كيف أنقص وزني بدون رياضة

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٠٣ ، ٢ يناير ٢٠١٩
كيف أنقص وزني بدون رياضة

طرق إنقاص الوزن بدون رياضة

يوجد العديد من الطرق التي تُساعد على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يلي بعضٌ منها:[١]

  • الصيام المتقطّع: وهو نمط غذائي يفرض على الشخص الامتناع عن تناول وجبات الطعام في أوقات محددة وقصيرة خلال اليوم، ويسمح له بتناولها في أوقات محددة أخرى تكون أقصر زمنياً من فترات الصيام، بشرط الاعتدال في تناول الطعام خلال الأوقات المسموحة، وعدم الإفراط فيه، مع الحرص أيضاً على اختيار الأطعمة الصحية، وهناك أنواعٌ كثيرة من الصيام المتقطع، نذكر أشهرها فيما يلي:
    • الصيام بالتناوب: وهو الصيام ليوم كامل، ثمّ الإفطار في كامل اليوم التالي، وبالتأكيد ليس المقصود بالصيام هنا الامتناع عن الطعام والشراب بالكامل خلال ذلك اليوم، بل يجب فقط تناول ما يُقارب 25-30% من احتياج الجسم من الطاقة.
    • صيام 5:2: وهو الصيام في يومين من كل أسبوع، والإفطار في الخمسة أيام المتبقية منه، حيث يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تؤخذ في أيام الصيام بمقدار لا يتجاوز 500-600 سعرة حرارية في اليوم.
    • صيام 16/8: وهو الصيام لمدة 16 ساعة، والإفطار لمدة 8 ساعات خلال اليوم.
  • الأكل بانتباه: وهو عبارة عن ممارسات يقوم بها الشخص عند تناول الوجبات الغذائية، وينتبه فيها إلى طريقة تناول الطعام، وكذلك المكان الذي يتم فيه، ومن الأمثلة على تلك الممارسات ما يلي:
    • الجلوس على الطاولة عند تناول الطعام.
    • الابتعاد عن أيّ مُلهّيات أثناء تناول الطعام، كمشاهدة التلفاز، أو تشغيل الحاسوب، أو الهاتف المحمول.
    • مضع الطعام جيداً، وتناوله ببطء؛ وذلك لإعطاء المجال للدماغ لاستشعار حالة الشبع عند الشخص، وهذا ما يُساعد على منعه من تناول كميات زائدة من الطعام.
    • اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، والتي تُشعر الشخص بالشبع لفترات طويلة.
  • تناول الأطعمة المُنشطة للبكتيريا النّافعة: توجد أعدادٌ كبيرة من البكتيريا داخل الأمعاء، وقد أثبتت الدراسات أن هناك أنواع معينة منها تُحفز الشخص على تناول المزيد من الطعام، مما يُؤدي إلى زيادة الوزن، وهناك أنواع أخرى تُساعد على إنقاص الوزن، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع الجيد من البكتيريا:
    • الأطعمة النباتية مثل: الخضار، والفواكه، والحبوب.
    • الأطعمة المُخمّرة مثل: مخلل الملفوف، والكافيار، ولبن الزبادي.
    • أطعمة البريبيوتك (بالإنجليزية: Prebiotic) مثل: جذور الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والموز، والأفوكادو، والشوفان، والشعير.
  • تناول وجبة الإفطار: من الضروري جداً عدم إهمال تناول وجبة الإفطارفي كل يوم، مع الحرص على أن تكون الوجبة غنية البروتين؛ حيث يُساعد البروتين على زيادة إفراز الببتيد (بالإنجليزية: peptide) والكوليسستوكنين (بالإنجليزية: cholecystokinin) وهي الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع، كما يُقلل من إفراز الجريلين (بالإنجليزية: ghrelin) وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
  • التقليل من تناول الكبروهيدرات المُكررة: تتعرض الأطعمة المُكررة إلى الكثير من عمليات المُعالجة، وهذا ما يجعلها تفقد الكثير من الألياف والعناصر الغذائية أثناء مُعالجتها، مما يؤدي إلى تسريع عملية هضمها داخل الجسم، وتحويلها إلى سكر الغلوكوز (بالإنجليزية: glucose)، الذي يذهب الفائض منه إلى الدم، مما يستدعي الجسم إلى إفراز هرمون الإنسولين (بالإنجليزية: insulin)، الذي يعمل بدوره على تعزيز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهذا ما يؤدي بالطبع إلى حدوث زيادة في الوزن.
  • الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف: توجد الألياف في الكربوهيدرات النباتية كالبقوليات، والحبوب الكاملة، ويُنصح بالإكثار من تناولها بفضل قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع، مما يُشجع على نزول الوزن.
  • النوم الجيد: أثبتت الكثير من الدراسات أن نوعية النوم، وطول فترته تؤثر في الوزن، حيث يُساعد النوم الجيد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم بالشهية، فيُرسل اللبتن (بالإنجليزية: Leptin) إشارات للدماغ تُعطيه معلومات للدلالة على الشبع، بينما تنخفض قدرة الجسم على تحويل السعرات الحرارية فيه إلى طاقة عند عدم الحصول على النوم الكافي، وهذا بدوره يؤدي إلى تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى هذا، فإن عدد ساعات النوم غير الكافية والتي تقل عن 5-6 ساعات في كل ليلة تعمل على تحفيز إنتاج هرمون الإنسولين، والكورتيزول (بالإنجليزية: cortisol) اللذان يُساهمان في زيادة تخزين الدهون في الجسم، مما يعني زيادة في الوزن.
  • تجنّب التعّرض للتوتر: تزيد كثرة التعرض للتوتر والضغوطات من إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول والأدرينالين (بالإنجليزية: adrenaline)، الذي يؤدي بقاؤه في الدم لفترات طويلة إلى زيادة الشهية، مما يعني دخول كميات كبيرة من الطعام والكربوهيدرات إلى الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى إفراز الإنسولين، الذي يقوم بتحويل الكربوهيدرات إلى سكريات، والتي يعمل الجسم على تحويل الزائد منها إلى دهون، مما يعني في النتيجة زيادة في الوزن.


نصائح لإنقاص الوزن

يوجد بعض الأمور المهمة التي يُنصح باتّباعها للمساعدة في إنقاص الوزن، دون الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، سنذكر فيما يلي بعضاً منها:[٢]

  • تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ حيث تزيد الوزن بشكلٍ كبيرٍ جداً.
  • شُرب الماء قبل تناول وجبة الطعام بنصف ساعة، يُساعد بشكل جيد على إنقاص الوزن.
  • تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي؛ حيث تُحفّز عمليات الأيض داخل الجسم بنسبة 3-11%.
  • تناول الطعام ببطء؛ حيث يُساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتحفيز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنقاص الوزن.
  • الحرص على وزن الجسم في كل يوم.
  • تناول الأطعمة التي تُساعد على فقدان الدهون، مما يُساهم في إنقاص الوزن.


أطعمة تُنقص الوزن

يوجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على إنقاص الوزن، وفيما يلي بعض منها:[٣]

  • الخضروات الورقية.
  • الكرنب.
  • صدور الدجاج.
  • الفلفل الحريف.
  • الشوفان.
  • البيض.
  • الفلفل.
  • الحبوب.
  • شوربة الخضار.
  • البروكلي.
  • الشاي الأخضر.
  • الليمون.
  • البطاطا الحلوة.
  • لبن الزبادي المُنكّه، والمُدعّم بفيتامين د.
  • التوت.
  • القرنبيط.
  • الفستق.
  • اللوز.
  • الجوز.
  • التفاح.
  • خبز التورتيلا ذو القمح الكامل.
  • الأسماك مثل: سمك التاكو، والسالمون، والسمك الأبيض.
  • الشوكولاتة السوداء.


المراجع

  1. Tracey Williams Strudwick (14-12-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.
  2. Kris Gunnars (15-12-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  3. "Great Food Combos for Losing Weight", www.webmd.com,15-12-2018، Retrieved 15-12-2018. Edited.