحي

يجب الحد من تناول الأطعمة التي لا تعطي أية قيمة غذائية، وتحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل: المشروبات الغازية، والحلوى، والبسكويت، والكعك، ويمكن تحضير وجبة عشاء تشتمل على 390 سعرة حرارية، وغنية بالمغذيات من خلال ما يلي:[٢]

    • إضافة حوالي 113 غرام من سمك السلمون المشوي.
    • إضافة نصف كوب من الأرز البني.
    • إضافة كوب من البروكلي مطبوخ على البخار.


الوجبة الخفيفة

يمكن للوجبات الخفيفة اليومية تعزيز الطاقة، والمساعدة في السيطرة على الجوع، حيث يمكن تناول وجبة تحتوي على 100 سعرة حرارية، مثل: تناول كوبين من شرائح الجزر، والكرفس، والخيار مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الخضار قليلة الدسم.[٢]


نصائح لتعزيز فقدان الوزن

تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي تعزز من عمليّة فقدان الوزن، وإنجاح الرجيم:[٣]

  • تخصيص ستة أيام من الأسبوع لممارسة المشي المنتظم السّريع، فهو يوفر فوائد صحية مهمة، مثل: فقدان الوزن، والتحكم في ارتفاع ضغط الدم، وتعزيز العظام والعضلات، وتحسين التوازن.
  • محاولة تناول البدائل النباتية للأطعمة قدر المُستطاع، حيث تشير الكثير من الأبحاث أن اتّباع النظام الغذائي النباتي يساعد على فقدان الوزن.
  • تضمين تدريبات الوزن، ورفع الأثقال، فهي فعّالة في بناء العضلات الخالية من الدهون، إلى جانب عملها على حرق الدهون الزائدة في الجسم.


المراجع

  1. Rena Goldman (27-7-2016), "How Much Weight Can You Lose in a Month?"، www.healthline.com, Retrieved 10-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث JILL CORLEONE (3-10-2017), "A Diet Plan to Lose 40 Pounds of Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 10-10-2018. Edited.
  3. Emma Bleznak (15-5-2018), "2 Easy Habits Helped This Man Lose 40 Pounds in 4 Months"، www.cheatsheet.com, Retrieved 10-10-2018. Edited.