فوائد التونة وأضرارها

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣٠ ، ١٧ يونيو ٢٠٢٠
فوائد التونة وأضرارها

التونة

تُعدّ المأكولات البحريّة (بالإنجليزية: Seafood) خياراً صحيّاً للأشخاص في جميع الأعمار؛ حيثُ إنّها مصدرٌ ممتازٌ للبروتينات عالية الجودة وسهلة الهضم، كما أنّها منخفضة بالدهون المُشبعة والصوديوم، بالإضافة إلى كونها مصدراً غنيّاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسيّة، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من أصناف المأكولات البحريّة، ومنها: الأسماك؛ مثل سمك التونة (بالإنجليزية: Tuna)، وسمك السلمون (بالإنجليزية: Salmon)، وسمك السلّور (بالإنجليزية: Catfish)، والسمك المُرقّط (بالإنجليزية: Trout)، وسمك البلطي (بالإنجليزية: Tilapia)، بالإضافة إلى المحاريّات (بالإنجليزية: Shellfish)؛ كالجمبري (بالإنجليزية: Shrimp)، وسرطان البحر (بالإنجليزية: Crab)، والرخويات (بالإنجليزية: Clams).[١]


وتُعدّ التونة من أسماك المياه المالحة، ويوجد ما يُقارب 15 نوعاً منها، تنتمي جميعها إلى فصيلة السمك الإسقمري (بالإنجليزية: Mackerel)، إلّا أنّ أشهر أنواعها: سمك التونة الوثابة (بالإنجليزية: Skipjack)، وسمك التونة ذو الزعنفة الصفراء (بالإنجليزية: Yellowfin)، ومن الجدير بالذكر أنّ مبيعات التونة المُعلّبة تُشكّل حوالي 53% من إجمالي المبيعات العالمية للتونة.[٢]


القيمة الغذائية للتونة

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في كلّ 100 غرامٍ من سمك التونة المسلوق أو المطهوّ على البخار:[٣]

العنصر الغذائي القيمة
الماء 66.51 مليلتراً
السعرات الحراريّة 137 سعرة حراريّة
البروتين 30.68 غراماً
الدهون 0.62 غرام
الكالسيوم 5 مليغرامات
الحديد 0.97 مليغرام
المغنيسيوم 40 مليغراماً
الفوسفور 315 مليغراماً
البوتاسيوم 471 مليغراماً
الصوديوم 373 مليغراماً
الزنك 0.47 مليغرام
النحاس 0.046 مليغرام
السيلينيوم 113.9 ميكروغراماً
فيتامين ب1 0.119 مليغرام
فيتامين ب2 0.13 مليغرام
فيتامين ب3 19.748 مليغرام
فيتامين ب6 0.939 مليغرام
الفولات 2 ميكروغرام
فيتامين ب12 2.22 ميكروغرام
فيتامين أ 18 ميكروغراماً
فيتامين هـ 0.3 مليغرام
فيتامين د 2.1 ميكروغرام
فيتامين ك 0.1 ميكروغرام
الكوليسترول 49 مليغراماً


فوائد التونة

نذكر فيما يأتي بعض الفوائد الصحيّة التي توفرها التونة للجسم:

  • مصدر غني بالبروتين: إذ تُعدُّ التونة من الأطعمة الغنيّة بالبروتينات الكاملة؛ أيّ أنّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة التي تُساهم في بناء بروتين العضلات والحفاظ على الكتلة العضليّة، حتى في مرحلة الشيخوخة، كما قد يُساعد مزيج الأحماض الدهنية والبروتينات الموجودة في التونة على الحفاظ على قوة الجسم مع تقدّم العمر.[٤]
  • مصدر غنيّ بالفيتامينات والمعادن: حيثُ تحتوي التونة على نسبةٍ ممتازةٍ من السيلينيوم، وفيتامين ب1 أو ما يُعرف بالثيامين، وفيتامين ب2 أو ما يُعرف بالريبوفلافين، وفيتامين ب3 والذي يُعرف بالنياسين، بالإضافة إلى فيتامين ب12، وفيتامين ب6، وفيتامين د، كما تحتوي على الفسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكولين، واليود،[٢] ومن الجدير بالذكر أن احتواء التونة على فيتامين ب12 والحديد والفولات يساعد على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم؛ حيثُ إنّ نقص المُغذيات هذه يؤدي إلى أنواعٍ مختلفة من فقر الدم، والذي تشمل أعراضه ضعف العضلات، واضطراب الرؤية، والتعب الشديد، إلى جانب مجموعةٍ من المضاعفات الأكثر خطورة، مثل العقم.[٤]
  • مصدر غني بأحماض أوميغا 3: تُعدُّ التونة من المصادر الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة التي يحتاجها الأطفال للحفاظ على نموّ أجسامهم وأدمغتهم وتطوّرها بشكلٍ سليم، كما أنّ تناول أحماض أوميغا 3 الموجودة في التونا يساهم في الحفاظ على صحّة القلب وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم،[٥] والخرَف أو التدهور العقلي، وتجدر الإشارة إلى أنّ جمعية السكري الأمريكية توصي بتناول أنواع الأسماك التي تحتوي على كميّاتٍ جيّدة من أحماض أوميغا 3، كما توصي بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة على التحكّم في مرض السكري.[٤]


أضرار التونة

على الرغم من الفوائد المتعددة للتونة، إلّا أنّ هناك بعض المحاذير التي يجب الانتباه لها عند استهلاكها، ونذكر منها ما يأتي:

  • احتواء بعض أنواع التونة على الزئبق: (بالإنجليزية: Mercury) حيثُ يُنصح دائماً بتناول أنواع التونة التي لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من الزئبق؛ مثل: التونة الوثابة، والتونة البيضاء (بالإنجليزيّة: Albacore)، والتونة ذات الزعنفة الصفراء، أو التونة المُعلّبة أو المُجمّدة، بينما توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: Food and Drug Administration) بتجنُّب تناول أنواع التونة التي تحتوي على كميّات عالية من الزئبق؛ مثل التونة كبيرة العين (بالإنجليزيّة: Bigeye tuna)،[٦] وذلك لأن الزئبق قد يعمل كسُمٍّ عصبيّ؛ ويؤثّر بشكلٍ كبير في الأطفال والأجنّة؛ حيثُ إنّ أدمغتهم تتطوّر بسرعة وتحتاج إلى امتصاص العناصر الغذائيّة بسرعةٍ كبيرةٍ لمُجاراة هذا التطور، وقد يُعيق الزئبق هذه العمليّة، ممّا يُسبب إصابتهم بصعوبات التعلّم وتأخر النموّ، كما أنّ تعرّضهم لجرعاتٍ عالية منه قد يُسبّب الشلل الدماغي، والصمم، والعمى لديهم، لذلك يُنصح بتجنُّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الزئبق بشكلٍ خاص للأطفال والحوامل والمُرضعات، أمّا لدى البالغين فإنّ تناول جرعاتٍ عالية من الزئبق قد يؤثر في مستويات الخصوبة، والقدرة على تنظيم ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الزئبق هو أحد المواد الكيميائية عديمة الرائحة التي تُستَخدم غالباً في موازين الحرارة، ومفاتيح إضاءة السيارات، والصناعات المُختلفة، وعند إطلاقه في البيئة فإنّه يستقرّ في المُحيطات والمجاري المائيّة وصولاً إلى أجسام الأسماك.[٧]
  • احتواء بعض الأسماك على الملوثات: قد يحتوي سمك التونة على بعض الملوّثات البيئيّة الأخرى كالديوكسينات (بالإنجليزيّة: Dioxins)، وثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزيّة: Polychlorinated biphenyl)، وهي من المُركبات التي قد يؤدي تناولها لفترة طويلة إلى تراكمها في الجسم مما قد يؤثر بشكلٍ سلبيّ في نموّ الأطفال.[٨]
  • الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية السمك، والتي تسبب ظهور بعض الأعراض عند تناول الأسماك، ومنها: الطّفح الجلدي، والحكة، والصداع، والعور بصعوبة في التنفس، والغثيان، بالإضافة إلى آلام المعدة، وعسر الهضم، وفي بعض الحالات قد تكون الأعراض أشدّ من ذلك،[٩] ومن المهمّ مراجعة الطبيب في حال ظهور أيٍّ من هذه الأعراض؛ لأنها قد تكون خطيرة إذا بقيت دون علاج.[٥]
وبالنسبة للأطفال فيجب الانتباه إلى ظهور علامات الحساسية عند تقديم أيّ طعامٍ جديدٍ لهم، بما في ذلك الأسماك، حيثُ يُنصح بالتعرّف على أعراض حساسية الطعام ومُراقبتها لدى الأطفال للحصول على العلاج بشكل فوريّ في حال ظهرت لديهم، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك خلافاً حول الوقت المُناسب لإدخال الأسماك في النظام الغذائيّ للأطفال؛ حيثُ إنّ التوصيات التقليديّة تُشير إلى تجنّب تناول المأكولات البحرية والأسماك للطفل حتى عمر العام الواحد، بينما التوصيات الأحدث تُبيّن أنَّ إدخال الأسماك مُبكراً في النظام الغذائي للأطفال قد يُساعد على تقليل تعرّضهم للحساسية تجاهها.[٥]


أسئلة شائعة حول التونة

ما فوائد التونة للحامل

من المهمّ التمييز بين التونة الطازجة والتونة المعلبة بالرغم أنَّ كلاهما جيد للأكل بالكميات الموصى بها، ولكن التونة الطازجة أفضل؛ وذلك لأنها غنيّة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، وتُعدّ مصدراً جيداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، ومهمة أيضاً لنموّ وتطور دماغ الطفل كما ذُكر سابقاً، ولكن لا تزال التونة المُعلبة جيدة عند تناولها بشكل معتدل بالرغم من احتوائها على نسبةٍ أقلّ من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة من التونة الطازجة بسبب عملية التعليب، كما يُفضل عند تناول التونة المعلبة اختيارها بدون ملح إضافي،[٨] وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتجنُّب تجاوز الكميّة المُتناولة من التونة أسبوعيّاً عن شريحتين من سمك التونة والتي تزن حوالي 140 غراماً وهي مطبوخة أو 170 غراماً قبل طهيها، أو أكثر من 4 علب متوسطة الحجم من التونة والتي تزن حوالي 140 غراماً بعد تصفيتها.[١٠]


ما فوائد سلطة التونة

تحتوي سلطة التونة على العديد من العناصر المُغذيّة، كما يفضل إضافة الخضار المختلفة لها، وتقليل استخدام الصلصات كالمايونيز فيها.[٤]


ما هي أضرار سمك التونة مع اللبن

لا تتوفر معلومات أو أدلة علمية حول وجود أضرار من تناول سمك التونة مع اللبن.


ما هي فوائد التونة المعلبة

تُعد التونة المعلّبة مصدراً جيّداً للبروتين الذي يحتاج وقتاً أطول للهضم من الكربوهيدرات ولا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وكما ذُكر سابقاً فإنَّها غنيَّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية بنوعيها؛ حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid) والذير يُعرف اختصاراً بـ EPA وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid) والذي يُعرف اختصاراً بـ DHA،[١١] وكما ذكر سابقًا فإنّه يُنصح باختيار الأنواع قليلة الملح.[٨]


وللاطلاع على المزيد من فوائد التونة المعلبة يمكن قراءة مقال فوائد التونة المعلبة.


فيديو التونة المشوية

يوضح الفيديو الآتي طريقة إعداد طبق التونة المشوية:[١٢]


المراجع

  1. Elizabeth Reames (10-2012), "Nutritional Benefits of Seafood"، www.agrilifecdn.tamu.edu, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Meeta Agarwal (12-1-2017), "Health Benefits of Tuna Fish"، www.medindia.net, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  3. "Tuna, fresh, steamed or poached", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 28-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Malia Frey (20-5-2020), "Tuna Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت Rena Goldman (27-1-2016), "Can Babies Eat Tuna?"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  6. "Advice about Eating Fish", www.fda.gov,7-2-2019، Retrieved 29-5-2020. Edited.
  7. Megan Ware (28-6-2018), "How often should I eat tuna?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت Sarah Schenker (3-2018), "Is it safe to eat tuna during pregnancy?"، www.babycentre.co.uk, Retrieved 29-5-2020. Edited.
  9. Daniel More (2-1-2020), "ish Allergy Symptoms, Diagnosis, Treatment, and Coping"، www.verywellhealth.com, Retrieved 14-6-2020. Edited.
  10. "Foods to avoid in pregnancy", www.nhs.uk,16-4-2020، Retrieved 29-5-2020. Edited.
  11. Amy Gorin (9-8-2017), "6 Processed Foods You Can Actually Eat With Diabetes"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-5-2020. Edited.
  12. فيديو التونة المشوية.