طريقة عمل سمك فيليه مشوي للرجيم

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٥٧ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠١٨
طريقة عمل سمك فيليه مشوي للرجيم

فيليه السمك بالفرن

مدّة التحضير 15 دقيقة
مدّة الطهي 30 دقيقة
تكفي لـ 4 أشخاص


المكوّنات:

  • كيلو غرام من فيليه السمك.
  • ربع كوب من عصير الليمون.
  • حبتان كبيرتان من الطماطم.
  • نصف حزمة من الشبت.
  • نصف حزمة من الكزبرة.
  • عودان من البصل الأخضر.
  • قرنان من الفلفل الأخضر الحار.
  • حبتان من من كلٍّ من: الفلفل الأخضر الحلو، والأحمر الحلو، والجزر، والليمون الشرائح.
  • ستة فصوص من الثوم.
  • ملعقة كبيرة من بهارات السمك.
  • ملعقة كبيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • نصف ملعقة صغيرة من الشطة المجروشة.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.


طريقة التحضير:

  • تسخين الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
  • وضع فيليه السمك في طبق واسع، ووضع اصابع الجزر، الفلفل الأحمر، الفلفل الأخضر على شرائح الفيليه.
  • لف الفيليه على الخضراوات ووضعها في الطبق.
  • وضع عصير الليمون، الطماطم، الكزبرة، الشبت، البصل ، قرون الفلفل، الثوم، بهارات السمك، الملح، الفلفل، الشطة وزيت الزيتون في وعاء الخلاط الكهربائي، وتشغيله إلى أن يصبح الخليط ناعما.
  • توزيع الخليط على الفيليه المحشية بالخضار.
  • ترتيب شرائح الليمون فوق الفيليه.
  • تغليف الطبق بورق الألمنيوم وإدخاله الفرن لمدّة 20 إلى 30 دقيقة.
  • نزع ورق الألمنيوم وإعادة الطبق في الفرن وتركه بضع دقائق ليتحمر سطح الفيليه، ثمّ تقديمه مباشرة.


فيليه السمك على الطريقة الآسيوية

المكوّنات:

  • 8 قطع من فيليه السمك.
  • بصلة مقطعة جوانح.
  • كوبان من الفلفل الملون الحلو، مقطع جوانح.
  • ثلاثة فصوص من الثوم المهروس.
  • ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم.
  • ربع كوب من الزيت النباتي.
  • كوب من الماء البارد.
  • كوب من صوص الصويا.
  • عصير ليمونة.
  • ملعقتان كبيرتان من العسل.
  • ملعقة كبيرة من النشا.
  • ملعقة كبيرة من زيت السمسم.
  • القليل من الملح والفلفل الأسود.


طريقة التحضير:

  • دهن صينية الفرن بالزيت، ووضع قطع السمك، ثمّ رشها بقليل من الملح والفلفل الأسود.
  • إدخال الصينية إلى الفرن على درجة حرارة متوسطة لمدّة 30 دقيقة.
  • وضع قليل من الزيت في قدر كبير على نار متوسطة.
  • وضع البصل، الفلفل الحلو، الثوم، والزنجبيل وتقليبها قليلا.
  • خلط الزيت، الماء، الصويا، عصير الليمون، النشا، العسل، زيت السمسم، قليل من الملح والفلفل الأسود في وعاء عميق.
  • سكب الخليط على البصل والفلفل في القدر، وتركها على النار حتّى يتماسك السائل ويصبح سميك القوام.
  • توزيع مكوّنات القدر على قطع السمك وتقديمها مباشرة.


فيليه السمك المخبوز

مدّة التحضير 15 دقيقة
مدّة الطهي 25 دقيقة
تكفي لـ 6 أشخاص


المكوّنات:

  • كيلو غرام من فيليه السمك، قطع.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • حبة من الفلفل الحار، مقطع شرائح.
  • ملعقة صغيرة من كلٍّ من: مسحوق الفلفل الأحمر الحار، والزنجبيل الطازج، المبشور، وبشر قشر الليمون، والثوم المهروس.
  • ملعقة كبيرة من كلٍّ من: الفلفل الأسود المطحون، والملح، والزبدة اللينة أو الزيت.
  • نصف كوب من البقسماط المطحون.


طريقة التحضير:

  • رص قطع السمك في صينية الفرن بجانب بعضها البعض.
  • مزج جميع المكوّنات، ثمّ سكبها فوق السمك.
  • وضع الصينية مغطاة في الثلاجة لمدّة ساعة.
  • خلط الزبدةالمذابة مع البقسماط وتوزيع الخليط فوق السمك.
  • خبز الصينية في فرن ساخن لمدّة عشر دقائق ثمّ تخفيف الحرارة الى معتدلة وخبزها لمدّة 10 إلى 15 دقيقة.


فيليه السمك المشوي

مدّة التحضير 5 دقائق
مدّة الطهي 10 دقائق
تكفي لـ 4 أشخاص


المكوّنات:

  • 680 غرام من فيليه السمك.
  • ربع كوب من عصير الليمون.
  • ربع كوب من الزيت النباتي.
  • ملعقتان كبيرتان من صوص الصويا.
  • ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل المبشور.
  • ستة فصوص من الثوم المهروس.
  • ثلاثة عيدان من البصل الأخضر المفروم.
  • ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
  • ملعقة صغيرة من البابريكا.
  • نصف ملعقة من الفلفل الحار.


طريقة التحضير:

  • خلط جميع المكوّنات جيداً.
  • وضع السمكة في وعاء واسع وسكب الخليط عليها.
  • وضع السمكة مغطاة في الثلاجة، وتركها منقوعة لمدّة ساعتين.
  • تسخين الشواية ووضع السمكة لمدّة أربع دقائق لكل جانب حتّى تنضج.