طريقة تسمين اليدين والرجلين

طريقة تسمين اليدين والرجلين


طريقة تسمين اليدين والرجلين

تُعد الطريقة الفعالية لتسمين اليدين والساقين هي زيادة الكتلة العضلية في هاتين المنطقتين من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف هذه العضلات، إذ لا يمكن تسمين منطقة محددة من خلال زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن إجمالي الاحتياج اليومي فقط.[١]


تمارين رياضية لتسمين اليدين والرجلين

توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات اليدين والرجلين:


تمرين Triceps dip

يستهدف هذا التمرين العضلات ثلاثية الرؤوس في اليدين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. إعادة اليدين إلى الخلف ووضعهما مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين على كرسي أو مقعد.
  2. خفض الحوض إلى الأمام مع إبقاء اليدين ثابتتين للخلف.
  3. البدء بخفض ورفع الجسم بمساعدة اليدين مع الحفاظ على استقامة القدمين وثباتهما في وضعية مشابهة لوضعية الجلوس ثم الوقوف.
  4. تكرار التمرين على 3 مجموعات في كل منها 12 مرة.


تمرين Push-up

يستهدف هذا التمرين العضلات ثلاثية الرؤوس في اليدين، بالإضافة إلى الصدر، والكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع راحتي اليدين على سطح مستو صلب مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. إبقاء النظر مستقيمًا نحو الأرض ومد الجسم ليُصبح مرتكزًا على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
  3. البدء بخفض الجسم للأسفل ثم استخدام الذراعين لدفعه مرةً أخرى للأعلى.
  4. تكرار التمرين 10 مرات.


تمرين Squats

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. وضع اليدين على الخصر وشد عضلات البطن للداخل.
  3. البدء بثني الساقين ببطء لخفض الجسم للأسفل مع الحفاظ على استقامة الجذع للوصول إلى وضعية الجلوس.
  4. دفع الجسم مرة أخرى ببطء للأعلى باستخدام الساقين.
  5. تكرار التمرين.


تمرين Lunges

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع شد عضلات البطن.
  2. أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
  3. خفض ركبة الساق اليسرى لتصبح بزاوية 90 درجة.
  4. رفع الجسم والعودة للموضع الأول من خلال دفع الجسم بواسطة كعب الساق اليمنى.
  5. تكرار التمرين.


نصائح تغذوية لتسمين اليدين والرجلين

توجد بعض النصائح التي يُمكن اتباع لتسمين الجسم كاملًا بما في ذلك اليدين والرجلين، ومن أبرزها ما يأتي:[٥]

  1. تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلًا من 2 إلى 3 وجبات كبيرة.
  2. اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل؛ الفواكه، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، وغيرها.
  3. تجنب استهلاك السوائل قبل تناول الوجبات؛ وذلك لتقليل من احتمالية ضعف الشهية والشعور السريع بالشبع والامتلاء.
  4. إضافة بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية للوجبات لزيادة قميتها الغذائية، مثل؛ المكسرات، والفواكه المجففة، وغيرها.
  5. تجنب استهلاك كمياتٍ كبيرة من السكر والدهون غير الصحية.

المراجع

  1. Andrea Boldt, "How to Gain Fat in Your Arms & Legs", livestrong, Retrieved 6/5/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Breanna Mona (23/11/2020), "Stuck at Home? 21 Arm Exercises You Can Do With and Without Weights", greatist, Retrieved 6/5/2022. Edited.
  3. Tim Jewell (27/8/2020), "How to Bulk Up Your Legs", healthline, Retrieved 6/5/2022. Edited.
  4. Rory Stobo (21/4/2021), "The Thicc of It: How to Gain Healthy Weight in Your Legs", greatist, Retrieved 6/5/2022. Edited.
  5. "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 6/5/2022. Edited.
311 مشاهدة
للأعلى للأسفل