كيف أتغلب على الخوف

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٥٣ ، ٢٨ مايو ٢٠١٨
كيف أتغلب على الخوف

مواجهة الخوف بانتظام

يتمثّل أساس التَّغلب على الخوف المسبِّب للضعف في الشروع بالقيام بشيء ما بحيث يُحدِث شعوراً بسيطاً بالقلق، فمثلاً يمكن وضع مقياس ما يحوي مستويات متدرجة من 1 إلى 10، حيث تعني القيمة 1 عدم وجود قلق، في حين أن القيمة 10 تعني وجود ذعر تام، وبعدها يتم إيجاد شيء ما يندرج في متسوى قلق 4 مثلاً، ثم يتم البدء بالقيام بذات الشيء إلى أن يقل مستوى القلق منه، ففي حالة الخوف من العناكب مثلاً فيمكن البدء بمشاهدة صور للعناكب إلى أن يُزال الخوف منها، ثم يمكن البدء بمتابعة بعض مقاطع الفيديو حول العناكب، وأخيراً يمكن البقاء في غرفة فيها وعاء مقفل بإحكام وبداخله عنكبوت، ويُذكر بأن المقصد من هذا العلاج بالتَّعرض (بالإنجليزية: exposure therapy) هو مواصلة العمل بتأنٍ وانتظام إلى حين بلوغ الغاية النهائية.[١]


الصبر والتأني

يمكِّن الصبر من عيش كامل الأوقات دون السعي لتجنبها، لذا يوصى بالصبر في مواجهة أوقات القلق والخوف، والانتباه لما يخيف، وتحديد مسببات الخوف سواء أكان الخوف من الإخفاق أو القرارات أو حتى من النجاح، لذا يجب التَّريث والصبر خلال أوقات الخوف لرؤية كل ما يمكن أن يتكشَّف ويظهر، كما يجب تعلُّم التَّوقف عند الانفعالات الراهنة والصعبة بدلاً من الهرب منها.[٢]


الثقة بالذات

يشعر الناس أحياناً بالعجز واليأس نتيجة المخاوف التي تعتريهم سواء من القرارات أو الفشل أو غيرهما، ولكنهم يمتلكون قدرات مدهشة بإمكانها أن تعيد الثقة لأنفسهم، ففي حالة الفشل مثلاً فإنه يجب الاعتزاز بالمحاولات المبذولة فالأمور لا تزال حسنة، وفي حالة عدم انسجام الناس مع الفرد فإنه أيضاً لا يزال جيداً، لذا يجب الثقة بعدم وجود أي خطأ أو أذى في حالة الشعور بالقلق والخوف.[٢]


التَّحلي بالشجاعة

يجب التَّحلي بالشجاعة والتَّوسع خارج منطقة الراحة من أجل تكوين وجهات نظر جديدة، فقد يصاب الفرد بالخوف أو قد يبقى عالقاً فيه وفي الحالة الراهنة بجمود وبلا أي تطوُّر، لذا عليه أن يكون شجاعاً وجريئاً، وأن يكمل مسيرته إلى نهايتها، وذلك حتى تزداد قوته وثقته وإيمانه بذاته، فالخروج من منطقة الراحة يمكِّن الفرد ويضطره إلى مواجهة خوفه، كما يمكن للفرد أن يتصوَّر الإمكانيات المتاحة لديه، وأن ينتفع منها لدعم جرأته في إيجاد فرص جديدة والانفتاح على سبل أخرى لتحقيق النجاح.[٣]


إشغال الذات

تزداد قوة الأفكار المخيفة والسلبية كلما ازدادت الطاقة والوقت المخصَّص لها، وقد يؤثر ذلك بشكل خانق على التَّصرفات الإيجابية، لذا يجب على الفرد أن يقوم بكل ما يجعله فرحاً ومبتسماً كالخروج في نزهة، أو إمضاء المزيد من الوقت برفقة العائلة والأصحاب والحيران، أو من خلال الاستمتاع بجلسات اليوغا أو التدليك، أو حتى بمشاهدة العروض، باختصار يجب القيام بكل ما يناقض السلوكيات والأفكار السلبية، فالنفس تستحق الشعور بحالة جيدة.[٤]


اتباع تقنية AWARE

يمكن التَّحكم بالخوف الداخلي من خلال اتباع تقنية تُختصر بكلمة AWARE، والتي تتمثل في التالي: [٥]

  • A: تعود لكلمة accept، ويتمثل ذلك في تقبُّل الخوف والقلق والإقرار بوجودهما، فلا يمكن مكافحتهما بدون ذلك.
  • W: تعود لكلمة watch، ويتمثل ذلك في الانتباه للقلق ومراقبته، ثم اتباع تقنية التنفس ببطء، وتحليل مستوى القلق والحالة الذهنية.
  • A: تعود لكلمة acting، ويتمثل ذلك في محاولة التَّصرف بشكل طبيعي، فرغم صعوبة هذه الخطوة إلا أن الحالة تتحسَّن أكثر كلما تم التَّصرف بشكل طبيعي لفترة أطول، فذلك يزوِّد الدماغ بكافة المؤشرات ليكون بالوضع الأمثل.
  • R: تعود لكلمة repeating، ويتمثل ذلك في إعادة تكرار الخطوات السابقة عند الحاجة.
  • E: تعود لجملة expect the best، ويتمثل ذلك في ترقُّب الأفضل، فاحتواء الخوف الداخلي يتطلب التَّحكم في الحالة وتوقُّع النتائج الداعمة لصالح الفرد.


علاج حالات الرُّهاب

هناك بعض العلاجات لحالات الرُّهاب (الفوبيا وبالإنجليزية: phobias) التي تهدف إلى تحسين وإصلاح نوعية الحياة، وذلك حتى لا يكون الرُّهاب مقيداً أكثر، حيث سيقل القلق والخوف وسيطرتهما على الحياة عند تعلُّم كيفية التَّحكم في الأحاسيس والأفكار وردود الأفعال بطريقة جيدة، ومن هذه العلاجات ما يلي:[٦]

  • العلاج النفسي: يساهم التَّحاور مع أخصائي متخصص في مجال الصحة العقلية في التَّحكم بالرُّهاب، وتتمثل أهم العلاجات النفسية الفعالة في العلاج بالتَّعرض (بالإنجليزية: Exposure therapy)، والعلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: cognitive behavioral therapy).
  • الأدوية: يمكن أن تساهم الأدوية في تقليص أعراض الهلع والقلق التي يتعرض لها المريض عند تعرُّضه للمواقف المخيفة أو حتى عند تفكيره فيها، ولكنها تستخدم خلال مرحلة العلاج الإبتدائي أو خلال بعض الأوضاع النادرة والصادفة مثل الخضوع للتصوير بالرنين المغناطيسي، أو في الخطابات العامة، أو أثناء رحلات الطيران، ومن هذه الأدوية: المهدئات (بالإنجليزية:Sedatives) وBeta blockers.
  • قد يقترح الطبيب القيام ببعض الإستراتيجيات الحياتية التي تساهم في التَّحكم بالقلق المرافق لبعض حالات الرُّهاب، ومنها: إستراتيجية التأمل الواعي، وأداء بعض الأنشطة والتمارين، وتقنيات الراحة كالتنفس بعمق واسترخاء العضلات بتدرُّج.


المراجع

  1. Amy Morin (19-1-2015), "How to Face Your Fears, One Step at a Time"، www.psychologytoday.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Laura C Meyer , "5Mindful Attitudes to Help Overcome Fear and Anxiety"، www.psychcentral.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
  3. Janine Garner (4-1-2016), "5Tips to Overcome Your (Probably Irrational) Fears"، www.success.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
  4. Mark Banschick M.D. (7-1-2015), "Overcoming Fear"، www.psychologytoday.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
  5. Faisal Rehman, "11Simple Things You Can Do To Get Over Your Inner Fear"، www.lifehack.org, Retrieved 23-5-2018. Edited.
  6. Mayo Clinic Staff (19-10-2016), "Specific phobias"، www.mayoclinic.org, Retrieved 23-5-2018. Edited.