طريقة لشد الجسم في أسبوع

طريقة لشد الجسم في أسبوع

طُرق لشد الجسم في أسبوع

يُمكن شد الجسم والتخلص من الترهلات بعِدة طُرق، وتجدر الإشارة إلى أنّه قد يختلف الوقت اللازم لملاحظة النتيجة والفرق من شخصٍ إلى آخر؛ وذلك لأنّ النتيجة تعتمد على مدى التزام الشخص، وطبيعة جسمه، وعلى مجموعة أخرى من العوامل المختلفة، وفيما يأتي أفضل الطُرق وأسرعها لشد الجسم:

ممارسة تمارين رياضية للشد

يُعتبر التمرين من الأمور الهامة جدًا لشد الجسم وللحصول على قِوام رشيق وقوي، ويُمكن القيام بمجموعة من التمارين البسيطة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة للألعاب الرياضية، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١]

  • الضغط 

تشمل تمارين الضغط العديد من أجزاء الجسم، ويُمكن القيام بـ 3 مجموعات منها 3 مرات في الأسبوع في البداية، ثم زيادة التمرين مع الوقت.

  • دوران الطاحونة

يُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الانحناء للأمام والحفاظ على استقامة الظهر، ثم مد أحد الذراعين للأسفل ورفع الذراع الأخرى للأعلى بينما يتم لف الخصر والعمود الفقري لليمين واليسار، حيث يعمل ذلك على تقوية عضلة القلب، والأكتاف، وعضلات الساقين، كما يمنح تمددًا رائعًا لكامل الجسم.

  • القرّفصاء

يُقوي تمرين القرفصاء الجزء السفلي من الجسم والقلب، كما يزيد من مرونة الساقين والوركين، ويُساعد على حرق السعرات الحرارية؛ لأنّه يعتمد على مجموعة كبيرة من العضلات في الجسم.

  • اللوح الجانبي

يُعد تمرين اللوح الجانبي أحد أسهل الطرق لشد الجسم وتقوية عضلات الكتفين والوركين، بالإضافة إلى تقوية عضلة القلب وتحسين توازن الجسم ككل، ويُمكن إجراؤه عن طريق الاستلقاء على أحد الجانبين مع وضع الأقدام فوق بعضهما البعض، ثم يتم رفع الورك والركبتين عن الأرض بشكلٍ جانبي مع الارتكاز على الكوع لتشكيل خط مستقيم، ويُفضل تكراره حوالي 30 مرّة مع أخذ استراحة بعد كل 10 تمارين.[٢]

استهلاك سعرات حرارية أقل

يُنصح لشد الجسم في أسرع وقتٍ ممكن باستهلاك سعرات حرارية أقل من المعتاد خلال اليوم، والعمل على الحرق بشكلٍ أكبر من خلال التمرين، حيث أنّ 3500 سعر حراري يساوي 450 جرام تقريبًا.[٣]

تقليل حجم الوجبات وزيادة عددها

يُنصح بتناول حوالي 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، الفطور، والغداء، والعشاء مع 3 وجبات خفيفة إضافية، بفاصل ساعتين أو 3 ساعات بين الوجبة والأخرى، حيث يُساعد تناول الطعام بشكلٍ متكرر على تقليل الشهية، وزيادة معدل الأيّض لحرق المزيد من الدهون، وشد الجسم.[٣]

تنويع النظام الغذائي

يُفيد استهلاك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والتنويع بالنظام الغذائي وما تتضمنه الوجبات بشكلٍ كبير في تقليل الوزن، والتخلص من الدهون، وشد الجسم، حيث يُفضل أن يتضمن النظام الغذائي ما يأتي:[٣]

  • 45-65% من الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.
  • 10-35% من البروتين الخالي من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • 20-35% من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات.

الإكثار من شرب الماء

تتكون العضلات من 70-80 % من الماء، والجفاف يؤدي إلى انهيارها، ولزيادة إنتاج أنسجة عضلية جديدة في الجسم وشد الترهلات من الضروري الحفاظ على شرب كميات مناسبة من الماء خلال اليوم.[٤]

الهدوء والاسترخاء

يرفع الإجهاد والتوتر هرمون الكورتيزول في الجسم، وهو المسؤول عن تخزين الدهون وإضعاف العضلات، وبالتالي زيادة الوزن وحدوث الترهلات، فيُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، والهدوء والاسترخاء قدر الإمكان، والضحك أكثر، والتنفس العميق.[٤]

المراجع

  1. RYNNIE COTTER (6/10/2020), "10 Simple Exercises to Tone Your Whole Body", Sworkit, Retrieved 3/5/2022. Edited.
  2. Nicole Davis (26/4/2022), "10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body", healthline, Retrieved 14/5/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Roger Cahill (28/9/2019), "How to Tighten the Body", LIVESTRONG.com, Retrieved 3/5/2022. Edited.
  4. ^ أ ب VICTORIA DAWSON HOFF (27/10/2014), "10 Ways To Tone Up Without Killing Yourself At The Gym", ELLE, Retrieved 3/5/2022. Edited.
278 مشاهدة
للأعلى للأسفل