كم النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٢٤ ، ١٥ ديسمبر ٢٠١٩
كم النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم

فيتامين د

يُعرَّف فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) على أنّه أحد أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزيّة: Fat-soluble vitamin)، كما أنّه قابلٌ للتخزين في الجسم مدّةً طويلة، وهناك نوعان رئيسيّان من فيتامين د في الطعام؛ وهما فيتامين د3 الموجود في المصادر الحيوانيّة؛ كالأسماك الدهنيّة وصفار البيض، إضافةً إلى فيتامين د2 الموجود في بعض أنواع الفطر والخمائر، ومن الجدير بالذكر أنّه قد لوحظ أنّ فيتامين د3 قادرٌ على زيادة مستويات فيتامين د في الدم أكثر بمرتين مقارنةً بفيتامين د2.[١]


ويُعدّ فيتامين د من هرمونات الطليعة (بالإنجليزيّة: Prohormone)؛ أي أنّه ليس فيتاميناً كما يُطلق عليه؛ لأنّ الجسم عادةً لا يستطيع تصنيع الفيتامينات، ويحتاج الإنسانُ إلى الحصول عليها من الغذاء على عكس الهرمونات التي يستطيع الجسم إنتاجها؛ مثل فيتامين د؛ حيث يمكن لجسم الإنسان تصنيعه عند التعرّض لأشعّة الشمس، ويجدر الذكر أنّ فيتامين د يُعدّ أساسيّاً للحفاظ على صحّة الأسنان والعظام، كما أنّه قد يمتلك دوراً في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل؛ السكري من النوع الأول.[٢]


النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم

اختلفت الجهاتُ الطبيّة في تحديد النسبة الطبيعيّة لفيتامين د في جسم الإنسان، فقد أصدر معهد الطبّ (بالإنجليزيّة: Institute of Medicine) عام 2010 تقريراً مفصّلاً فيما يخصّ النسبة الطبيعيّة لهذا الفيتامين، وقد قدّروا أنّ تركيز 20 نانوغراماً/ مليلتر من فيتامين د في الدم أو أكثر تُعدّ كافيةً لصحّة العظام، ولذلك فإنّ أيّ نسبة أقلّ من ذلك ستُعدّ نقصاً في فيتامين د في الجسم،[٣]، إلّا أنّ جهاتٍ أخرى قد اختلفت مع هذه النتائج، ومن ضمنها American Society for Bone and Mineral Research، والتي نشرت بحثاً نُشر في Journal of Bone and Mineral Research عام 2011، وأشار الباحثون فيه إلى أنّ انخفاض مستويات فيتامين د عن 30 نانوغراماً/ مليلترٍ في الدم يُعدّ نقصاً في مستوياته،[٤] في حين قسّمت مختبرات مايوكلينيك نسب فيتامين د في الجسم وحالة الشخص بناءً عليها حسب الجدول الآتي:[٥]

النسبة (النانوغرام/ مليلتر) الحالة
أقلّ من 10 النقص الحاد
19-10 النقص الخفيف إلى المتوسط
50-20 النسبة الطبيعية
80-51 ارتفاع خطر الإصابة بفرط كالسيوم البول
أكثر من 80 مرتفع جداً، مع احتمال حدوث السُمّية


الكميات الموصى بها من فيتامين د

يبيّن الجدول الآتي الكميّة الغذائيّة اليوميّة المُوصى بها من فيتامين د:[٦]

العمر كميات فيتامين د الموصى بها
سنّ الولادة حتى 12 شهراً 400 وحدة دولية (10 ميكروغرامات)
الأطفال بعمر 1-13 عاماً 600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً)
الأشخاص بعمر 14-50 عاماً 600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً)
الأشخاص بعمر 51-70 عاماً 600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً)
الأشخاص أكبر من 70 عاماً 800 وحدة دولية (20 ميكروغراماً)
الحامل والمرضع 600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً)


مصادر فيتامين د

هناك ثلاث طرق للحصول على فيتامين د؛ أوّلها: التعرّض لأشعة الشمس؛ حيث يمكن للجسم تصنيع فيتامين د بعد التعرُّض لها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للإفراط في ذلك أن يزيد خطر الإصابة بشيخوخة الجلد وسرطان الجلد، ولذلك يحاول أغلب الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من خلال الطرق الأخرى؛ والتي تشمل النظام الغذائي، أو المكمّلات الغذائية،[٧] وفيما يأتي تفصيلٌ لما سبق ذكره:

  • التعرّض لأشعّة الشمس: وتعتمد كميّة إنتاج فيتامين د في الجسم عند التعرّض للشمس على عدّة عوامل؛ وهي:[٨]
    • الموسم: يعتمد هذا العامل بشكلٍ قليل على مكان السكن، فهناك بعض المناطق التي لا تصلها الأشعة فوق البنفسجية، وذلك بسبب ذروة الشمس وطبقة الأوزون.
    • الوقت من اليوم: حيث تكون أشعة الشمس أقوى ما بين الساعة 10 صباحاً و3 مساءً.
    • مكان السكن: تتمتع المناطق القريبة من خطّ الاستواء بوفرة الأشعّة فوق البنفسجية، ويجدر الذكر أنّ هناك نوعاً معيّناً من الأشعة فوق البنفسجيّة يُسمّى (UV-B) يُعدّ المسؤولَ عن تحفيز الجلد على إنتاج فيتامين د.
    • كميّة صبغة الميلانين في البشرة: الميلانين (بالإنجليزية: Melanin) هي صبغةٌ تُعطي اللون الأسود أو البنيّ للعينين، والشعر، والبشرة، وتُعدّ مسؤولةً عن اسمرار البشرة، وكلّما زاد اسمرار البشرة زادت الحاجة للتعرُّض لأشعّة الشمس من أجل الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من فيتامين د.
  • المصادر الغذائية: فيما يأتي ذكرٌ لبعض مصادر فيتامين د:[٩]
    • الرنجة: تحتوي كلّ 100 غرامٍ من الرنجة الأطلسيّة الطازجة على 1628 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا بالنسبة للنوع المُملّح فإنّ كلّ 100 غرامٍ منه يحتوي على 680 وحدة دولية.
    • السردين: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من السردين على 272 وحدة دولية من فيتامين د.
    • زيت كبد الحوت: تحتوي الملعقة الصغيرة من زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية من فيتامين د.
    • التونة المُعلّبة: تحتوي علبة التونة قليلة الدهون، والتي تزن 100 غرامٍ على 236 وحدة دولية من فيتامين د.
    • سمك السلمون: تختلف كمية فيتامين د في السلمون حسب نوعه، فحسب دراسة نُشرت في مجلة The Journal of steroid biochemistry and molecular biology عام 2007 وُجد أنّ 100 غرامٍ من السلمون الذي يُربّى في مزارع الأسماك (بالإنجليزية: Farm salmon) يحتوي عى 240 وحدةً دوليّةً من فيتامين د، في حين احتوى سمك السلمون البريّ على كميّاتٍ أكبر من ذلك، إذ إنّ 100 غرامٍ منه احتوت على 988 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين.[١٠]
    • المحار: على الرغم من أنّ كلّ 100 غرامٍ من المحار يحتوي على 68 سعرة حرارية، إلّا أنّه يحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُعادل أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها منه.[٩]
    • الجمبري: يُعدّ الجمبري أقلّ أنواع المأكولات البحرية الغنيّة بفيتامين د احتواءً على الدهون، ويحتوي كلّ 100 غرامٍ منه على 152 وحدة دولية من فيتامين د.[٩]
    • صفار البيض: يُعدّ صفار البيض من المصادر الجيدة لفيتامين د؛ حيث إنّ صفار بيضةٍ واحدةٍ تحتوي على ما يقارب 88 وحدة دولية من فيتامين د، أو ما يُغطّي ما نسبته 15% من الكميّات الموصى بها من فيتامين د.[١١]
    • الفطر: هناك أنواع معيّنةٌ من الفطر تحتوي على كميّاتٍ جيّدةٍ من فيتامين د، ومن ضمنها فطر دجاجة الغابة (بالإنجليزية: Maitake mushrooms) النيئ، ويحتوي 50 غراماً منه على 562 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّ 50 غراماً من فطر الشيتاكي (بالإنجليزية: Shiitake mushrooms) المجفف يحتوي على 77 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى ذلك فإنّ بعض أنواع الفطر تُعرّض للأشعة فوق البنفسجية، وتحتوي هذه الأنواع على فيتامين د أيضاً.[١١]
    • الأطعمة المدعّمة بفيتامين د: يتمّ تدعيم بعض المنتجات التجاريّة بفيتامين د بواسطة المُصنّعين، ومن الأطعمة التي تُدعّم بفيتامين د عادةً حليب البقر، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار.[١١]
  • المكمّلات الغذائية: إنّ فيتامين د يتوفر في أنواع قليلةٍ من الأطعمة، ولذلك قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من منه عن طريق النظام الغذائي، وخصوصاً في حال كانوا لا يتعرّضون للشمس وقتاً كافياً،[١٢] ويجب التأكد من الحصول على الكميّات المناسبة من هذا الفيتامين، وذلك عن طريق استشارة الطبيب لتحديد حاجة الشخص لهذه الفيتامينات، والجرعات المناسبة لحالته.[١٣]


نقص فيتامين د في الجسم

يحدث نقص فيتامين د عندما لا يحصل الجسم على الاحتياجات الكافية منه للبقاء بصحّةٍ جيّدة، وفيما يأتي ذكرٌ لأسبابه، والفئة الأكثر عُرضةً للإصابة به، وأعراضه:[١٤]


الأسباب

هناك عدّة أسباب لنقص فيتامين د؛ ونذكر منها ما يأتي:[١٤]

  • عدم تناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د بكميّاتٍ كافية.
  • المعاناة من مشاكل تسبب سوء امتصاص العناصر الغذائيّة من الغذاء.
  • عدم التعرُّض لأشعة الشمس وقتاً كافياً.
  • عدم قدرة الكبد أو الكلى على تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط في الجسم.
  • تناول الأدوية التي تتعارض مع امتصاص فيتامين د.


الأشخاص الأكثر عُرضةً للإصابة بنقص فيتامين د

هناك أشخاصٌ يكونون أكثر عُرضةً لنقص فيتامين د؛ ونذكر منهم ما يأتي:[١٤]

  • الأطفال الذين تعتمد تغذيتهم على حليب الثدي؛ وذلك لافتقاره لفيتامين د، ولذلك يُنصح بإعطاء الرُضّع 400 وحدة دولية من فيتامين د على شكل مكمّلات وبشكلٍ يومي.
  • كبار السن؛ إذ تقلّ قدرة البشرة على تصنيع فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس مع التقدّم في السنّ، كما تقل كفاءة الكلى في تحويل فيتامين د لشكله النشط.
  • الأشخاص ذوو البشرة السمراء؛ حيث تكون كفاءة إنتاج فيتامين د عندهم أقلّ عند تعرُّضهم للشمس.
  • الأشخاص المُصابون بمرض كرون (بالإنجليزيّة: Crohn's disease)، أو مرض حساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)؛ وذلك لأنّ أجسامهم لا تستطيع امتصاص الدهون بشكلٍ طبيعيّ، ويحتاج فيتامين د إلى الدهون لامتصاصه في الجسم.
  • الأشخاص المُصابون بالسُمنة؛ حيث ترتبط الدهون بفيتامين د، ممّا يمنعه من الوصول إلى الدم.
  • الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المَجازة المَعِديّة (بالإنجليزيّة: Gastric bypass surgery).
  • الأشخاص الذين يُعانون من هشاشة العظام.
  • الأشخاص المُصابون بمرض الكلى أو الكبد المُزمن.
  • الأشخاص المُصابون بفرط نشاط جارات الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperparathyroidism).
  • الأشخاص المُصابون بداء الساركويد (بالإنجليزيّة: Sarcoidosis)، والسلّ، والنوسجات (بالإنجليزيّة: Histoplasmosis)، أو أحد الأمراض الحُبيبيّة (بالإنجليزيّة: Granulomatous disease).
  • الأشخاص المُصابون بورم الغدد الليمفاوية.
  • الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تتعارض مع عملية أيض فيتامين د؛ ومنها: أدوية الكوليسترامين (بالإنجليزيّة: Cholestyramine)، والأدوية المُضادة للنوبات، والكورتيكوستيرويدات القشرية (بالإنجليزيّة: Glucocorticoids)، والأدوية المُضادة للفطريات، وأدوية الإيدز أو فيروس العَوَز المناعي البشري (بالإنجليزيّة: Human Immunodeficiency Virus (HIV))


الأعراض

قد لا تظهر أعراض نقص فيتامين د عند أغلب الاشخاص، أو أنّهم قد يُعانون من بعض الأعراض غير الواضحة؛ كالتعب، أو الأوجاع العامّة، ولذلك فإنّهم يتغاضون عنها، ولكن يمكن تشخيص نقص فيتامين د بسهولة عند ظهور أعراض النقص الشديد، إلى جانب الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د وتشوّهات العظام، وفيما يأتي ذكرٌ لأهمّ الأعراض لكلّ فئة عمرية:[١٥]

  • الرُّضع: من الممكن أن يُصاب الأطفال الذين يُعانون من نقصٍ حادٍّ في فيتامين د بتشنُّجات؛ كالتشنجات العضليّة (بالإنجليزيّة: Muscle spasms)، والنوبات (بالإنجليزيّة: Seizures)، وصعوبة في التنفس، وترتبط هذه الأعراض بنقص الكالسيوم أيضاً.[١٥]
  • الأطفال: وفي هذه الفئة العمريّة تظهر الأعراض الآتية:[١٥]
    • احتمالية معاناة الطفل في حالات النقص الحاد من تليّن عظام الجمجمة أو الساق، وقد يُعاني أيضاً من تقوّسٍ في الساقين، كما يمكن للطفل أن يُعاني من آلامٍ في العظام والعضلات، أو ضعفٍ في العضلات؛ حيث تُعرف هذه الحالة بمرض الكُساح (بالإنجليزيّة: Rickets).
    • ضعف النموّ، وقد يؤثر ذلك في طول الطفل أكثر من وزنه، كما يُحتمل ألّا تكون لديهم رغبةٌ في البداية بالمشي.
    • تأخّر نموّ الأسنان، ممّا يؤثر في نموّ الأسنان اللبنيّة.
    • التهيُّج.
    • زيادة خطر الإصابة بالعدوى، وفي الحالات شديدة الخطورة من الممكن أن تحصل مشاكل في التنفس؛ وذلك بسبب ضعف عضلات الصدر والقفص الصدري.
    • انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم بسبب حالات الكُساح الشديدة، والتي من الممكن أن تُسبّب تشنُّجاتٍ في العضلات، والنوبات، وصعوبة التنفس، حيث تقتضي هذه الحالة تدخُّلاً طبيّاً عاجلاً.
    • ضعفٌ في عضلة القلب، وذلك في حالاتٍ نادرة عند انخفاض مستويات فيتامين د بشكلٍ كبير.
  • البالغون: في هذه الفئة العمرية تظهر الأعراض الآتية:[١٥]
    • الشعور بالتعب، والألم عند بعض الأشخاص.
    • المعاناة من بتلين العظم (بالإنجليزيّة: Osteomalacia) في حالات النقص الحاد، كما أنّهم قد يشعرون بالضعف، وآلام شديدة، وبالإضافة إلى ذلك يمكن لضعف العضلات أن يؤدي إلى صعوبةٍ في صعود الدرج، أو النهوض من الأرض أو مقعدٍ منخفض، أو قد يؤدي ذلك إلى تغيّر مِشية الشخص، فقد تصبح مشيته متمايلة (بالإنجليزيّة: Waddling pattern).
    • الإحساس بألم في العظام عند الضغط عليها بشكلٍ معتدل، وعادةً ما يُلاحَظ ذلك في عظام الأضلاع، والساق الأكبر (بالإنجليزيّة: Shin bones)، وقد يحدث في بعض الحالات النادرة كسرٌ شعريٌّ في العظام يتسبّب بحدوث آلام، كما يكون الشعور بآلام العظام أسفل الظهر، والوركين، والحوض، والفخذين، والقدمين.


العلاج

تعتمد كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم لتحسين مستوياته على شدّة النقص، والحالة الصحية للشخص، كما أنّ هناك أوقاتاً مُحدّدةً من العام لها الأثر في هذه الاحتياجات؛ فعلى سبيل المثال، في حال وجود نقصٍ في مستويات فيتامين د في الدم وكان فصل الشتاء على وشك القدوم، فستكون الحاجة لفيتامين د أكبر بقليلٍ ممّا يكون عليه في فصل الصيف، ولذلك فإنّ الهدف هو الحصول على الاحتياجات للوصول إلى المستويات الآمنة، وتجنُّب حدوث انخفاضٍ فيها.[١٦]


وفي مقارنةٍ لنوعي فيتامين د تبيّن أنّ نوع د3 هو الأمثل لتناوله كمكمّلات؛ وذلك لأنّ مكمّلات فيتامين د2 لا ترفع مستويات فيتامين د مثل فيتامين د3، وقد أظهرت بعض الحالات أنّ تناولها على المدى الطويل يُقلّل من مستويات فيتامين د في الجسم، كما تُعدّ المصادر الطبيعيّة لفيتامين د2 قليلة، ولذلك فإنّ معظم الأبحاث أُجريت باستخدام مكمّلات فيتامين د3.[١٦] وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتناول مكمّلات فيتامين د مع وجباتٍ تحتوي على الدهون؛ حيث أظهرت دراسةٌ نُشرت في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 قارنت بين تناول المكمّلات مع أطعمة تحتوي على الدهون أو لا تحتوي عليها، وتبيّن أنّ مُعدّل امتصاص فيتامين د بعد 12 ساعةً من تناوله كان أكثر بنسبة 32% في حال تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون،[١٧] كما أظهرت دراسةٌ حديثة أنّ الأشخاص الذين يتناولون المكمّلات مع أكبر وجبة غذائية، والتي عادةً ما تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الدهون، ارتفعت لديهم مستويات فيتامين د في الدم بمعدل 56.7% خلال 3 أشهر.[١٦]


وهناك عدّة أنواع من مكمّلات فيتامين د، ومنها ما يمكن تناولها يوميّاً، أو أسبوعيّاً، أو شهريّاً، وفي حال المعاناة من النقص يُوصى بإجراء فحص دم بعد تناول المكمّلات بشهرين إلى 3 أشهر؛ وذلك للتأكد من أنّ مستويات فيتامين د في ارتفاع، كما يُنصح باستشارة الطبيب لوضع خطّةٍ مناسبةٍ لحالة الشخص.[١٦]


زيادة فيتامين د في الجسم

الأسباب

على الرغم من أنّ سُمّية فيتامين د، أو ما يُعرف بفرط فيتامين د (بالإنجليزيّة: Hypervitaminosis D) نادرة الحدوث ولكن قد تكون خطيرة، وتحدث عندما يكون هناك كميّاتٌ كبيرةٌ من فيتامين د في الجسم؛ ويعود السبب في حدوث ذلك إلى الإفراط في تناول مكمّلات فيتامين د الغذائيّة، وليس بسبب التعرُّض لأشعة الشمس أو تناول مصادر هذا الفيتامين؛ وذلك لأنّ الجسم يُنظّم كميّة فيتامين د التي يُنتجها عند التعرُّض لأشعة الشمس، كما أنّ الأطعمة المُدعّمة لا تحتوي على تلك الكميّات الكبيرة من فيتامين د.[١٨]


الأعراض

يمكن للكميات الكبيرة من فيتامين د في الجسم أن تتسبّب بارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، ممّا يؤدي إلى حصول ما يُعرف بفرط كالسيوم الدم (بالإنجليزيّة: Hypercalcemia)، والذي يشمل الأعراض الآتية:[١٩]

  • الإرهاق.
  • خسارة الوزن.
  • فقدان الشهية.
  • العطش الشديد.
  • التبوّل الشديد.
  • الجفاف.
  • الغثيان والقيء.
  • الانفعال والعصبية.
  • الإمساك.
  • طنين في الأذن.
  • ضعف العضلات.
  • الدوخة.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • التوهان أو فقدان التوجُّه (بالإنجليزيّة: Disorientation).
  • الارتباك.
  • اضطراب نبضات القلب (بالإنجليزيّة: Heart arrhythmias).


وهناك بعض المضاعفات طويلة الأمد الناتجة عن فرط فيتامين د غير المُعالج، والتي تشمل ما يأتي:[١٩]

  • التلف والفشل الكلوي.
  • تكوّن حصى الكلى.
  • النقص الحادّ في الكتلة العظميّة.
  • تسرُّب أملاح الكالسيوم (بالإنجليزيّة: Calcification) في الشرايين والأنسجة الرخوة.


العلاج

يجب معالجة فرط كالسيوم الدم الناجم عن التسمُّم بفيتامين د بشكلٍ طارئٍ في المستشفى عندما تصل مستويات الكالسيوم في الدم حينها إلى أكثر من 14 مليغراماً/ ديسيلتر؛ حيث يتضمّن العلاجُ اتّباعَ كلٍّ ممّا يأتي:[٢٠]

  • تجنُّب المصادر الخارجية لفيتامين د.
  • التقليل من المصادر الغذائيّة التي تحتوي على الكالسيوم والفسفور.
  • إعطاء جرعة وريديّة (بالإنجليزية: Intravenous hydration) مع جرعاتٍ من محلولٍ ملحيّ خالٍ من الكالسيوم.
  • تناول مُدرّات البول للتخلُّص من الكالسيوم الزائد.
  • التحكّم بتسمُّم فيتامين د بمساعدة أدوية الكورتيكوستيرويدات القشريّة، والكالسيتونين (بالإنجليزيّة: Calcitonin)، والبيسفوسفونات (بالإنجليزيّة: Bisphosphonates).


المراجع

  1. Kris Gunnars (6-3-2019), "Vitamin D 101 — A Detailed Beginner's Guide"، www.healthline.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  2. Megan Ware (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  3. Monique Tello (19-12-2016), "Vitamin D: What’s the “right” level?"، www.health.harvard.edu, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  4. Robert P Heaney, Michael F Holick (2011), "Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient", Journal of Bone and Mineral Research, Issue 3, Folder 26, Page 455-457. Edited.
  5. "25-Hydroxyvitamin D2 and D3, Serum", www.mayocliniclabs.com, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  6. "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  7. "Vitamin D", www.medlineplus.gov, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  8. "Vitamin D Deficiency", www.clevelandclinic.org, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  9. ^ أ ب ت Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
  10. Zuoqing Lu, Tai Chen, Michael Holick and others (2007), "An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?", The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, Issue 3-5, Folder 103, Page 642-644. Edited.
  11. ^ أ ب ت Katherine Marengo (28-2-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  12. Rachael Link (23-10-2018), "When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?"، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  13. Honor Whiteman (30-1-2014), "Vitamin D supplements: are they really good for our health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  14. ^ أ ب ت "Vitamin D Deficiency", www.medlineplus.gov, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  15. ^ أ ب ت ث Mary Harding, "Vitamin D Deficiency"، www.patient.info, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث Betty Harbolic, "Vitamin D Deficiency"، www.medicinenet.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  17. Bess Dawson-Hughes, Susan S. Harris, Alice H. Lichtenstein and others (2015), "Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption", y the Academy of Nutrition and Dietetics., Issue 2, Folder 115, Page 225-230. Edited.
  18. Katherine Zeratsky, "What is vitamin D toxicity, and should I worry about it since I take supplements?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  19. ^ أ ب Ann Pietrangelo, "What's to know about hypervitaminosis D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  20. Liji Thomas, "Vitamin D Overdose"، www.news-medical.net, Retrieved 1-12-2019. Edited.