كيف أنزل وزني بدون رجيم أو رياضة

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٥٧ ، ٢ يونيو ٢٠٢٠
كيف أنزل وزني بدون رجيم أو رياضة

تنزيل الوزن

يُعدّ الوزن الصحيّ من العناصر المُهمّة للصحّة الجيّدة،[١] وقد يعود نزول الوزن لانخفاضٍ في نسب سوائل الجسم، أو كتلة العضلات، أو الدهون، ويتعمّد بعض الأشخاص خفض أوزانهم بما في ذلك نسبة الدهون كالأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السُمنة، وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضيّة، واتباع نظام غذائيّ صحيّ.[٢]


هل يمكن نزول الوزن بدون رجيم أو رياضة

بشكل عام يُمكن أن يحدُث نزول في الوزن عند استهلاك سعرات حراريّة أقلّ ممّا يحرقه الجسم في اليوم بشكلٍ مستمرّ، وبعكسه تماماً، فإنّ زيادة الوزن تحدُث عند استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أكثر ممّا يحرقه الجسم،[٣] وللإجابة عن هذا السؤال لا بد من الاطلاع على مجموعة من المعلومات الآتية:

  • مقدار مساهمة الرجيم بالمقارنة مع الرياضة في خسارة الوزن: وُجد أنّ اتباع النظام الغذائيّ الصحيّ يُساهم بنسبة 70% في خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بنسبة 30% في خسارة الوزن، وهذا يعني أنّ اتباع الحمية الغذائية أو الرجيم يُعدُّ ضروريّاً للتقليل من الوزن وإن لم يكن هناك نشاط بدنيّ، إلا أنّ الأشخاص الذين يجمعون بين اتّباع الحميّة وممارسة التمارين الرياضية يُحققون خسارة في الوزن بشكل أسرع، ويمكن حرق سعرات حرارية أكثر من خلال زيادة هذه التمارين.[٤][٥]
  • القواعد الأساسية لنزول الوزن: توجد قواعد أساسية لنزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • معرفة كميّة السعرات الحرارية؛ حيثُ إنّ معرفة كميّة السُعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم بناء على وزنه يُعد مهماً لعملية نزول الوزن، ولخسارة الوزن يجب استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من التي يحرقها الجسم، وزيادة نسبة الحرق من خلال ممارسة الأنشطة البدنيّة.[٦]
    • النظام الغذائي الصحي هو طريقةٌ صحيّةٌ للوصول للوزن الصحيّ، وليس عقاباً؛ إذ يعتقد البعض أنّ النظام الغذائي يعني الشعور بالجوع طوال الوقت، وتجنّب الأنشطة الاجتماعية حتى الوصول للوزن المثاليّ، ومن ثم العودة للحياة الطبيعية مع جسم نحيف، ولكنه لا يُشكل عقاباً، إنّما هو وسيلة صحيّة نحو جسم مثالي.[٧]
    • اتباع حمية غذائية لا يعني إلغاء الحياة الاجتماعية؛ فلا يجب تجنب الحياة الاجتماعية من أجل نزول الوزن، ومن الجدير بالذكر أن من الطبيعيّ الشعور برغبةٍ أقوى في تناول الطعام في المواقف الاجتماعية مع العائلة أو الأصدقاء، وبالتالي فإنّه ينصح في هذه الحالة بتناول الطعام، ولكن بكميّات أقلّ، لتحقيق نزول الوزن بشكل أسرع.[٨]
    • نزول الوزن ليس مجرد حمية أو جدول وإنما نمط حياة؛ حيثُ إنّ نزول الوزن الصحيّ لا يقتصر على النظام الغذائيّ فقط، ولكنّه يرتبط أيضاً بأسلوب حياةٍ يتضمّن إحداث تغييراتٍ طويلة المدى ومستمرة في العادات اليومية من حيث تناول الطعام وممارسة الرياضة.[٩]
    • توفير الكثير من الخيارات الصحيّة والقليل من الخيارات الأقل صحّة؛ فعند تشوّش ذهن الشخص بالأطعمة المسموحة والأطعمة الممنوعة له، سوف ينتهي به الأمر غالباً بنتائج عكسيّة كالاستسلام؛ لأنّ من الصعب التقيُّد لفترة زمنيّة طويلة، لذلك فإنّه يُنصح بالتفكير في الخيارات الصحيّة، مثل: الفواكه، والخضروات، والبروتينات قليلة الدهون، والحبوب الكاملة، للشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل فرصة تناول الكثير من الحلوى والوجبات السريعة،[٧] ومن هنا جاءت القاعدة التي تسمى بـ 80/20؛ وهي تناول الطعام الصحيّ باعتدال بنسبة 80% من الخيارات الصحيّة، وبنسبة تبلغ 20% من الخيارات الأقلّ صحّة.[١٠]
    • أهمية استشارة اختصاصي التغذية؛ فهو يساعد على خسارة الوزن من خلال تخطيط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بناءً على الحالة الصحيّة، وأسلوب الحياة، والأطعمة المفضلّة، بالإضافة إلى تحسين عمليات الهضم، ونزول الوزن بطريقةٍ آمنةٍ وصحيّة، كما أنّهُ يُساعد على تعلُّم كيفية فهم المعلومات التغذويّة الموجودة على ملصقات الأطعمة، والخيارات الصحيّة التي يمكن استهلاكها بعد الوجبات.[١١][١٢]


نصائح للتقليل من السعرات الحرارية المتناولة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي أثبتت تأثيرها الإيجابيّ في التقليل من السعرات الحرارية المتناولة وإن لم يكن هناك اتباع لنمط غذائي معين:[١٣]

  • مضغ الطعام جيداً وببطئ: حيثُ إنّ مضغ الطعام جيداً يقلل من سرعة الأكل، ممّا يرتبط بتقليل الكميّة المتناولة، وزيادة الشعور بالامتلاء، حيث يحتاج الدماغ إلى وقت لإيصال الشعور بالشبع عند تناول الطعام.
  • استخدام أطباق صغيرة للأطعمة غير الصحيّة: حيثُ يفضل تناول الأطعمة غير الصحية في أطباق صغيرة؛ لأنها تجعل الشخص يشعر أنّه يأكل كميّاتٍ تزيدٍ عمّا يأكله في الواقع، وبالتالي تقليل الكميّة المستهلكة.
  • تناول حصص صغيرة من الطعام: فقد ارتبطت الأحجام الكبيرة من حصص الطعام بزيادة الوزن، لأنّها تزيد من الكمية المتناولة، وتجدر الإشارة إلى أنّ أحجام الوجبات خلال العقود الماضية قد زادت، وخاصة في المطاعم.
  • تناول الطعام دون التعرض للمشتتات: حيث إنّ تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو اللعب على جهاز الكمبيوتر قد يقلل الانتباه للكميّة المتناولة من الطعام، ممّا قد يؤدي إلى حدوث فرط الأكل، وبالمقابل فإنّ التركيز والانتباه أثناء تناول الطعام يُساعد على تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة.
  • النوم الجيد وتجنُّب الإجهاد: حيثُ إنّ النوم والإجهاد لهما تأثيراتٌ في الوزن والشهيّة؛ إذ إنّ قلة النوم قد تسبب خللاً بتوازن الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهيّة، ومنها: هرمون اللبتين وهو هرمون الشبع، وهرمون الجريلين وهو هرمون الجوع، وهرمون الكورتيزول الذي يرتفع عند الإجهاد، ويمكن أن يؤدي تقلُّب مستويات هذه الهرمونات إلى زيادة الشعور في الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف: إذ إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف قد يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف القابلة للذوبان تُشكّل مادةً هلاميّة عند تلامُسها مع الماء، والتي تزيد من وقت امتصاص العناصر الغذائيّة، وترتبط بإبطاء عملية إفراغ المعدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف القابلة للذوبان توجد في الأطعمة النباتية فقط، مثل: الفاصولياء، وحبوب الشوفان، وكُرُنْب بروكسل، والهليون، والبرتقال، وبذور الكتان.
  • التخلص من المشروبات الغنيّة في السُكر: يُعدّ السكر المضاف من أبرز المكونات غير الصحية في النظام الغذائي والتي تمتلك تأثيراً سلبياً، وبخاصّة المشروبات الغنيّة بالسكر؛ حيث لا يتعامل الدماغ مع سعراتها الحراريّة كما الأطعمة الصلبة، ويرتبط استهلاك هذه المشروبات بزيادة خطر زيادة الوزن، وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض.[١٣]
  • تناول كمية كبيرة من البروتين: إذ وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2005، أنّ زيادة تناول البروتين بكمية تتراوح بين 15% إلى 30 % من السعرات الحرارية يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة بما يُعادل 441 سعرة حراريّة أقل يومياً.[١٤][١٣]
  • تخزين الأطعمة غير الصحيّة بعيداً عن متناول اليد: حيثُ نُشرت دراسة في مجلّة Health Education & Behavior عام 2015، ووجدت أنّ وجود الفاكهة في مكان قريب ومباشر يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، على عكس وجود أطعمة غير صحيّة، مثل: الحلوى، والمشروبات الغازيّة، وغيرها.[١٥]
  • شُرب الماء بانتظام: حيثُ نُشرت دراسة في مجلّة Obesity عام 2012، ووجدت أنّ اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع استهلاك 500 مليلترٍ من الماء قبل كلّ وجبةٍ رئيسيّةٍ سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكلٍ أكبر من اتباع هذا النظام الغذائي وحده لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.[١٦]


المراجع

  1. "Diet & Weight Loss", www.health.harvard.edu, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  2. William Shiel (9-10-2019), "Weight Loss: Symptoms & Signs"، www.medicinenet.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  3. Gavin Walle (7-5-2020), "How Long Does It Take to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. A. Vignesh, R. Devi, A. Priya (2018), "Comparison between diet and exercise for faster weight loss", Drug Invention Today, Issue 11, Folder 10, Page 2172-2175. Edited.
  5. Donald Hensrud (20-2-2020), "Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  6. "Weight-loss basics", www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 6-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Diana Kelly, "Can I Lose Weight Without Dieting?"، www.webmd.com, Retrieved 31-5-2020. Edited.
  8. Malia Frey (25-5-2019), "How to Eat Healthier With Family and Friends"، www.verywellfit.com, Retrieved 31-5-2020. Edited.
  9. "Losing Weight", www.cdc.gov, 4-2-2020، Retrieved 31-5-2020. Edited.
  10. Malia Frey (14-3-2020), "Using the 80/20 Diet for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 31-5-2020. Edited.
  11. Laura Jeffers (28-12-2015), "A Dietitian Can Help You Lose Weight, Feel Good"، www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 31-5-2020. Edited.
  12. Christy Wilson (22-7-2019), ""Negative-Calorie Foods" Still Count"، www.eatright.org, Retrieved 31-5-2020. Edited.
  13. ^ أ ب ت Hrefna Palsdottir (23-8-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2020. Edited.
  14. David Weigle, Patricia Breen, Colleen Matthys and others (2005), "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 41–48. Edited.
  15. Brian Wansink, Andrew Hanks, Kirsikka Kaipainen (19-10-2015), "Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity", Health Education & Behavior, Issue 5, Folder 43, Page 552-558. Edited.
  16. Elizabeth Dennis, Ana Dengo, Dana Comber and others (6-8-2012), "Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults", Obesity, Issue 2, Folder 18, Page 300-307. Edited.