كيف أستعيد جسمي بعد الولادة

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٠٩ ، ٢٤ أبريل ٢٠١٨
كيف أستعيد جسمي بعد الولادة

كيفية استعادة وزن الجسم بعد الولادة

التركيز على الأغذية الصحية

بعد الولادة لا بد من العودة لتناول الطعام الصحي، والأكل عند الشعور فقط بالجوع من أجل فقدان الوزن الزائد بدلاً من اتباع رجيم، لذلك من المهم تناول أغذية متنوعة ومتوازنة وإبقاء وجبات خفيفة صحية في المنزل لتجنّب الشعور بالجوع وتزويد الجسم بالطاقة خلال اليوم، ولكن يجب ألا تقل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم عن 1800 سعر حراري، وخاصةً إذا كانت الأم مرضعة.[١]


يجب اختيار الأغذية التي تحتوي على مغذّيات عالية وقليلة السّعرات الحرارية والدّهون، لذلك تعدّ الأسماك من هذه الأغذية المهمة، حيث أنها تحتوي على (DHA)، وهو حمض دهني (أوميغا 3) يساعد على تطويرالدماغ والجهاز العصبي للمواليد الجدد، ومن الأسماك المفيدة: السلمون، والسردين، والتونا، وأيضاً يعتبرالحليب واللبن من الأغذية المهمة للمرأة التي وَلدت حديثاً لاحتوائهما على نسبة عالية من الكالسيوم، الذي يحافظ على قوة العظام، كما يجب تناول البروتين الموجود في اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج، بالإضافة إلى الفاصولياء التي تعتبر قليلة الدهون وعالية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.[١]


إرضاع الطفل

بعض الدراسات تشير إلى أن الرضاعة بإمكانها إرجاع وزن الأم إلى الوزن الذي كانت عليه ما قبل الحمل في وقت أسرع، كما أنّ الرضاعة تعزز مناعة جسم الطفل وتمنحه فوائد صحية عديدة، ومن الجدير بالذكر أن الرضاعة لوحدها تزوّد الأم ب300 سعر حراري إضافي إلى نظامها المعتاد من أجل توفير الحليب للطفل.[١]


شرب المياه

يجب شرب المياه بكمية كافية خلال اليوم لتجنب التعرّض للجفاف وأيضاً لتقليل الشعور بالجوع، ولمعرفة ما إذا كان الجسم يحصل على مقدار كافٍ من الماء من الممكن النظر إلى لون البول وعدد مرات التبول خلال اليوم، إذ يجب أن يكون لون البول فاتحاً والدخول إلى الحمام كل ثلاث إلى أربع ساعات إلى الحمام.[١]


ممارسة التمارين الرياضية

اتباع نظام غذائي صحي لا يكفي وحده لفقدان الوزن بعد الولادة، بل يجب ممارسة تمارين الرياضة الهوائية وتمارين القوة لحرق السعرات الحرارية، ولإبقاء العظام والعضلات قوية، ومن الممكن القيام بذلك في البيت،[١] ومن هذه التمارين:[٢]
  • المشي مع دفع عربة الطفل.
  • تمارين الكرانش والثبات على الكرة (بالإنجليزية: Stability Ball Crunches).
  • تمرين وضعية الكوبرا (بالإنجليزية: Cobra Pose).
  • تمرين وضعية الجسر (بالإنجليزية: Bridge pose).
  • الرّقص.
  • تمارين المياه (بالإنجليزية: Water Aerobics).
  • تمرين السكوات خلال حمل الطفل.
  • تمرين النوم على الظهر ورفع الساقين مع ثني الركبتين والطفل ينام عليهما مع الإمساك بيديه (بالإنجليزية: Baby overhead press).
  • تمارين اليوغا.


النوم لفترات كافية

يجب أخذ كمية كافية من النوم حيث إن قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يصعّب من عملية نزول الوزن، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الأمهات اللواتي ينمن لمدّة خمس ساعات كان نزول وزنهن الزائد أصعب مقارنةً باللواتي نمن لسبع ساعا فقط.[١]


الوزن الذي يجب فقدانه خلال كل أسبوع

تفقد النساء أكثر من أربع ونصف كيلوغرامات بعد الولادة مباشرةً، وذلك الوزن المفقود يشمل وزن الطفل، والمشيمة، والسائل المحيط بالجنين، وخلال الأسبوع الأول يتم فقدان بعض الوزن من السوائل المحتبسة، ولكن هذا ليس كافٍ لفقدان الدهون، لذلك من الصحي فقدان نصف كيلوغرام من الوزن على الأكثر خلال كل أسبوع عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، لذلك من الممكن أن يستغرق ذلك ستة أشهر أو أكثر للوصول إلى الوزن ما قبل الحمل،[٣] ومن الجدير بالذكر أنه يمكن طلب المساعدة من الطبيب الخاص أو أخصائية التغذية لإنقاص الوزن.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ Stephanie Watson, "8 Tips for Losing Weight After Pregnancy"، www.webmd.com, Retrieved 22-4-2018. Edited.
  2. AUGUST MCLAUGHLIN (28-6-2017), "The 10 Best Post-Pregnancy Workouts"، www.livestrong.com, Retrieved 22-4-2018. Edited.
  3. "Labor and delivery, postpartum care", www.mayoclinic.org, Retrieved 22-4-2018. Edited.