فطور صباحي صحي

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٠٠ ، ١٢ يونيو ٢٠١٩
فطور صباحي صحي

القيمة الغذائية للأفوكادو

القيمة الغذائية 100 غرام من الأفوكادو
الماء 72.33 غرام
الطاقة 167 سعرة حرارية
البروتين 1.96 غرام
الدهون 15.41 غرام
الكربوهيدرات 8.64 غرام
الألياف 6.8 غرام
السكريات 0.30 غرام
الكالسيوم 13 ملليغرام
الحديد 0.61 ملليغرام
المغنيسوم 29 ملليغرام
الفسفور 54 ملليغرام
البوتاسيوم 507 ملليغرام
الصوديوم 8 ملليغرام
الزنك 0.68 ملليغرام
فيتامين C 8.8 ملليغرام
فيتامين B6 0.287 ملليغرام
الفولات 89 ميكروغرام
فيتامين E 1.97 ملليغرام
فيتامين K 21.0 مليغرام


توست الأفوكادو وبياض البيض

مدّة التحضير 20 دقيقة
مدّة الطهي 10 دقائق
تكفي لِ شخصين


المكوّنات

  • خمس حبات من زيتون كالاماتا مفروم خشنًا.
  • قطعتان من خبز التوست بالقمح الكامل.
  • بياض بيضتين.
  • حبة من الأفوكادو الناضجة.
  • ملعقتان كبيرتان من البندورة المجففة بالشمس والمحفوظة بالزيت مع عدم التخلص من الزيت.
  • عصير نصف ليمونة.
  • بشر ليمونة.
  • رشة من الفلفل الأسود، والملح.
  • ملعقة كبيرة من جبة الفيتا المفتتة.
  • أوراق من الجرجير.


مكوّنات الدقة:

  • نصف كوب من الفول السوداني النيء.
  • ملعقتان كبيرتان من بذور الكمون.
  • ربع كوب من بذور السمسم.
  • ملعقتان صغيرتان من الأوريجانو الجاف.
  • رشة من الفلفل الأسود، والملح.
  • ملعقتان كبيرتان من بذور الكزبرة.
  • ملعقة صغيرة من السماق.


طريقة التحضير

  • وضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة وإضافة الفول السوداني إليها وتحميصه لمدّة تتراوح من ثلاث إلى أربع دقائق ثمّ رفع الفول السوداني وإضافة السمسم وتحميصه ثمّ رفعه من المقلاة، ثمّ تحميص بذور الكمون ثمّ بذور الكزبرة.
  • وضع جميع البذور المحمصة معًا، وإضافة الفلفل، والملح، والسماق، والأوريجانو إليها والتقليب معًا، ووضعها في محضرة الطعام لطحنها، وحفظ الدقة في مرطبان محكم.


تحضير التوست:

  • فرك خبز التوست بزيت البندورة المجففة، وتحميصه أسفل شواية الفرن.
  • قلي بياض البيض بزيت الزيتون مع خفقه، وتتبيله بالفلفل الأسود، والملح.
  • إخراج التوست من الفرن ووضع ورق الجرجير فوقه والبندورة المجففة، وشرائح الأفوكادو، والزيتون، ورشّه بعصير الليمون، والدقة ثمّ إضافة جبنة الفيتا، والبيض والمزيد من الدقة.


القيمة الغذائيّة للبيض

القيمة الغذائيّة 100 غرام من البيض
الماء 87.57 غرام
الطاقة 52 سعرة حراريّة
البروتين 10.90 غرام
الدهون 0.17 غرام
الكربوهيدرات 0.73 غرام
السكريات 0.71 غرام
الكالسيوم 7 ملليغرام
الحديد 0.08 ملليغرام
المغنيسوم 11 ملليغرام
الفسفور 15 ملليغرام
البوتاسيوم 163 ملليغرام
الصوديوم 166 ملليغرام
الزنك 0.03 ملليغرام
فيتامين B6 0.005 ملليغرام
فيتامين B12 0.09 ميكروغرام


العجة بتشكيلة الفلفل

مدّة التحضير 10 دقائق
مدّة الطهي 15 دقيقة
تكفي لِ شخص


المكوّنات

  • بياض خمس بيضات.
  • فص كبير مهروس من الثوم.
  • ملعقة كبيرة من فلفل هالبينو.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من الفلفل الملون الأحمر والأخضر والأصفر.
  • الملح، والفلفل الأسود -حسب الرغبة-.


طريقة التحضير

  • وضع الزيت في مقلاة غير لاصقة وتسخينه، وقلي الفلفل الملون، والثوم، والهالبينو فيه.
  • خفق بياض البيض مع الفلفل، والملح وسكبه في المقلاة وتركه على درجة حرارة عالية عدة دقائق، ثمّ خفض الحرارة وتغطية المقلاة وترك البيض حتى ينضج، وتقديمه مع الخضروات المتنوعة.