فوائد السمك المشوي للرجيم

كتابة - آخر تحديث: ١٩:٥٩ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
فوائد السمك المشوي للرجيم

السمك

يُعدّ السمك مصدراً للعديد من المواد الغذائية، والأطعمة المُهمة التي لها دورٌ في الأمن الغذائي حول العالم،[١] حيث يحتوي السمك على البروتين عالي الجودة، وكمية قليلة من الدهون التي يعود معظمها إلى الدهون المُتعددة غير المُشبعة بما فيها؛ الأحماض الدهنية الأوميغا-3 من النوعين حمض الإيكوسابنتاينويك أو اختصاراً الـ EPA، وحمض الدوكوساهكساينويك أو اختصاراً الـ DHA، كما يحتوي السمك على العديد من المعادن، مثل؛ السيلينيوم، والزنك، واليود، والحديد، ومجموعة فيتامينات ب، مثل؛ فيتامين ب12، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين د اللذان يتوفران بالأسماك الدهنية.[٢]


وللاطّلاع على فوائد السمك العامة يمكنك قراءة مقال فوائد السمك.


فوائد السمك المشوي للرجيم

يُعدّ السمك المشويّ بمُختلف الطرق قليلاً بالسعرات الحرارية، لذا فهو مُناسب للأنظمة الغذائية التي تهدف لخسارة الوزن، فوُفقاً لجمعية القلب الأمريكية فإنّهُ يُنصح بتناولُ حصتين من السمك على الأقل أسبوعياً،[٣] لكن يجدر التنويه إلى أنّ السعرات الحرارية للأسماك تختلف اعتماداً على نوعها، حيث تحتوي بعضُ الأنواع على السعرات والدهون الصحية بشكل أكبر، وبالتالي فإنّ هناك بعض الخيارات التي تُعدّ أفضل من غيرها ويُنصح باستهلاكها.[٤]


وبشكل عام يمكن أن يساهم ارتفاع محتوى السمك من البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا-3 في زيادة الشعور بالشبع بشكل يفوق تأثير مصادر البروتينات الأخرى،[٥] ووفقاُ لدراسةِ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition أجريت على المصابين بفرط الوزن ممّن يعانون من ارتفاع ضغط الدم وقد تبيّن أنّ إضافة السمك الغنيّ بأوميغا-3 إلى الوجبات اليومية مع الالتزام بنظام غذائي قليل السعرات الحرارية يُساهم في تحسين عمليات أيض السكر، والتخفيف من مستوى الدهون في الدم التي ترتبط بالإصابة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ الجمع ما بين تناول السمك، والنظام الغذائي ذو مُحدد السعرات الحرارية له تأثيرٌ يزيد عن الاعتماد على أيّ من الطريقتين لوحدها، كما أنّه يؤثر في مستوى ضغط الدّم، ويُساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.[٦] كما أشارت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2007 إلى أنّ تناول السمك ضمن نظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية من قِبل المصابين بفرط الوزن يُساهم في زيادة خسارتهم للوزن بما يُعادل كيلو غرام خلال أربعة أسابيع، مُقارنة باتباع هذا النظام الغذائي دون إضافة السمك.[٧]


ويجدُرُ التذكير إلى أنه من المهم تناول السمك الغنيّ بالدهون باعتدال، لأنهُ يُساهمُ في زيادة السُعرات الحرارية في الوجبات الغذائية، كما أنّ طهيهُ بطُرق صحية يمكن أن يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية والحصول على فوائده على المدى الطويل؛ حيث إنّ طريقة الطهي قد تُغير من قيمته الغذائية بشكل كبير، ويوضح الجدول أدناه محتوى أنواع السمك المختلفة من السعرات الحرارية:[٤]

نوع السمك السعرات الحرارية
85 غراماً من سمك السلمون 175 سعرة حرارية
85 غراماً من سمك الأنشوفة 111 سعرة حرارية
85 غراماً من سمك الأسقمريّ في المحيط الهادي 134 سعرة حرارية
85 غراماً من سمك القد الأسود في المحيط الهادي 70 سعرة حرارية
85 غراماً من السّمك الأبيض 115 سعرة حرارية
85 غراماً من التونة البيضاء المُعلبة 109 سعرة حرارية
85 غراماً من سمك الرنكة الأطلسية 134 سعرة حرارية
113 غراماً من سمك البلطي 145 سعرة حرارية


وتجدُرُ الإشارة إلى أنّ خسارة الوزن الصحية تعتمدُ بشكلٍ رئيسي على اتباعِ نظام غذائي صحيّ، مع التحكم بالسعرات الحرارية المُتناولة، وزيادة النشاط البدني، بالإضافة إلى تغييرات دائمة في بعض العادات ونمط الحياة للحصول على الخسارة طويلة الأمد في الوزن.[٨]


بعض أنواع الأسماك المناسبة للرجيم

فيما يأتي ذكرٌ لبعض أنواع السمك التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي:

  • سمك السلمون: يُعدّ السلمون قليلاً بالسعرات الحرارية، كما أنّهُ غنيّ بالبروتين، ويساهم استهلاكه كغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين في زيادة مُعدل الأيض، وفي تنظيم الهرمونات التي تُحفز الشهية، والشبع، كما يحتوي على الأوميغا-3 وبالتالي إمكانية المساهمة في خسارة الوزن، والتقليل من دهون البطن لدى المصابين بفرط الوزن مثل ما ذكرته الدراسة أعلاه والتي نشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2007 عند استهلاك السلمون كأحد الأسماك الدهنية مع نظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية بالمقارنة مع اتباع هذا النظام لوحده،[٧] وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases عام 2015 إلى دورِ مُكملات حمض الدوكوساهكساينويك وهي من أبرز أنواع أوميغا-3 في التقليل من دهون الكبد، والبطن لدى الأطفال الذين يُعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحوليّ (بالإنجليزية: Non-alcoholic fatty liver disease).[٩][١٠]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد السلمون يمكنك قراءة مقال فوائد سمك السلمون.
  • سمك التونا: تحتوي التونا على كمية مرتفعة من البروتين والأحماض الأمينية، مما يُساهم في بناء العضلات وزيادة مُعدّل الأيض والمساعدة على خسارة الدهون حيث يُصنف محتوى التونا من البروتين بكونه من المواد الغذائية صعبة الهضم والمرتفعة بتأثيرها الحراري مما يعني أنّ الجسم يستهلك سُعرات حرارية خلال هضمه تزيد عن هضم المكونات الغذائية، مثل؛ الكربوهيدرات، والدهون مما يساهم في تحسين حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك تحتوي التونا على كميات متوسطة من السعرات الحرارية ولكن من المهم الانتباه عند اختيار نوعها؛ حيث إنّ المُعلبة بالماء خيارٌ أفضل في النظام الغذائي لإنقاص الوزن مقارنة مع المعلبة بالزيت، فمثلاً تحتوي الـ 100 غرامٍ من التونا المُعلبة بالماء على 86 سعرة حرارية،[١١] في حين تحتوي الـ 100 غرامٍ من التونا المَطهوة بالبخار على 137 سعرة حرارية،[١٢] أما الـ 100 غرامٍ من التونا المُعلبة بالزيت فإنها تحتوي على 198 سعرة حرارية.[١٣][١٤]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول سمك التونا يمكنك قراءة مقال فوائد التونة وأضرارها.
  • سمك القد: يُعدّ سمك القد من الأسماك البيضاء القشارية، وهو مصدرٌ جيدٌ للفسفور، وفيتامين ب3، وفيتامين ب12، كما أنه مرتفع بالبروتين، وقليل بالدهون والسعرات الحرارية، مما يجعله خياراً مُناسباً للذين يهدفون لخسارة الوزن.[١٥]


أضرار تناول السمك

يرتبط استهلاك السمك ببعض المحاذير، ومنها ما يأتي:

  • احتواء بعض الأنواع على الملوثات: يمكن لتراكم الملوثات في الجسم أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، ومن هذه الملوثات؛ ثنائي الفينيل متعدد الكلور أو اختصاراً الـ PCBs، وإثيرات ثنائية الفينيل متعددة البروم أو اختصاراً الـ PBDEs، والديوكسينات، والمبيدات الحشرية التي تحتوي على الكلور، وبعض الرواسب، والغذاء الذي يتناوله السمك،[١٦] وقد تحتوي بعض أنواع السمك على الزئبق، لذا يُنصح باختيار بالأنواع القليلة بمحتواها من الزئبق، مثل؛ سمك القد، والسمك الإسقمري المعروف، والسلمون، والسردين، والتونا المُعلبة القليلة بمحتواها من الدهون.[١٧] بالإضافة إلى أنه من المهم تجنّب بعض أنواع السمك والمحار والتي يتم اصطيادها في مواقع مُعينة.[١٨]
  • حساسية السمك: قد يكونُ البعضُ مُصاباً بالحساسية من إحدى أنواع الأسماك، لذا فإنهم يُنصحون بتجنب تناول الأسماك بشكل تام، ويمكنهم كذلك استشارة الطبيب المُختص لمعرفة الأنواع المُحددة المسموح بتناولها من قِبلهم دون حصول رد فعل تحسسسيّ لديهم،[١٩] ومن الأعراض التي تُرافق هذه الحساسية عند تناول السمك ما يأتي:[٢٠]
    • الشرى، أو زيادة ظهور النتوء الحمراء على البشرة.
    • انتفاخ الشفاه.
    • التنميل في الحلق أو الفم.
    • شعورٌ بالحكة، والطفح الجلديّ.
    • ضيقٌ بالحلق.
    • سيلان في الأنف.
    • التشنجات والآلام في المعدة.
    • الغثيان أو التقيؤ.


نصائح عامة لخسارة الوزن

يجب اتباع بعض الخطوات لخسارة الوزن، والحفاظ عليه،[٢١] ومنها ما يأتي:

  • 'الإكثار من استهلاك الخضار والفواكه: حيث إنّ هذان الخياران منخفضان بالسعرات الحرارية، والدهون، كما أنّهما مرتفعان بالألياف الغذائية، مما يُساهم في تعزيز خسارة الوزن، فضلاً عن كونها مصدراً للعديد من الفيتامينات، والمعادن.[٢٢]
  • شرب كميات وافرة من الماء: حيث يمكن أن يشابه الشعورُ بالعطش الشعورَ بالجوع، مما يُساهم في استهلاك سعرات حرارية أكثر من السعرات المطلوبة دون الحاجة الحقيقة لذلك، وبالتالي فإنه من المهم شرب كميات كافية من الماء.[٢٢]
  • تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية: توجدُ الألياف في المصادر النباتية، مثل؛ الخضار، والفواكه، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبقوليات، مثل؛ العدس، والفول، والبازلاء، ويساهم استهلاك هذه الألياف في زيادة الشعور بالشبع.[٢٢]
  • تجنب استهلاك السكريات المُضافة: حيث إنّ تناول بعض الأطعمة المُصنعة يرتبط باستهلاك كميات كبيرة من السكر المُضاف، لذا فإنه يُنصح بقراءة المُلصق التغذويّ المُرفق بالمنتج للتأكد من كمية محتواه من السكر.[٢٣]
  • تجنب الكربوهيدات المُكررة: حيثُ يتم التخلص من الأجزاء التي تحتوي على الألياف الغذائية عند تصنيع بعض منتجات الحبوب، والسكر، مثل؛ الخبز الأبيض، والمعكرونة، وبالمقابل يُنصح بتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف الكاملة.[٢٣]
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث تسبب قلة النومَ زيادة الشهية، كما أنّها تُقلل من الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام، لذا يُنصح بالنوم مدة ثمانية ساعات من النوم العميق.[٢٤]
  • النشاط البدني: حيثُ يمكن أن يُساهم النشاط البدنيّ في زيادة مُعدّل الأيض، كما يُساعد على تحسين الصحة النفسية، ويُساهم النشاط البدني في زيادة مستويات الطاقة ويُشكل دافعاً للاستمرار في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.[٢٤]
  • التخلص من الأطعمة غير المفيدة: حيث يُنصح بعدم شراء أيّ أطعمة مُصنعة، أو ضارة، واستهلاك الأطعمة المُحضرة منزلياً والأطعمة الصحية بدلاً منها للتأكد من المكونات المُستخدمة مما يساعد على تجنب تناول الأطعمة السريعة، وغير الصحية.[٢١]


وللاطّلاع على المزيد من المعلومات لخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.


المراجع

  1. "The nutritional benefits of fish are unique", www.fao.org, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  2. "Questions & Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish for Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children", www.fda.gov, 2-7-2019، Retrieved 20-7-2020. Edited.
  3. "Fish and Omega-3 Fatty Acids", www.heart.org,23-3-2017، Retrieved 26-7-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Malia Frey (31-1-2020), "Fish Calories and Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  5. Hrefna Palsdottir (31-7-2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  6. Trevor Mori, Danny Bao, Valerie Burke, and others (1-11-1999), "Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 70, Page 817–825. Edited.
  7. ^ أ ب I.Thorsdottir, H.Tomasson, I.Gunnarsdottir, and others (15-5-2007), "Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content", International Journal of Obesity, Issue 10, Folder 31, Page 1560-1566. Edited.
  8. "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org,18-12-2019، Retrieved 22-7-2020. Edited.
  9. Franziska Spritzler (20-12-2016), "11 Impressive Health Benefits of Salmon"، www.healthline.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  10. L.Pacifico, E.Bonci , M.Martino, and others (24-4-2015), "A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease", Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Issue 8, Folder 25, Page 734-741. Edited.
  11. "Tuna, canned, water pack", www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2020، Retrieved 22-7-2020. Edited.
  12. "Tuna, fresh, steamed or poached", www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2020، Retrieved 22-7-2020. Edited.
  13. "Tuna, canned, oil pack", www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2020، Retrieved 22-7-2020. Edited.
  14. Sylvie Tremblay (6-6-2019), "Is Tuna Good for You to Lose Weight?"، www.livestrong.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  15. Shannon Johnson (12-11-2018), "What are the best fish to eat for health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  16. "Contaminants in Fish", www.doh.wa.gov, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  17. "Advice about Eating Fish", www.fda.gov, 7-2-2019، Retrieved 22-7-2020. Edited.
  18. "Fish and Shellfish Advisories and Safe Eating Guidelines", www.epa.gov, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  19. "Fish Allergy", www.acaai.org, 21-3-2019، Retrieved 22-7-2020. Edited.
  20. "Shellfish and fish allergies", www.betterhealth.vic.gov.au, 7-2017, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  21. ^ أ ب Kathleen Davis (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-7-2020. Edited.
  22. ^ أ ب ت "12 tips to help you lose weight", www.nhs.uk, 29-11-2019، Retrieved 23-7-2020. Edited.
  23. ^ أ ب Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 23-7-2020. Edited.
  24. ^ أ ب Melinda Smith, Jeanne Segal, Lawrence Robinson (6-2019), "How to Lose Weight and Keep It Off"، www.helpguide.org, Retrieved 23-7-2020. Edited.