ما هو أفضل تمرين لشد البطن

كتابة - آخر تحديث: ١١:٤٨ ، ٢٥ سبتمبر ٢٠١٨
ما هو أفضل تمرين لشد البطن

أفضل تمرين لشدّ البطن

هنالك العديدُ من التمارين الرياضية المُناسبةِ لشدّ البطن، نذكر منها ما يلي:[١]


التمرين الأول

الاستلقاءُ على الظّهر مع ثني الركبتين، ثمّ يتمُّ رفعُ الحوض للأعلى، وفي نفس الوقت يتمُّ شدُّ الأرداف، مع رفع الرأس للأعلى أثناء هذا التمرين.[١]


التمرين الثاني

الاستلقاءُ على الظّهر مع ثني الركبتين بحركة بطيئة، ثمّ شدّ الفخذين على البطن، ثمّ يتمّ خفضُ القدم مع اتجاه الورك، وفي نفس الوقت يتمُّ فردُ الرجل، ووضعها في الأسفل، ثمّ يتمّ تغييرُ الوضعية، والاستلقاءُ على الظهر مرّةً أخرى، ووضعُ الذراعين خلفَ منطقة الرأس، ثمّ مُحاولة القيام ببطء، ثمّ العودةُ للاستلقاء مرةً أخرى، ويُمكن الاستعانةُ بالمفروشات المنزلية في هذا التمرين لتثبيت الأقدام.[١]


التمرين الثالث

الاستلقاءُ على الظّهر، ثمُ وضع كلٍّ من الوركين والذراعين بطريقة عمودية مع الجسم، ثمّ يتمّ ثني الظّهر للأعلى مع عملية شدِّ الأرداف، وسحب البطن للداخل، ثمّ أخذُ نفس عميق، والاسترخاء مرّة أخرى.[١]


التمرين الرابع

يُمكن أداءُ هذا التمرين في الصباح، وأثناء قضاء الحاجة، ويكون ذلك بسحب منطقة البطن للداخل، لأقصى درجة، وبطريقة تخيُّلية بأن يصلَ البطنُ للعمود الفِقري في الظهر، لإنتاج حُفرة عميقة في البطن، والبقاء على هذه الوضعية لبضع دقائقَ، ثمّ الاسترخاء مرّةً أخرى، وتكرار هذا التمرين من ثلاث إلى أربع مرّات، للحصول على بطنٍ قويّ، ومرنٍ.[٢]


التمرين الخامس

الاستلقاء على البطن، ثمّ رفعُ الجسم، وتركيز وزن الجسم على راحة اليدين، والركبتين، بعد أن يكون المعصمان تحتَ الكتفين، ثمّ تقديمُ الرّكبتين عن الأوراك بمقدار بسيط، مع الحفاظ على استقامة العمود الفِقريّ، ثمّ رفعُ الركبتين عن الأرض لمسافة تُقارب اثنين ونصف سنتيمتر، ولمدّة عشر ثوانٍ فقط، ثمّ تركُها لمدة تتراوح بين ثانية وثانيتين، وتِكرارُ هذا التمرين خمسَ مرات، ولستين ثانية فقط.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث محمد شريف‎، أسرار عن الرياضة، صفحة 0,00. بتصرّف.
  2. سلوى عثمان‎ (2014)، كيف تتجملين وللزواج تتاهلين، صفحة 81. بتصرّف.
  3. MEGAN CAHN (4-4-2016), "The Four Week Workout to Crop Top Worthy Abs"، www.elle.com, Retrieved 10-09-2018. Edited.