فوائد الأوميغا 3 و6 و9

كتابة - آخر تحديث: ٢٠:٤٩ ، ٢٩ يناير ٢٠١٩
فوائد الأوميغا 3 و6 و9

الأحماض الدهنية

تُعدّ الدهون جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي للبشر، وهي تتكون من سلاسلٍ من الأحماض الدهنية المكوّنة من ذرات كربون وهيدروجين مرتبطةٍ ببعضها، وتنقسم الأحماض الدهنية في الأغذية إلى نوعين رئيسيين؛ وهما الأحماض الدهنية المُشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated fatty acids)، والأحماض الدهنية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Unsaturated fatty acids)، وتُعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3، وأوميغا 6، وأوميغا 9 من الدهون غير المُشبعة والمهمّة جداً لجسم الإنسان، ومن المُثير للاهتمام أنّ لكلّ واحدٍ منها فوائد صحيّةً عديدةً لصحة الجسم والدماغ، والتي سيتمّ ذكرها في هذا المقال.[١][٢]


فوائد الأوميغا 3

تُعدّ الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fatty acids)، كما تعتبر أساسيةً في الجسم، وذلك بسبب عدم قدرته على إنتاجها، وبالتالي فإنّه يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وتوصي العديد من منظمات الصحة بتناول ما لا يقلّ عن 50-250 مليغرامٍ من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في اليوم، ويمكن الحصول على كمياتٍ كبيرةٍ منها عن طريق تناول الأسماك الدهنية، والطحالب، والعديد من الأطعمة النباتية؛ ومن الأمثلة على هذه الأطعمة سمك الإسقمري (بالإنجليزيّة: Mackerel)، وسمك السلمون، وزيت كبد الحوت (بالإنجليزيّة: Cod liver oil)، وسمك الرنجة، والمحار، والسردين، وسمك الأنشوفة، والكافيار، وبذور الكتان التي تُعتبر من أغنى المصادر النباتية للأوميغا 3، بالإضافة إلى بذور الشيا، والجوز، وتجدر الإشارة إلى وجود أنواعٍ عديدةٍ من دهون الأميغا 3 بالاعتماد على أشكالها الكيميائية، وأحجامها؛ ومن أشهرها حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid)؛ والذي يُشكّل ما نسبته 8% من وزن الدماغ، ويُعدّ ضرورياً لتطور الدماغ ووظائفه، وبالإضافة إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid)، وحمض اللينولينيك ألفا (بالإنجليزيّة: Alpha-linolenic acid)، وتمتلك أحماض الأوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الأخرى للجسم؛ ومنها:[٣][٢]

  • تحسين صحة القلب: حيث تساهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 في رفع مستويات الكوليسترول النافع في الدم، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، كما أنّها تساعد على تقليل ضغط الدم.
  • دعم الصحة العقلية: حيث يمكن للأوميغا 3 التقليل من أعراض الاكتئاب، والفصام، والاضطراب ثنائي القطب، كما أنّها قد تُقلّل من خطر الإصابة بالاضطربات الذهانية (بالإنجليزيّة: Psychotic disorders).
  • تقليل الوزن ومحيط الخصر: حيث تلعب دهون الأوميغا 3 دوراً مهمّاً في عملية ضبط الوزن، كما أنّها قد تساعد على تقليل محيط الخصر.
  • تقليل دهون الكبد: حيث يمكن لتناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي أن يساعد على تقليل كمية الدهون في الكبد.
  • دعم تطوُّر الدماغ عند الرضع: حيث تُعدّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمّة جداً لنموّ الدماغ عند الأطفال الرضع.
  • التقليل من خطر الإصابة بالخرف: حيث يرتبط تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الأسماك؛ والتي تُعتبر من المصادر الغنيّة بدهون الأوميغا 3 ببطءٍ تراجع وظائف الدماغ عند التقدُّم في السن، كما أنّه قد يساعد على تحسين الذاكرة عند كبار السن.
  • التقليل من خطر الإصابة بالربو: حيث يمكن لتناول الأوميغا 3 أن يُقلّل من أعراض الربو، وخصوصاً في السنوات الأولى من الحياة.
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: حيث ارتبط استهلاك الأوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عند الرجال، و سرطان الثدي عند النساء، كما تشير العديد من الدراسات إلى أنّ استهلاك الأوميغا 3 قد قلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55%.[٤]


فوائد الأوميغا 6

تُعدّ الأوميغا 6 من الأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبعة، والتي يجب الحصول عليها من الأغذية، كما هو الحال في دهون الأوميغا 3، إلّا أنّهما يختلفان في التركيب الكيميائي، وتُستهلك دهون الأوميغا 6 بشكلٍ رئيسيّ كمصدر للطاقة في الجسم، حيث إنّها تتوفّر بكثرةٍ في الزيوت النباتية المُكرّرة، والأغذية المطبوخة بالزيوت النباتية؛ مثل زيت فول الصويا، وزيت الذرة، والمايونيز، بالإضافة إلى بعض المكسرات، والبذور؛ مثل الجوز، واللوز، والكاجو، وبذور دوار الشمس، ويُعدّ حمض اللينولييك (بالإنجليزيّة: Linoleic acid) من أكثر أنواع الأوميغا 6 شيوعاً، وعلى الرغم من أهمية الأحماض الدهنية أوميغا 6، إلّا أنّ النظام الغذائي الغربي الحديث يحتوي على نسبٍ مرتفعةٍ أكثر من اللازم منها، وقد أثبتت بعض أحماض أوميغا 6 فعاليتها في علاج العديد من أعراض الأمراض المُزمنة، ويُذكر من فوائدها ما يأتي:[٢]

  • التقليل من التهاب المفاصل: حيث يتوفّر حمض غاما-اللينولينيك (بالإنجليزيّة: GLA)؛ والذي يُعتبر أحد أحماض الأوميغا 6 الدهنية في زيوت معيّنة؛ مثل زيت زهرة الربيع المسائية (بالإنجليزيّة: Evening primrose oil)، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول جرعةٍ كبيرةٍ من مكمّلات حمض غاما-اللينولينيك قد قلّل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزيّة: Rheumatoid arthritis) بشكلٍ ملحوظٍ.
  • التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول مكمّلات حمض غاما-اللينولينيك مع أدوية سرطان الثدي قد ساهم في علاج سرطان الثدي بشكلٍ فعّالٍ أكثر من استخدام الدواء وحده.
  • التقليل من دهون الجسم: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول 3.2 غراماً من مكمّلات أحد أحماض اللينولييك الغذائية (بالإنجليزيّة: Conjugated linoleic acid) قد قلّل من الكتلة الدهنية في الجسم بشكلٍ فعّالٍ.


فوائد الأوميغا 9

تُعدّ الأوميغا 9 من الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fatty acids)، ويُعتبر حمض الأولييك (بالإنجليزيّة: Oleic acid) من أكثر أحماض الأوميغا 9 شهرةً، ومن أكثر الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة شيوعاً في النظام الغذائي، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا تُعتبر أحماض أوميغا 9 ضروريةً بقدر أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6؛ وذلك لقدرة الجسم على إنتاجها، إذ إنّها تُعدّ من أكثر الدهون وفرةً في معظم خلايا الجسم، وتُعتبر الزيوت النباتية؛ مثل زيت اللوز، وزيت الفول السوداني، والمكسرات؛ مثل الجوز، والكاجو، والبذور؛ مثل بذور الشيا، وبذور الكتان من أفضل مصادر أوميغا 9 الغذائية، كما تمتلك الأوميغا 9 العديد من الآثار الصحية على الجسم؛ ومنها:[٢]

  • التقليل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّه يمكن للوجبات الغذائية ذات النسب المرتفعة من الدهون الأحادية غير المُشبعة أن تُقلّل من مستويات الدهون الثلاثية في بلازما الدم بنسبة 19%، بالإضافة إلى خفض نسب الكوليسترول الضار المُسمّى بالبروتين الدهني منخفض الكثافة جداً (بالإنجليزيّة: VLDL) بنسبة 22% عند الأشخاص المُصابين بمرض السكري.
  • التقليل من الالتهاب: حيث وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الفئران التي تستهلك الأغذية ذات النسب المرتفعة من الدهون الأحادية غير المُشبعة انخفاضاً في الالتهابات، وتحسُّناً في الإنسولين.


المراجع

  1. Alyssa Ardolino (13-11-2017), "Oh My Omega: The Difference Between Omega-3, 6, and 9"، www.foodinsight.org, Retrieved 02-12-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Ruairi Robertson (15-01-2017), "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview"، www.healthline.com, Retrieved 01-12-2018. Edited.
  3. Freydis Hjalmarsdottir (20-09-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 03-12-2018. Edited.
  4. Freydis Hjalmarsdottir (15-10-2018), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 03-12-2018. Edited.