ما فوائد الأفوكادو

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٣٦ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
ما فوائد الأفوكادو

الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) على كمية كبير من الدهون مقارنة بالفواكه الأخرى، حيث تُعد غنيّة بالدهون الأحادية غير المشبعة، وتستخرج من شجرة الأفوكادو، والمعروفة علمياً باسم بيرسي أمريكانا (بالإنجليزية: Persea Americana)، وتعود في أصلها للمكسيك وأمريكا الوسطى. وتتميز فاكهة الأفوكادو بملمسها الناعم، ويمكن أن تؤكل نيّئة، وقد تضاف للأطعمة المختلفة. وهناك العديد من الأنواع للأفوكادو التي تتفاوت في لونها وحجمها وشكلها. ولكنها غالباً ما تكون على شكل كمثرى مستديرة ذات لون أخضر متفاوت في درجته يتراوح بين الباهت إلى الأسود.[١]


فوائد الأفوكادو

لفاكهة الأفوكادو فوائد عديدة، منها:[٢][٣]

  • امتلاك كمية مرتفعة من المغذيات المفيدة: حيث تحتوي على مجموعة واسعة تصل إلى 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والأوميغا-3، بالإضافة إلى كميات قليلة من المغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، وغيرها، فيما لا تحتوي على الكولسترول أو الصوديوم. وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الأفوكادو للأطعمة النباتية الأخرى يؤدي إلى زيادة القيمة الغذائية لهذه الأطعمة، كما أنّ احتواء الأفوكادو على الدهون يساعد على امتصاص بعض أنواع الفيتامينات ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ إضافة الأفوكادو أو زيت الافوكادو إلى السلطة يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة.
  • المحافظة على صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية: إذ تحتوي فاكهة الأفوكادو على ستيرول نباتي طبيعي يسمى بيتا-سيتوستيرول (بالإنجليزية: Beta-sitosterol)؛ حيث يساهم تناوله بشكل منتظم في المحافظة على مستويات الكولسترول في الجسم. كما أنّ الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خياراً صحياً وآمناً للطهي.
  • المحافظة على سلامة العين: حيث تعد فاكهة الأفوكادو غنية بمضادات الأكسدة التي تتركز في أنسجة العينين، مما يساعد على تقليل الأضرار المحتملة للعين، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية. كما تعزز الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأفوكادو من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى، مما يساعد على التقليل من خطر تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والوقاية من إعتام عدسة العين.
  • الوقاية من هشاشة العظام وتخفيف أعراض التهابات المفاصل: إذ تحتوي نصف فاكهة الأفوكادو على 25% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك الذي يعد من العناصر الغذائية المهمة للمحافظة على صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والحد من إفرازه في البول. كما تخفف مادة الصابونين (بالإنجليزية: Saponins) الموجودة في الأفوكادو أعراض التهاب مفصل الركبة.
  • المحافظة على سلامة الجهاز الهضمي: إذ تحتوي فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف مما يساعد على منع الإمساك وتحسين الهضم.
  • المساعدة على إزالة السموم الطبيعية: حيث تساهم الألياف الموجودة في الأفوكادو في تحسين حركة الأمعاء مما يعزز الإفراز اليومي للسموم من خلال العصارة الصفراوية والبراز، بالإضافة إلى أنّ الألياف تلعب دوراً مهماً في تنظيم جهاز المناعة.
  • مضاد للبكتيريا: وخاصة ضد ما يسمى البكتيريا الإشريكية القولونية (بالإنجليزية: Escherichia coli) وهي السبب الرئيس للتسمم الغذائي.
  • صحة الحمل وإنجاب أطفال أصحّاء: بالإضافة إلى تقليل خطر الإجهاض والعيوب الخلقية، وذلك بسبب احتواء الأفوكادو على حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid).
  • تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب: وذلك بسبب احتوائه على حمض الفوليك الموجود في الأفوكادو الذي يساعد على منع تراكم الهموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)؛ وهي مادة يمكن أن تعيق وصول المغذيات إلى الدماغ، بالإضافة إلى تعارضها مع إنتاج هرمون السيروتونين والنورإبينفرين والدوبامين التي تنظم النوم والشهية والمزاج.
  • المساعدة على فقدان الوزن: تتميز فاكهة الأفوكادو بأنها غنية بالألياف وتحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء مناسباً للمساعدة على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية والمساعدة على فقدان الوزن.
  • المساهمة في الوقاية من مرض السرطان: فقد توصلت بعض الأبحاث إلى أنّ المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية، بينما تشجع على تكاثر خلايا الجهاز المناعي، أو ما يسمى الخلايا اللمفاوية (بالإنجليزية: lymphocytes). كما أنّ حمض الفوليك يساعد على الحماية من سرطانات القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.


القيمة الغذائية للأفوكادو

يبين الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الأفوكادو:[٤]

العنصر الغذائي الكمية الغذائية
السعرات الحرارية 160 سعرة حرارية
الماء 73.23 غراماً
البروتين 2.00 غرام
الدهون 14.66 غراماً
الكربوهيدرات 8.53 غرامات
الألياف 6.7 غرامات
السكريات 0.66 غرام
الكالسيوم 12 ملغراماً
الحديد 0.55 ملغرام
المغنيسيوم 29 ملغراماً
الفسفور 52 ملغراماً
البوتاسيوم 485 ملغراماً
الصوديوم 7 ملغرامات
الزنك 0.64 ملغرام
فيتامين ج 10.0 ملغرامات
فيتامين ب1 0.067 ملغرام
فيتامين ب2 0.130 ملغرام
فيتامين ب3 1.738 ملغرام
فيتامين ب6 0.257 ملغرام
الفولات 81 ميكروغراماً
فيتامين أ 146 وحدة دولية
فيتامين هـ 2.07 ملغرام
فيتامين ك 21.0 ميكروغراماً
الأحماض الدهنية المشبعة 2.126 غرام
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة 9.799 غرامات
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 1.816 غرام


الآثار الجانبية للأفوكادو

تُعدّ فاكهة الأفوكادو غذاء آمناً بشرط استهلاكها بالكميات الموجودة في الطعام، بينما يجب توخي الحذر عند تناوله في الحالات الآتية:[١][٥]

  • الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس (بالإنجليزية: Latex allergy): حيث إنّ الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاتكس يمكن أن يكون لديهم رد فعل تحسسي عند استهلاك الأفوكادو.
  • المرأة الحامل والمرضع: فعلى الرغم من عدم وجود دراسات كافية لإثبات ما إذا كان تناول الأفوكادو بكثرة أثناء الحمل والرضاعة آمناً أم لا، إلا أنه ينصح بعدم تناول كميات كبيرة منه.
  • الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي: حيث يحتوي الأفوكادو على الفودماب (بالإنجليزية: Fodmaps)، بالإضافة إلى الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
  • الأشخاص الذين يستخدمون الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin): وهو علاج يستخدم كمضاد لتخثر الدم، وقد أفادت التقارير أنّ الأفوكادو يساهم في تقليل فعالية الوارفين مما يزيد من خطر الإصابة بالتجلط.


المراجع

  1. ^ أ ب Adda Bjarnadottir, MS (1-8-2017), "Everything you need to know about avocado"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
  2. Megan Ware RDN LD , "12 health benefits of avocado"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
  3. Kris Gunnars, BSc (29-6-2018), "12 Proven Health Benefits of Avocado"، www.healthline.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
  4. "Basic Report: 09037, Avocados, raw, all commercial varieties a ", www.usda.gov, Retrieved 11-8-2018. Edited.
  5. "AVOCADO", www.webmd.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.