كيف أتحكم بشهيتي للأكل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٩ ، ٢٦ أغسطس ٢٠١٨
كيف أتحكم بشهيتي للأكل

عدم تخطي الوجبات

يجب تناول ثلاث وجبات في اليوم، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة، بحيث تتوزع هذه الوجبات على اليوم، وعدم الامتناع عن تناول الطعام لفترة تزيد عن أربعة ساعات، وذلك للحفاظ على استقرار مستويات السكر وهرمونات الجوع في الدم، مع التنويه إلى أهمية تناول وجبة الفطور، وأن تكون وجبة مشبعة كي ينخفض هرمون الجوع "الجريلين" (بالإنجليزية: Ghrelin)، مما يشعر الشخص بالشبع خلال فترة الصباح.[١]


تناول الألياف

عند تناول الطعام بعد الشعور بالجوع، سيقوم الشخص بتناول كمية كبيرة من الطعام، وسيملأ طبقه مرتين أو ثلاث مرات، وللتخلص من هذه العادة ينصح بالبدء بتناول طبق الخضراوات الغنية بالألياف الذي يعد الطبق الجانبي في الوجبات، فالألياف تعطي شعوراً بالشبع، وبالتالي يصبح من الأسهل التحكم في الشهية.[٢]


شرب الكثير من الماء

يمكن لشرب الماء قبل الوجبات أن يقلل من الشعور بالجوع، مما يعطي شعوراً بالامتلاء وبالتالي فقدان الوزن، وتشير الدراسات بأن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبات مباشرة يأكلون 22% أقل من أولئك الذين لا يشربون الماء، ويعتقد العلماء بأن حوالي 500 مل من الماء كافية لترسل للدماغ رسائل الشعور بالامتلاء والشبع، ومن الجدير بالذكر أن لتناول الحساء الأهمية ذاتها، حيث إن البدء بتناول طبق من الحساء قبل تناول الوجبة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة بنحو 100 سعر.[٣]


نصائح إضافية للتحكم بالشهية

  • تناول الطعام ببطء، فالدماغ بحاجة إلى عشرين دقيقة حتى يدرك بأن المعدة ممتلئة،ولذلك فكلما طالت مدة تناول الطعام أصبح من الأسهل التحكم بالشهية، ولتنفيذ ذلك ينصح بتناول الأطعمة التي تحتاج لوقت أطول في المضغ.[٢]
  • إضافة المزيد من البروتين إلى الوجبات، فذلك يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من تناول الطعام في الوجبة التالية.[٣]
  • اختيار الوجبات الخفيفة الصلبة وليس السائلة، فالطعام الصلب يعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول.[٣]
  • تناول الشوكولاتة السوداء، حيث أثبت بعض الباحثين أن طعمها المر يقلل من الشهية، بينما يعتقد آخرون بأن حمض الشمع (بالانجليزية: Stearic Acid) في الشكولاتة يبطىء عملية الهضم، وبالتالي استمرار الشعور بالشبع لمدة أطول.[٣]
  • وجدت إحدى الدراسات بأن تناول ما يقارب 2 غرام من مسحوق الزنجيبل المخفف بالماء الساخن على الإفطار يقلل من احتمالية الشعور بالجوع خلال اليوم.[٣]


المراجع

  1. Jillian Michaels, "7 Tips for Controlling Your Appetite"، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Jennifer Scott (28-4-2018), "5 Ways to Control Your Appetite"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Alina Petre (3-6-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.