كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٥٣ ، ٢٠ مايو ٢٠٢٠
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية

كمال الأجسام

يُعرف كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) بأنّه بناء عضلات الجسم عن طريق ممارسة تمارين رفع الأوزان والتغذيّة السليمة، وهو يُعدّ أسلوب حياة، سواءً أكان من أجل الترفيه أو المنافسة؛ وذلك لأنّه يتضمّن الوقت الذي يقضيه الشخص داخل النادي الرياضيّ وخارجه، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمارين رفع الأوزان مع اتّباع التغذيّة الخاصة بكمال الأجسام تُعدّ من أنواع العلوم؛ حيث إنّها تتضمّن علم الأحياء، وعلم الكيمياء الحيويّة، وعلم وظائف الأعضاء (بالإنجليزيّة: Physiology)، إضافةً إلى استنادها على القواعد والأدلّة العلميّة.[١][٢]


السعرات الحراريّة التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لبناء العضلات

يُعدّ تحسين الأداء الرياضيّ من خلال التغذيّة الصحيّة مهمّاً بالنسبة للرياضيين؛ وذلك لضمان الحصول على ما يكفي من السعرات الحراريّة التي تناسب نفقات الطاقة، وقبل البدء بمرحلة بناء العضلات أو خسارة الدهون لا بُدّ أوّلاً من معرفة السعرات الحراريّة اللازمة للمحافظة على وزن الجسم.[٣]


معرفة السعرات الحراريّة الأساسيّة للمحافظة على الوزن: وذلك عن طريق عدّة معادلات؛ ومنها معادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor)، وهي كالآتي:[٤]

  • الذكور: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5
  • الإناث: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

ثمّ لمعرفة السعرات الحراريّة الكليّة يُضرب الناتج أعلاه بمُعامل النشاط البدني (بالإنجليزيّة: Activity factor)، والذي يختلف باختلاف درجة النشاط؛ وهو بحسب الجدول الآتي:[٥]

درجة النشاط مُعامل النشاط
قليل النشاط (Sedentary) أي قلّة ممارسة التمارين الرياضيّة أو عدم ممارستها على الإطلاق 1.25
خفيف النشاط (Lightly active) أي ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ خفيف 1-3 أيام في الأسبوع 1.375
مُتوسط النشاط (Moderately active) أي ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ مُعتدل 3-5 أيام في الأسبوع 1.550
عالي النشاط (Very active) وهو ممارسة التمارين الرياضيّة بشدّة 6-7 أيام في الأسبوع 1.725


السعرات الحراريّة اللازمة في مرحلة بناء العضلات أو ما يُعرف بالتضخيم

لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ الخضوع لنظام غذائي عالٍ بالسعرات الحراريّة لا يُناسب جميع الأشخاص؛ حيث إنّه يلزم أن يمتلك الشخص معدّلات أيض سريعة جداً لحرق هذه الكميّة الكبيرة من السعرات الحراريّة بدلاً من تخزينها في الجسم على شكل دهون، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ 65% من الأنسجة الجديدة المُكتسبة من خلال اتّباع الأنظمة الغذائيّة العالية بالسعرات الحراريّة تتكوّن من الدهون، أمّا بالنسبة للـ 35% المُتبقيّة؛ فإنّ 15% منها تتكوّن بسبب زيادة حجم السائل داخل الخلويّ (بالإنجليزيّة: Intracellular fluid)، بينما يتكوّن الباقي؛ والذي يُقدّر بـ 20% بسبب الزيادة في الكتلة العضليّة للجسم ولذلك فإنّ حساب السعرات الحراريّة اللازمة ومعرفتها يُعدّ مهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن بشكلٍ كبير؛ وخاصةً الدهون.[٦]


وقد أشارت مُراجعة نُشرت في مجلّة Sports عام 2019 إلى أنّه يُنصح لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة بناء العضلات (بالإنجليزيّة: Bulking phase) باستهلاك كمية أكبر من السعرات الحراريّة؛ أيّ أكثر بنسبة تتراوح بين 10-20% من احتياجات الشخص من السعرات الحراريّة اليوميّة، بينما يُنصح لاعبو كمال الأجسام في المراحل المُتقدّمة باستهلاك الحد الأدنى من التوصية أعلاه أي 10% من احتياجاتهم من الطاقة مع الانتباه في حال حدوث زيادة في الكتلة الدهنيّة لديهم، وبشكل عام يجب أن تكون الزيادة في السعرات الحراريّة ما بين 42-48 سعرة حراريّة لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.[٧]


فعلى سبيل المثال؛ إذا كان الهدف الحصول على سعرات حراريّة أعلى من السعرات اللازمة بـ 15%، وكانت احتياجات السعرات الحراريّة اليوميّة هي 3000 سعرة حراريّة فإنّه يُنصح بتناول 3450 سعرة حراريّة في اليوم خلال مرحلة بناء العضلات أي 3000 × 15% = 450 سعرة حراريّة إضافيّة.[١] ومن الجدير بالذكر أن هدف زيادة الوزن في هذه المرحلة يُقارب 0.25-0.5% من وزن الجسم أسبوعيّاً، ويجب تعديل كمية السعرات الحراريّة المُتناولة بناءً على التغيُّرات التي تحدث في مكوّنات الجسم (بالإنجليزيّة: Body composition)، كما يُنصح بتتبُّع تغيُّرات الوزن الأسبوعيّة بناءً على قياسات الوزن اليوميّة؛ وذلك للتقليل من الأخطاء المحتملة الناتجة عن تقلُّبات الوزن اليوميّة خلال الأسبوع.[٧]


السعرات الحراريّة التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لخسارة الدهون

يجب حرق كمية طاقة أكبر ممّا يستهلكه الجسم خلال مرحلة خسارة الدهون، أو ما يُعرف بالتنشيف (بالإنجليزيّة: Pre-contest phase)، حيث إنّ كلّ 0.45 كيلوغرام من دهون الجسم التي تُحرق تُنتِج ما يُقارب 3500 سعرة حراريّة؛ أي أنّ إنقاص 500 سعرة حراريّة بشكلٍ يوميّ من إجمالي احتياجات الطاقة ينتج عنه خسارة ما يُقارب 0.45 كيلوغرام من الدهون أسبوعياً، وذلك في حال كان نقصان الوزن ناتجاً عن الخسارة في دهون الجسم فقط.[٨]


وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما كان النقص في السعرات الحراريّة اليوميّة أكبر كانت خسارة الوزن أسرع؛ ولكن تعود نسبة هذه الخسارة في الوزن إلى كتلة الجسم العضليّة، ولذلك فإنّه يمكن للحميات الغذائيّة التي تستمر مدّة 2-4 أشهر، والتي تؤدي إلى خسارة في الوزن بما يُقارب 0.5-1% من إجمالي وزن الجسم أسبوعيّاً أن تكون أفضل بالنسبة للكتلة العضليّة مقارنةً بالحميات الغذائيّة الشديدة التي تستغرق فترة زمنيّة أقصر.[٨]


وبالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون النظام الغذائي خلال مرحلة خسارة الدهون قليلاً بالسعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Hypoenergetic)؛ أيّ أقلّ بما يُقارب 15% من إجمالي السعرات الحراريّة اليوميّة المُتناولة فقط، فعلى سبيل المثال؛ إذا كانت احتياجات الطاقة اليوميّة هي 3000 سعرة حراريّة فإنّه يجب الحصول على 2550 سعرة حراريّة في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حراريّة خلال مرحلة خسارة الدهون.[٩][١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Gavin Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  2. Paul Rogers (5-8-2019), "What Is a Bodybuilding Diet?"، www.verywellfit.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  3. Sylven Masoga, Sefora Makuse, and Makoma Bopape (2019), "Dietary Intake of Amateur Bodybuilding Athletes Around Polokwane Municipality in Limpopo Province, South Africa ", Global Journal of Health Science, Issue 9, Folder 11, Page 134-144. Edited.
  4. Jeffrey Bytomski (2018), "Fueling for Performance", Sports health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  5. Leslie Knapp (13-6-2014), "The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses"، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  6. "30 Biggest Lies about Bodybuilding", www.staff.washington.edu, 11-2000، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, and others (7-2019), "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review", Sports, Issue 7, Folder 7, Page 154. Edited.
  8. ^ أ ب Eric Helms, Alan Aragon, and Peter Fitschen (2014), "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 11, Page 20. Edited.
  9. Charles Lambert, Laura Frank, and William Evans (2004), "Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding", Sports Medicine, Issue 5, Folder 34, Page 317-327. Edited.