عدد السعرات الحرارية في الأطعمة

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٠٩ ، ١٦ يوليو ٢٠١٨
عدد السعرات الحرارية في الأطعمة

السُعرات الحرارية

تُعرف السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) بأنّها وحدات غير مترية تستخدم لقياس كمية الطاقة المستهلكة يومياً، وكمية الطاقة عند تناول الطعام، والشراب، وهناك وحدات مترية تستخدم لذات الغاية تُعرف بالكيلوجول (بالإنجليزية: kilojoules)، ومن الجدير بالذكر أنّ كيلوجول واحد يساوي 4.2 سعراً حرارياً، وللحصول على الطاقة، لا بد من تناول مصادرها بانتظام مثل: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ليتم حرقها بوجود الأكسجين، مما يزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء مهمامه في حالة النشاط أو الراحة.[١][٢]


عدد السُّعرات الحراريّة في الأطعمة

يُطلق على بعض الأصناف الغذائية أنّها ذات سعرات حرارية فارغة (بالإنجليزية: Empty calorie)، أي أنّ تمتلك قيمة غذائية قليلة بينما يرتفع محتواها من السعرات الحرارية، وعادة ما تتوزع بين ثلاث فئات، هي السكر، والدهون الصلبة، والكحول، ومن أمثلتها: الأطعمة المكررة، وكذلك معظم الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المصنعة. ومن ناحية أخرى يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل رئيسة، هي: الجنس، والعمر، والوزن، ومستوى النشاط،[٣][٤] ومن الأمثلة على السعرات الحرارية في بعض الأطعمة ما يأتي:[٥]

  • اللحوم والدواجن لكل 100 غرام:
    • قطعة ستيك دائرية: 168 سعرة حرارية.
    • صدر الدجاج الخالي من العظم، والجلد: 110 سعرات حرارية.
    • صدور الدجاج الرومي: 111 سعرة حرارية.
  • الأسماك والمأكولات البحرية لكل 100 غرام:
    • سمك القد: 82 سعرة حرارية.
    • سمك السلمون: 116 سعرة حرارية.
  • الخضراوات لكل 100 غرام:
    • الملفوف الصيني: 16 سعرة حرارية.
    • الجرجير: 11 سعرة حرارية.
    • الخيار: 15 سعرة حرارية.
    • الفجل: 16 سعرة حرارية.
    • الكرفس: 16 سعرة حرارية.
    • السبانخ: 23 سعرة حرارية.
    • الفطر: 22 سعرة حرارية.
  • الفواكه لكل 100 غرام
    • الفراولة: 32 سعرة حرارية.
    • الشمام: 34 سعرة حرارية.
    • البطيخ: 30 سعرة حرارية.
    • الليمون الهندي: 42 سعرة حرارية.
    • الكيوي: 61 سعرة حرارية.
  • البقوليات لكل 100 غرام:
    • الفاصولياء السوداء: 132 سعرة حرارية.
    • العدس: 116 سعرة حرارية.
  • الألبان والبيض لكل 100 غرام:
    • الحليب الخالي من الدسم: 35 سعرة حرارية.
    • الجبن قليل الدسم: 72 سعرة حرارية.
    • البيض: 144 سعرة حرارية.
  • المكسرات والبذور لكل 100 غرام:
    • حليب اللوز غير المحلى: 17 سعرة حرارية.
    • الكستناء: 224 سعرة حرارية.
  • الحبوب لكل 100 غرام:
    • الشوفان المطبوخ: 71 سعرة حرارية.
    • الكينوا المطبوخة: 120 سعرة حرارية.
    • الفشار: 31 سعرة حرارية لكل كوب.
  • المشروبات:
    • الماء: لا يحتوي على سعرات حرارية.
    • الشاي غير المحلى: لا يحتوي على سعرات حرارية.
    • القهوة السوداء: لا يحتوي على سعرات حرارية.
  • الأعشاب والتوابل:
    • الخل: 3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام.
    • عصير الليمون: 3 سعرات حرارية لكل ملعقة شاي.
    • الصلصة: 4 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام.
    • الصلصة الحارة: 0.5 سعرة حرارية لكل ملعقة شاي.


الاحتياجات اليومية من السُّعرات الحراريّة

يمكن معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، أو التي يتم حرقها يومياً، عبر ما يُعرف بمعادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict) والتي تشمل اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  • حساب معدل الأيض الأساسي والذي يُعبر عنه اختصاراً بـ BMR، وسنحتاج معرفة الوزن بالكيلوغرام، والطول بالسانتيمتر، والعمر بالأعوام، كالآتي:
    • قيمته للرجال: 66 + (6.2 x الوزن) + (12.7 x الطول) - (6.76 x العمر)
    • قيمته للنساء: 655.1 + (4.35 x الوزن) + (4.7 x الطول) - (4.7 x العمر)
  • اختيار مستوى النشاط (بالإنجليزية: Activity level)، الذي يقوم به الفرد، ويتوزع كالآتي:
    • بالنسبة للذين يمارسون نشاطاً قليلاً دون ممارسة التمارين الرياضية ويوصفون باتباعهم نمط حياة خامل (بالإنجليزية: Sedentary) ويساوي (1.2).
    • بالنسبة للذين يمارسون نشاطاً خفيفاً بواقع تمرين خفيف من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع ويعادل (1.375).
    • بالنسبة للذين يمارسون نشاطاً معتدلاً بمعدل تمارين معتدلة من 3-5 أيام في الأسبوع ويساوي (1.55).
    • بالنسبة للذين يمارسون نشاط كبيراً بواقع تمارين شديدة من 6-7 أيام في الأسبوع ويساوي (1.725).
    • بالنسبة للذين يمارسون نشاطات مضاعفة (التدريب الشاق للغاية، أو الوظيفة البدنية) ويعادل (1.9).
  • تعويض النتائج في المعادلة كاملة بوضعها في مكانها الصحيح لحساب السعرات الحرارية المطلوبة للمحافظة على الوزن والتي تساوي (قيمة BMR الناتجة x مستوى النشاط).
  • يمكن التعرف على أمثلة لكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة بعض الأنشطة اليومية، لشخص يزن 70.30 كيلوغراماً، كالآتي:
    • أعمال الحاسوب: 51
    • الطبخ: 93
    • زراعة الحدائق: 167
    • القراءة: 42
    • النوم: 23
    • المشي بواقع 5.6 كم/الساعة: 149
    • غسيل السيارات: 167
    • مشاهدة التلفزيون: 28


السُّعرات الحراريّة وفقدان الوزن

إنّ الحاجة لإنقاص قرابة نصف كيلوغرام تعني حرق حوالي 3500 سعرة حرارية، لذلك فإنّ كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها لفقدان الوزن تعتمد على مقدار الوزن الذي يُراد فقده، ومدى سرعة فقدانه، ويكون ذلك من خلال اتباع مزيج من النظام الغذائي الصحيّ، وممارسة التمارين الرياضية، أو تطبيق كل منهما على حدة، ويُنصح عادة بالتقليل من الأصناف المرتفعة بمحتواها من السعرات الحرارية، والأصناف قليلة المحتوى الغذائي المفيد، إضافة لاختيار الأصناف المنخفضة بمحتواها من السعرات الحرارية، وتحديد ما يتم تناوله على الوجبات الغذائية بكمية واحدة ، مع قراءة بطاقة البيان لأي منتج،[٦] كما أنّ شرب الماء يساعد على حرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد، إذا كانت الكميات المتناولة لا تقل عن لترين، أي ما يعادل 8 أكواب يومياً.[٧]


حرق السُّعرات الحراريّة

يشمل التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: metabolic) العمليات الأيضية في الجسم، والتي تتعرض فيها الخلايا لتغييرات كيميائية معقدة، ضمن ما يُعرف بحلقة كريبس (بالإنجليزية: Krebs cycle)، لتزويده بالطاقة عبر إنتاج مركب الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (بالإنجليزية: Adenosine triphosphate)، فمثلا يمكن أن تتحول هذه الطاقة بصفتها طاقة كيميائية إلى طاقة حركية تحرّك العضلات،[٢] وكلما زاد العمر قلت السعرات الحرارية التي يتم حرقها يومياً، كما أنّ الرجال يحرقون سعرات الحرارية أكثر من النساء، ويعتبر ممارسو النشاطات اليومية أصحاب حرق سعرات حرارية أكثر، ويزيد كذلك حرق السعرات عند الأشخاص الذين يمتلكون حجماً أكبر، ومن الجدير بالذكر أنّ المرأة المرضع والحامل أكثر قدرة أيضاً على حرق السعرات الحرارية.[٨]


المراجع

  1. "Calories and kilojoules explained", www.health24.com,28-11-2016، Retrieved 2-5-108. Edited.
  2. ^ أ ب "Calories: an introduction", www.health24.com,15-2-2006، Retrieved 2-5-108. Edited.
  3. Jon Johnson (27-8-2017), "Empty calories: What you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-5-2018. Edited.
  4. Helen West (7-6-2017), "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2018. Edited.
  5. Becky Bell (28-11-2016), "42 Foods That Are Low in Calories"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2018. Edited.
  6. ^ أ ب Daniel Bubnis (3-5-2018), "How Many Calories Do I Burn in a Day?"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2018. Edited.
  7. Kris Gunnars (30-5-2017), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2018. Edited.
  8. Jenna Fletcher (18-10-2014), "Calculating how many calories are burned in a day"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-5-2018. Edited.