فوائد سمك السلمون

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٥٩ ، ٢٤ مارس ٢٠٢٠
فوائد سمك السلمون

سمك السلمون

يُعدُّ سمك السلمون من أكثر أنواع الأسماك شعبيّة، ويتميّز بلونه المُحمَر، وطراوته،[١] وبمحتواه العالي من العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون الصحيّة المفيدة للقلب، والتي تحافظ على طراوته، ويُمكن طهي سمك السلمون بعدّة طُرُق، كما يمكن شراؤه طازجاً، أو مجمداً، أو مُدخّناً، أو معلباً.[٢]


القيمة الغذائية لسمك السلمون

يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكل 100 غرامٍ من سمك السلمون النيئ،[٣] وسمك السلمون المُدخّن:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائيّة للسلمون النيء القيمة الغذائية للسلمون المُدخّن
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 142 117
البروتين (غرام) 19.84 18.28
الدهون (غرام) 6.34 4.32
الكالسيوم (مليغرام) 12 11
الحديد (مليغرام) 0.8 0.85
المغنيسيوم (مليغرام) 29 18
الفسفور (مليغرام) 200 164
البوتاسيوم (مليغرام) 490 175
الصوديوم (مليغرام) 44 672
الزنك (مليغرام) 0.64 0.31
السيلينيوم (ميكروغرام) 36.5 32.4
فيتامين ب12 (ميكروغرام) 3.18 3.26
الدهون الأحادية غير المشبعة (غرام) 2.103 2.023
الدهون المتعددة غير المشبعة (غرام) 2.539 0.995
الكولسترول (مليغرام) 55 23


فوائد سمك السالمون

محتوى السلمون من العناصر الغذائية

  • مصدرٌ غنيٌ بالبروتين: يحتوي السلمون على كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين عالي الجودة، الضروريّ للعديد من وظائف الجسم، مثل: المساعدة على التئام الجروح بعد الإصابات، وحماية صحّة العظام، والحفاظ على الكتلة العضليّة أثناء خسارة الوزن والتقدم في العمر، ومن الجدير بالذكر أنّ من المهمّ أن تحتوي كلُّ وجبةٍ على البروتين عالي الجودة للحصول على صحّةٍ جيّدة.[٥]
  • مصدرٌ جيدٌ للسيلينيوم: يُعدُّ السلمون أحد المصادر الجيّدة للسيلينيوم الضروريّ لصحّة وظائف الغدة الدرقية، إذ ظهرت فوائد عدّة لزيادة استهلاك السيلينيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الغدة الدرقية ونقص السيلينيوم، منها فقدان الوزن، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري.[٦]
  • مصدرٌ غنيٌ بالبوتاسيوم: يُعدُّ السلمون أحد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ يُوفّر كل 100 غرامٍ منه ما يعادل 11% إلى 18% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية، ما يعني أنَّ السلمون يحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم من تلك الموجودة في نفس الكمية من الموز، والتي تُعادل 10% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية، ويُعدُّ البوتاسيوم أحد العناصر التي تساعد على ضبط ضغط الدم، وذلك عن طريق منع زيادة احتباس السوائل في الجسم،[٥] إذ أظهرت إحدى الدراسات الأولية التي نُشرت في The American Journal of Kidney Diseases، أنّ التقليل من تناول البوتاسيوم مرتبطٌ باحتباس السوائل في الجسم، وارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحّاء،[٧] كما أظهر تحليلٌ شموليٌّ تضمّن 31 دراسة ونُشر في مجلة JAMA، أنَّ تناول البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم، خاصّةً عند إضافته إلى النظام الغذائي المرتفع بالصوديوم،[٨]
  • مصدر غني بفيتامين ب12: يحتوي السلمون على فيتامين ب12، الضروريّ للحفاظ على استمرار وظائف الدم والخلايا العصبية، ويساعد على تكوين الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA) في الجسم.[١]
  • مصدر غني بفيتامين د: قد يُساعد فيتامين د الموجود في السلمون على تحسين المزاج، والتقليل من خطر الإصابة بالتنكُّس البقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزية: Macular Degeneration)، والحفاظ على صحّة العظام.[٢]
  • مصدرٌ غني بأحماض أوميغا 3: يحتوي سمك السلمون على نسبةٍ عاليةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة الأساسيّة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وهي أحد أهم الأسباب لتناول السلمون، إذ إنَّها تُساعد على التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، والخرف، ومرض ألزهايمر والاضطرابات المعرفية الأخرى، بالإضافة إلى التقليل من آثار التهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid Arthritis)، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما فيها النوبة القلبيّة، والسكتة الدماغية.[١]


فوائد سمك السالمون حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2010، إلى أنَّ تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مدة 8 أسابيع، أدى إلى زيادة مستوى أحماض أوميغا 3، ومستويات الكوليسترول الدهنيّ عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-density Lipoprotein) أو ما يُعرف بالكوليسترول الجيد، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال البالغين المصابين بعسر شحميات الدم (بالإنجليزية: Dyslipidemia).[٩]


فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

  • التقليل من خطر الالتهابات كالتهاب القولون التقرحي: أشارت دراسة أولية نشرتها Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation عام 2011، أنَّ تناول السلمون أسبوعياً أدى إلى انخفاض مؤشر نشاط التهاب القولون السريري البسيط، وارتفاع مؤشر الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات، وبالتالي احتمالية التأثير في نشاط المرض لدى المصابين بالتهاب القولون التقرحي الخفيف.[١٠]


فوائد سمك السلمون للرجيم

قد يساعد تناول سمك السلمون على خسارة الوزن والحفاظ عليه، إذ إنَّه يُعدّ غنيّاً بالبروتين الذي يُساعد على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، وزيادة معدل الأيض، بالإضافة إلى أنَّ محتواه من دهون أوميغا 3 قد يُساعد على تقليل الدهون في البطن، وتقليل الوزن أيضاً لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادةٍ في الوزن،[٥] ووفقاً لما أظهرته دراسة نُشرت في مجلة Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases عام 2015، فإنَّ تناول مُكمّلات حمض الدوكوساهكساينويك الغذائية (بالإنجليزية: DHA)، يقلل من دهون الكبد والدهون الحشوية، ويقلل من اختلال الأيض لدى الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزية: Nonalcoholic Fatty Liver Disease)،[١١] ومن الجدير بالذكر أنَّه ليس هناك سببٌ واحد لزيادة الوزن أو السمنة، وليس هناك حلٌ واحدٌ أيضاً لخسارته، إنّما يعتمد ذلك على بعض الخطوات الخطوات البسيطة التي تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية.[١٢]


فوائد سمك السلمون المدخن

يُعدُّ سمك السلمون المدخن من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بنوعيه EPA وDHA، الضروريّة لوظائف الدماغ وصحة القلب، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين د، والسيلينيوم، إلّا أنَّ هذه منتجاته المدخنة تحتوي على نسبة عالية من الملح، كما أنَّ الأسماك المدخّنة والباردة قد تزيد من خطر الإصابة بداء الليستيريات (بالإنجليزية: Listeriosis)، الناتج عن بكتيريا اللستيريا المولدة للخلايا الوحيدة (بالإنجليزية: Listeria monocytogenes)، التي تنتقل عن طريق الأغذية، وعلى الرغم من ذلك فمن الممكن لهذه الأطعمة المُدخّنة أن تكون إضافة صحية للنظام الغذائي عند تناولها باعتدال.[١٣]


فوائد بيض سمك السلمون

يُعدُّ بيض السمك بشكلٍ عام من المصادر الغنية بالكولين (بالإنجليزية: Choline)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية،[١٤] كما يمتاز بيض السلمون بأنَّه غنيٌ بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الحرة، والدهون المفيدة للبشرة.[١٥]


فوائد سمك السلمون للحامل

أظهرت الأبحاث أنَّ تناول حصتين من السلمون أسبوعياً يزيد من مستويات أوميغا 3 لدى الأم والطفل، كما يُساعد على تحسين وظائف مضادات الأكسدة الدفاعية، ويعود ذلك إلى محتوى السلمون من السيلينيوم والرتينول،[١٦] إذ أشارت دراسة نشرتها مجلة Antioxidants & Redox Signaling عام 2011، إلى أنَّ تناول النساء الحوامل لحصتين من سمك السلمون أسبوعياً لم يؤثر في زيادة الإجهاد التأكسدي، والضرر التأكسدي للدهون والحمض النووي الصبغي،[١٧] ويجب التنويه إلى أنّه يجب الاعتدال وعدم تناول أكثر من حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية خلال فترة الحمل، مثل: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والإسقمري، والرنجة، إذ إنَّها قد تحتوي على العديد من الملوثات.[١٨]


أضرار سمك السلمون

تُشير بعض الآراء إلى أفضلية استهلاك السلمون البري لقلّة احتوائها الملوثات مثل المواد الكيميائية والمضادات الحيوية فيها، بالمقابل تشير الآراء الأخرى إلى أفضلية استهلاك السلمون من مزارع الأسماك؛ لأنّ نموّها وحصادها يخضعان للقوانين الفدرالية،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ سمك السلمون قد يحتوي على كميات عالية نسبياً من الزئبق والملوثات، بالتالي يُنصح بتناول الأسماك الدهنية بما لا يزيد عن 4 مرات أسبوعياً، وبمقدار حصتين أو أقل للمرأة الحامل مع تجنّب الأسماك العالية بالزئبق مثل سمك أبو سيف وسمك الأسقمري الملكي.[٦]


أسئلة شائعة حول سمك السلمون

ما فوائد سمك السلمون المشوي

لا تتوفر معلومات خاصّة حول فوائد سمك السلمون المشوي، إلاّ أنّ عملية الشواء تُعدُّ أحد طرق الطهي الصحيّة، التي لا تتطلّب إضافة الكثير من الدهون، بل يُمكن الاكتفاء بدهن المِشواة بالقليل من الزيت، كما يُعدُّ سمك السلمون مثالياً للشواء، ويعود ذلك لبقائه متماسكاً عند الطهي بخلاف الأسماك البيضاء الأخرى.[١٩]


ما فوائد تناول السمك في رمضان

لا تتوفر معلومات حول فوائد تناول سمك السلمون في رمضان بشكلٍ خاص، ولكن بشكلٍ عام يجب الحفاظ على اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يشمل المجموعات الغذائية الرئيسية جميعها، ومنها مجموعة اللحوم، والأسماك، والدجاج، على أن تكون موزعة بالتساوي بين الوجبتين الرئيسيتين في رمضان.[٢٠]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Kathleen Zelman (31-5-2019), "The Health Benefits of Salmon"، www.webmd.com, Retrieved 3-3-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Barbie Cervoni (29-1-2020), "Salmon Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 3-3-2020. Edited.
  3. "Fish, salmon, Atlantic, wild, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 2-3-2020. Edited.
  4. "Salmon, smoked", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 2-3-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت Franziska Spritzler (20-12-2016), "11 Impressive Health Benefits of Salmon"، www.healthline.com, Retrieved 3-3-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Megan Ware (20-9-2017), "Health benefits of salmon"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-3-2020. Edited.
  7. IW Gallen, RM Rosa, DY Esparaz And Others (1-1998), "On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention", The American Journal of Kidney Diseases, Issue 1, Folder 31, Page 19-27. Edited.
  8. Paul Whelton, Jiang He, Jeffrey Cutler And Others (28-5-1997), "Effects of Oral Potassium on Blood Pressure Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials", JAMA, Issue 20, Folder 277, Page 1624-1632. Edited.
  9. Jian Zhang, Chunrong Wang, Lixiang Li And others (7-2010), "Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men", Nutrition Research, Issue 7, Folder 30, Page 447-454. Edited.
  10. Tore Grimstad, Rolf Berge, Pavol Bohov And others (2011), "Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index – a pilot study", Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, Issue 1, Folder 71, Page 68-73. Edited.
  11. L. Pacifico, E. Bonci, M. Di Martino And others (8-2015), "A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease", Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Issue 8, Folder 25, Page 734-741. Edited.
  12. "Cooking For Weight Loss", www.heart.org, Retrieved 10-3-2020. Edited.
  13. Gavin Walle (31-1-2020), "Everything You Need to Know About Smoked Salmon"، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  14. Freydis Hjalmarsdottir (30-9-2019), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  15. G. K. Lønne, R. Gammelsæter, C. Haglerød (5-6-2013), "Composition characterization and clinical efficacy study of a salmon egg extract", International Journal of Cosmetic Science, Issue 5, Folder 35, Page 515-522. Edited.
  16. "Eating salmon benefits pregnant women and their babies", www.news-medical.net,19-3-202، Retrieved 10-3-2020. Edited.
  17. Cruz Rodríguez, Johanna Karlqvist, María Mesa And others (12-10-2011), "Does Increased Intake of Salmon Increase Markers of Oxidative Stress in Pregnant Women? The Salmon in Pregnancy Study", Antioxidants & Redox Signaling, Issue 11, Folder 15, Page 2819-2823. Edited.
  18. "Foods to avoid in pregnancy", www.nhs.uk,12-2-2020، Retrieved 10-3-2020. Edited.
  19. Shereen Lehman (1-12-2019), "Healthy Ways to Serve Salmon"، www.verywellfit.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  20. "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", www.health24.com,29-5-2017، Retrieved 5-3-2020. Edited.