كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٥٤ ، ٣ يونيو ٢٠٢٠
كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

السعرات الحرارية

تُعرَف السعرات الحراريّة (بالإنجليزية: Calories) بأنّها كميّة الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرامٍ واحدٍ من الماء من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية، وفي علم التغذية تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من استهلاك الطعام والشراب، والطاقة التي تُستخدم عند ممارسة أيّ نشاط بدنيّ، وتؤدي هذه السعرات الحراريّة في الأغذية والمشروبات دوراً مهمّاً في تحديد الحالة الصحيّة للشخص، ووزنه.[١][٢][٣]


السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

يختلف إجماليّ السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص يومياً اعتماداً على العديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، وأيضاً حسب حاجة الشخص من إنقاص الوزن، أو الحفاظ عليه، أو اكتسابه، وعوامل أخرى مرتبطة بكيفيّة استهلاك هذه السعرات، وتعتمد تقديرات هذه الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة على معادلة الاحتياج التقديريّ للطاقة (بالإنجليزية: Estimated energy requirements)، ومراجع الطول، والوزن المُحددة بالجِنس والفئة العمرية للأشخاص الأصحاء، كما يمكن تقدير مستوى النشاط البدنيّ لكلّ شخصٍ حسب الآتي:[٤]

  • الخامل: (بالإنجليزية: Sedentary)؛ وتشمل الأنشطة البدنية العادية التي تتعلق بالحياة اليومية فقط.
  • متوسط النشاط: وهو نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي لمسافة تتراوح بين حواليّ 2.5 إلى 5 كيلومترات يومياً بسرعة تعادل قرابة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى أداء أنشطة الحياة اليومية.
  • النشط: أي نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي أكثر من قرابة الـ 5 كيلومترات في اليوم بمعدل يبغ حواليّ 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية العادية المتعلقة بالحياة اليومية.


وفي ما يأتي ذكر الاحتياجات التقديريّة اليوميّة للسعرات الحرارية بالاعتماد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني حسب الإرشادات الغذائية للأميركيين Dietary Guidelines for Americans لعام 2015-2020:[٤]

  • الذكور: وهي بحسب الآتي:
العمر (سنة) خامل (سعرة حرارية) متوسط النشاط (سعرة حرارية) نشط (سعرة حرارية)
2 1000 1000 1000
3 1000 1400 1400
4 - 5 1200 1400 1600
6 - 7 1400 1600 1800
8 1400 1600 2000
9 1600 1800 2000
10 1600 1800 2200
11 1800 2000 2200
12 1800 2200 2400
13 2000 2200 2600
14 2000 2400 2800
15 2200 2600 3000
16 - 18 2400 2800 3200
19 - 20 2600 2800 3000
21 - 25 2400 2800 3000
26 - 35 2400 2600 3000
36 - 40 2400 2600 2800
41 - 45 2200 2600 2800
46 - 55 2200 2400 2800
56 - 60 2200 2400 2600
61 - 65 2000 2400 2600
66 - 75 2000 2200 2600
76 وأكثر 2000 2200 2400
  • الإناث: وهو بحسب الجدول الآتي:
العمر (سنة) خامل (سعرةً حراريةً) متوسط النشاط (سعرةً حراريةً) نشط (سعرةً حراريةً)
2 1000 1000 1000
3 1000 1200 1400
4 1200 1400 1400
5 - 6 1200 1400 1600
7 1200 1600 1800
8 - 9 1400 1600 1800
10 1400 1800 2000
11 1600 1800 2000
12 - 13 1600 2000 2200
14 - 18 1800 2000 2400
19 - 25 2000 2200 2400
26 - 30 1800 2000 2400
31 - 50 1800 2000 2200
51 - 60 1600 1800 2200
61 وأكثر 1600 1800 2000


وكما ذكرنا سابقاً فإنّ هذه الأرقام هي أرقام تقديرية، ولمعرفة السعرات الحرارية بشكل محدد لكل فرد يمكنك الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.


كم تحتاج الحامل والمرضع من السعرات الحرارية

تزداد احتياجات المرأة خلال فترات الحمل والرضاعة من العناصر الغذائيّة مقارنةً بالمرأة غير الحامل أو المرضع؛ وخاصة خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، ويتمّ حساب أو تقدير السعرات الحرارية كما ذكرنا في الجدول السابق؛ أي وفقاً للحسابات الرياضيّة التقديريّة لاحتياجات السعرات الحراريّة مع إضافة حوالي 300 سعرة حرارية يومياً خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، و500 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل تزداد بشكل طفيف؛ لذلك لا يكون هناك زيادة في عدد السعرات الحراريّة، وبالتالي فإنّها تعادل احتياجاتها من السعرات الحرارية قبل الحمل.[٥][٦]


كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية

يُنصح بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة بنسبة 15% خلال مرحلة تضخيم عضلات الجسم (بالإنجليزية: Bulking phase)؛ وهي مرحلة اكتساب العضلات؛ فمثلاً إذا كانت احتياجات السعرات الحرارية اليومية للشخص تعادل 3000 سعرة حرارية، فيجب تناول 3450 سعرةً حراريةً يومياً خلال هذه المرحلة وفقاً للمعادلة الآتية: (3000 × 0.15 = 450)، وعند الانتقال من مرحلة تضخيم العضلات إلى مرحلة التنشيف (بالإنجليزية: Cutting phase)؛ وهي مرحلة لإنقاص الدهون الزائدة في الجسم الناتجة عن مرحلة تضخيم عضلات عبر خفض تدريجيّ في السعرات الحرارية المُستهلكة وزيادة التمرين الهوائي، وبالتالي فإنّ السعرات الحرارية اليومية تقل بنسبة 15%، أيّ باستهلاك 2550 سعرةً حراريةً في اليوم عوضاً عن 3450 سعرةً حراريةً، ومن الجدير بالذكر أنّه أثناء اكتساب الوزن في مرحلة تضخيم العضلات أو خسارة الوزن في مرحلة التنشيف؛ فإنّه يجب استشارة أخصائيّ التغذية لتعديل السعرات الحراريّة المتناولة مرّةً كلّ شهر على الأقل بما يتوافق والتغيرات في الوزن.[٧][٨]


وقد بيّنت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Sports Medicine عام 2004 أنه يجب أن يتكون النظام الغذائي لكلا الحالتين السابقتين سواءً خلال مرحلة تضخيم العضلات أو مرحلة التنشيف من الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 55-60%، والبروتين بنسبة تتراوح بين 25-30%، والدهون بنسبة تتراوح بين 15-20%.[٩]


لقراءة المزيد حول حاجة لاهب كمال الأجسام للسعرات الحرارية يمكنك الرجوع لمقال كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية.


فيديو عدد السّعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

للتعرف على المزيد حول عدد السّعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، شاهد الفيديو الآتي:[١٠]


المراجع

  1. Genie Moore, "Metabolizable energy 2012"، www.mc.vanderbilt.edu, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. Yvette Brazier (13-12-2017), "How many calories do you need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. Janet Renee, "Definition of Calories in Food"، www.livestrong.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level", www.health.gov, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  5. Victoria Drake, Giana Angelo (7-2016),"Pregnancy and Lactation", www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. Nancy Butte, William Wong, Margarita Treuth and others (7-2004), "Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition", American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 79, Page 1078-1087. Edited.
  7. Gavin Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. Gavin Walle (6-2-2020), "What Is Bulking? Steps, Diet, and More"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  9. Charles Lambert, Laura Frank, William Evans (2004), "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.", Sports Medicine, Issue 5, Folder 34, Page 317-327. Edited.
  10. فيديو: عدد السّعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.