ما هي تمارين البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٤ ، ٢١ فبراير ٢٠١٨
ما هي تمارين البطن

تمارين البطن

تتمثّل تمارين البطن في الممارسات الرياضية التي تستهدف العضلات المستقيمة البطنية (وهي التي تعمل من منطقة عظام الصدر حتى منطقة الحوض)، وعضلات البطن العرضية (وهي أعمق عضلات البطن، وتلتف حول منطقة العمود الفقاري، وتساعد على تحقيق التوازن)، علماً أنّ كلّ شخص يحتاج لممارسة تمارين البطن؛ ليتمكّن من فقدان الدهون المتراكمة في منطقة البطن.[١]


تمرين الدراجة

يعدّ تمرين ركوب الدراجة واحداً من أفضل تمارين البطن، حيث يقوم تمرين الدراجة على إعمال عضلات البطن، ويتم أداؤه من خلال الاستلقاء على حصيرة، ووضع اليدين خلف الرأس، وإرجاع الركبة اليمنى إلى منطقة الصدر مع الحرص على أن يلامس كوع اليد اليسرى للركبة اليمنى، ثمّ التبديل مع الركبة اليسرى، وهكذا، ويفضّل تكرار التمرين من 12-16 مرة.[١]


تمرين رفع الجسم

يتمّ عمل تمرين رفع الجسم (بالإنجليزية: Captain's Chair Leg Raise) من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[٢]

  • تثبيت الجسم حسب وضعية الوقوف على الكرسي، وإمساك يد الكرسي، وذلك لتحقيق الاستقرار في الجزء العلويّ من الجسم.
  • الضغط على الظهر، والحفاظ على استرخاء الكتفين.
  • القيام بثني الركبتين، ثمّ رفع الركبتين إلى مستوى الورك.
  • تجنب تقويس الظهر، أو التأرجّح بالساقين.
  • ممارسة التمرين ببطء، وتكراره في مجموعة أو ثلاث مجموعات، على أن تحتوي كلّ مجموعة على 12-16 شخصاً.
عادة ما يتوفر هذا الكرسي في الصالات الرياضية، حيث يساعد على تحريك المستقيمة البطنية والعضلة المائلة.


تمارين الضغط العلوي

تساعد تمارين الضغط العلوي على تحريك جميع عضلات البطن، ومن أمثلة هذه التمارين: تمارين الضغط على الأكتاف، وتمارين القرفصاء، كما وأظهرت دراسة أوروبية أنّ ممارسة تمارين الضغط على الأكتاف، ورفع الدمبل أثناء الوقوف يؤدي إلى تحريك وتنشيط عضلات البطن بشكل أفضل مقارنة مع ممارسة التمارين أثناء الجلوس، كما أنّ عضلات البطن تتأثّر بشكل أكبر عندما يتم ممارسة التمرين مع دمبل واحد بدلاً من اثنين.[٣]


تمرين سباحة البجعة

يعتبر تمرين سباحة البجعة من أفضل التمارين المستخدمة لحرق دهون البطن، وينصح بممارسة التمرين في الصباح، وذلك للحصول على نفس عميق، ولمدّ الجسم بالحيوية، وزيادة النشاط، ويكون ذلك من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[٤]

  • التمدّد على البطن، ووضع أصابع القدمين بالامتداد مثل الذراعين باتجاه الأعلى، وبعد ذلك يتم رفع الساقين للأعلى والذراعين للأعلى أيضاً بمسافة تقدّر بـ 15 سنتيمتراً.
  • الاستمرار على الوضعية لمدة ثانية.
  • تدوير الذراعين إلى الوراء وإلى الجانبين.
  • القيام بعملية الزفير، ومدّ الذراع باتجاه أصابع القدمين.
  • الاستمرار بذلك لمدّة ثانية، ثمّ إرجاع الأذرع إلى نقطة البداية، والسماح للعقل وللجسم بالاسترخاء.
  • يجب تكرار التمرين من 6-8 مرات في اليوم.


المراجع

  1. ^ أ ب "9 Ab Exercises for a Flat Belly", www.healthline.com, Retrieved 5-2-2018. Edited.
  2. Paige Waehner (9-12-2017), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywell.com, Retrieved 5-2-2018. Edited.
  3. NICK NG (11-8-2017), "Ab Exercises With No Sit-Ups or Crunches"، www.livestrong.com, Retrieved 5-2-2018. Edited.
  4. Brown (20-4-2017), "15 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)"، www.vkool.com, Retrieved 5-2-2018. Edited.