طريقة عمل رجيم سريع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:١٣ ، ٣٠ أبريل ٢٠١٨
طريقة عمل رجيم سريع

المعدل الصحي لإنقاص الوزن

يتطلّب الاهتمام بإنقاص الوزن بسرعة بذل جهود هائلة بما يشمل ممارسة الرياضة، واتّباع حمية غذائيّة، وقد يمارس البعض حمية غذائية غير صحيّة، لا يتم الالتزام بها لفترة طويلة، لذا يُوصى بخسارة حوالي 0.45-0.9 كغم أسبوعياً بالوضع المثالي، بالرغم من أنّ سرعة الخسارة هذه تعتبر بطيئة إلا أنّها تساعد على الاحتفاظ بخسارة الوزن لفترة أطول، فلا يتم خسارة الكثير من الدهون في حالة خسارة الوزن بسرعة كبيرة مقارنةً مع خسارة الوزن بشكل معتدل، فقد يتم خسارة وزن الماء أو الأنسجة الخالية من الدهون في حالة الإنقاص السريع للوزن، وذلك بسبب صعوبة حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية خلال فترة وجيزة.[١]


ويُذكَر بأن 0.45 كغم من الدهون تحتوي على حوالي 3500 سعر حراري، لذا يتطلّب خسارة هذه الكتلة خلال أسبوع حرقَ أكثر من 500 سعر حراري مقارنة مع ما يتم تناوله يومياً؛ ليتمّ بذلك حرق 3500 سعر حراريّ أسبوعيّاً، كما يمكن لخسارة الوزن بسرعة أن تكون آمنةً إذا تم إتمامها بالشكل الصحيح، فمثلاً قد يلجأ الأطباء إلى وصف حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن سريعاً في حالات وجود مشاكل صحيّة خطيرة نتيجة السمنة، ولكن هذه الحميات الصارمة تتطلّب الإشراف الطبيّ.[١]


خطوات اتباع حمية غذائية

تتمثّل خطوات اتّباع حمية غذائيّة ما يأتي:[٢]

  • عمل مخطّط، إذ يعتمد إنقاص الوزن على حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنةً مع ما يتمّ تناوله، بالإضافة إلى طبيعة الأيض في الجسم، كما يُحرص على تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل معتدل، لتجنّب إبطاء عملية الأيض، والافتقار لبعض المواد الغذائيّة، ويتم ذلك من خلال تقسيم الوجبات، وتحديد كمية السعرات الحرارية وتقليلها، والاطّلاع على ملصقات الأطعمة لمعرفة عدد السعرات فيها، وشرب الكثير من الماء، والتركيز على تناول بعض الأطعمة، كما يُفضَّل أخذ استشارة اختصاصي تغذية.
  • الحصول على الدعم من المحيطين أو من شخص قام بإنقاص وزنه سابقاً، كما يمكن الانضمام لمجموعة إنقاص الوزن.
  • التعرّف على كلّ ما يؤدي إلى تناول الطعام في حال عدم الشعور بالجوع كالقلق أو الغضب مثلاً، والتخطيط للقيام بأشياء بديلة عنها كالمشي مثلاً، ثم مكافأة الذات على تحقيق ذلك.
  • إعادة ترتيب كلّ ما يتم تناوله ووقت تناوله، فمثلاً يوصى بالحدّ من تناول الأطعمة المحلاة، وتضمين الأطعمة البروتينية في الحمية، واختيار الأطعمة الكربوهيدراتية منخفضة المؤشّر السكري، والحبوب الكاملة بدلاً من المصنَّعة، بالإضافة إلى تناول الدهون الصحية غير المشبعة، والتركيز على تناول الألياف الغذائية، وتقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات يومية، وتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة والشاي بلا سكر وعصير الليمون، كما يمكن اللجوء إلى بدائل الوجبات بالتزامن مع تغيير النظام الغذائي للاحتفاظ بخسارة الوزن.


أطعمة تساعد على إنقاص الوزن

هناك بعض الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، وهي:[٣]

  • البيض: يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لإنقاص الوزن؛ كونه يحتوي على البروتين والدهون الصحيّة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالشَّبع من تناول القليل من السعرات الحرارية، كما يعدّ غنياً بكلّ المواد الغذائية المتطلّبة في الحميات منخفضة السعرات الحرارية، فكلّ المغذيات موجودة تقريباً في صفار البيض، فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول البيض في وجبة الإفطار في الحمية منخفضة السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة خسارة الوزن مقارنةً مع تناول الخبز.
  • الخضار الورقية الخضراء: تمتلك الخضار الورقيّة الخضراء عدة سمات تجعلها جيدة لإنقاص الوزن؛ حيث تعدّ غنية بالألياف الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، كما يمكن زيادة حجم الوجبة منها دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كونها مغذية جداً وغنية بكلّ أصناف المعادن، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي أظهرت عدة دراسات أنّه يساعد على حرق الدهون.
  • الأسماك الدهنية كالسلمون: يؤدي تناول الأسماك الدهنيّة إلى الشعور بالشبع بعد تناول القليل من السعرات الحراريّة، فالسلمون مثلاً غني بالبروتين الجيد والدهون الصحيّة، بالإضافة إلى جميع المواد الغذائية الضرورية، كما أنّه غني بأحماض أوميغا3 الدهنية التي وُجِد بأنها تساعد على تقليل الالتهابات التي تؤدي دوراً رئيسياً في السمنة ومشاكل الأيض، هذا بالإضافة إلى احتواء الأسماك على اليود الضروريّ لعمل الغدة الدرقيّة، ممّا يساعد على سير عملية الأيض بشكل مثاليّ.
  • الخضار الصليبية: تشمل الخضار الصليبية الملفوف، والقرنبيط، والبروكلي، والكرنب بروكسل، حيث تعدّ غنية بالألياف، وتحتوي أوراقها على كميات من البروتين.


عادات تساعد على إنقاص الوزن

يتطلّب التحكم في الوزن تضمين بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، وهناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق ذلك:[٤]

  • تناول الوجبات بانتظام.
  • الجلوس أثناء تناول الطعام.
  • تناول الطعام في أطباق خاصة وصغيرة.
  • تناول الطعام ببطء.
  • بدء اليوم بتناول وجبة الإفطار.
  • تجنب تناول الطعام بعد العشاء.
  • تسوُّق الفرد عندما يكون بحالة شبع.


رجيم يحتوي على 1200 سعر حراريّ

هناك خطة مثاليّة لوجبات تحتوي على 1200 سعر حراريّ خلال يوم كامل:[٥]

  • الإفطار: كوب حليب مع نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ، وربع كوب من المانجا، وملعقتين من الزبيب، ومشروب خالٍ من السعرات.
  • الغداء: كعك البطاطا الحلوة والكينوا، وطبق سلطة متبَّلة خالية من الدهون، مع مشروبٍ خالٍ من السعرات.
  • العشاء: شطيرة بيتزا، و3/4 كوب من خليط الفواكه، ومشروب خالٍ من السعرات.
  • وجبة خفيفة: ملعقتان من الحمص، وكوب من شرائح الفلفل (الفليفلة).
كما يمكن تناول الحلويات بحيث لا يزيد محتواها عن 75 سعر حراريّ في اليوم، وبشكلٍ عمليّ أكثر يجب النظر في السعرات الحرارية المُتناوَلة خلال الأسبوع، فمثلاً يمكن تناول شوكولاتة داكنة في يوم، والامتناع عن تناول الحلويات بعدها لعدة أيام.


المراجع

  1. ^ أ ب .Donald Hensrud, M.D (7-7-2017), "Weight loss"، www.mayoclinic.org, Retrieved 16-4-2018. Edited.
  2. Christine Mikstas, RD, LD (28-2-2017), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 16-4-2018. Edited.
  3. Kris Gunnars, BSc (22-6-2017), "20Weight Loss-Friendly Foods You'll Want on Hand"، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2018. Edited.
  4. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "Top 10 Habits That Can Help You Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 16-4-2018. Edited.
  5. Mayo Clinic Staff (1-12-2016), "The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life"، www.mayoclinic.org, Retrieved 16-4-2018. Edited.