ما هي فوائد بذور الشيا

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٥٨ ، ١ يونيو ٢٠٢٠
ما هي فوائد بذور الشيا

بذور الشيا

تُعدُّ بذور الشيا إحدى أنواع نباتات فصيلة النعناع، وهي تنتج من نبات يُدعى القصعين الأسباني (الاسم العلمي: Salvia hispanica)، وهي من النباتات التي تعود زراعتها كمحصول غذائيّ إلى حوالي 3500 سنة قبل الميلاد، وبخاصة في كولومبيا وغواتيمالاP حيث إنّها كانت تُشكّل المحصول الرئيسيَّ في هذين البلدين، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه البذور تُستهلك وحدها وتُستخدم في الكثير من الأطعمة، مثل؛ الخبز، والحبوب، وغيرها.[١][٢]


القيمة الغذائية لبذور الشيا

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكل 100 غرامٍ من بذور الشيا المجففة:[٣]

العُنصُر الغذائي الكميّة
الماء 5.8 ميليلترات
السعرات الحرارية 486 سُعرةً حراريةً
البروتين 16.54 غراماً
الدهون 30.74 غراماً
الكربوهيدرات 42.12 غراماً
الألياف 34.4 غراماً
الكالسيوم 631 مليغراماً
الحديد 7.72 مليغرامات
البوتاسيوم 407 مليغراماً
المغنيسيوم 335 مليغراماً
الفسفور 860 مليغراماً
الصوديوم 16 مليغراماً
الزنك 4.58 مليغرامات
النحاس 0.924 مليغرام
المنغنيز 2.723 مليغرامات
السيلينيوم 55.2 ميكروغراماً
فيتامين ج 1.6 مليغرامات
فيتامين ب1 0.62 مليغرام
فيتامين ب2 0.17 مليغرام
فيتامين ب3 8.83 مليغرامات
الفولات 49 ميكروغراماً
فيتامين أ 54 وحدةً دوليّةً
فيتامين هـ 0.5 مليغرام


فوائد بذور الشيا

محتوى بذور الشيا من العناصر الغذائية

  • مصدرٌ غنيّ بالألياف: إذ تحتوي بذور الشيا على نوعي الألياف الغذائية، حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وعلى تنظيم نسبة السكر في الدم، وأمّا الألياف غير القابلة للذوبان فإنها تُعد مُهمّة لصحة الجهاز الهضمي، وتُساعد على منع الإمساك، حيثُ يوصى بتناول الألياف بمقدار 25 غراماً يومياً للنساء من عمر 19 إلى 50 عاماً، و38 غراماً يومياً للرجال من سن 19 إلى 50 عاماً، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى النظام الغذائي يساعد على الوصول إلى الكمية الكافية من الألياف يومياً.[٤]
  • مصدر غنيّ بالأحماض الدهنية المفيدة: إذ ذكرت جامعة Harvard T. H. Chan School of Public Health أنّ بذور الشيا تحتوي بشكلٍ كبيرٍ على حمض اللينولييك وحمض ألفا-اللينولينيك،[١] واللذان يُستخدمان لإنتاج أحماض أوميغا-3 الدُهنيّة الأخرى، وغيرها من الدهون المُفيدة، مثل؛ حمض الدوكوساهكساينويك أو اختصاراً بـ DHA، وحمض الإيكوسابنتاينويك بـ EPA.[٥]
  • مصدر غني بالمعادن والفيتامينات: إذّ تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من المعادن، وكمية قليلة من الفيتامينات، ومن أهم هذه المعادن ما يأتي:[٦]
    • المنغنيز؛ إذّ إنه يُعد معدناً أساسياً لعمليات الأيض، والنمو، والتطور، كما أنّ المنغنيز يوجد بكثرة في الحبوب الكاملة، والبُذور.
    • الفسفور؛ حيث يُساهم في صحة العظام، والمُحافظة على الأنسجة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفسفور يوجد عادةً في الاطعمة الغنية بالبروتين.
    • النُحاس؛ الذي يُعدّ معدناً مُهمّاً لصحة القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحمية الغذائية الغربية تفتقر إلى عنصر النحاس.
    • السيلينيوم؛ إذ إنّهُ يُعدُّ مضاد أكسدة مهم، ويساهم في العديد من العمليات في الجسم.
    • الحديد؛ وهو إحدى مكونات هيموغلوبين كريات الدم الحمراء، حيثُ إنه يُشارك في نقل الأكسجين إلى الجسم كافّة، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاصه من بذور الشيا قد يكون قليلاً بسبب احتواءها على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid).
    • المغنيسيوم؛ إذّ إنه يلعب دوراً مهمّاً في العديد من العمليات في الجسم، وغالباً ما يفتقر النظام الغذائي الغربي لهذا العنصر.
    • الكالسيوم؛ حيثُ يُعدّ أكثر المعادن وفرة في الجسم؛ لأهميته لصحة العظام، والعضلات، والأعصاب.


فوائد بذور الشيا حسب درجة الفعالية

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

  • المساهمة في تعزيز الأداء الرياضي: حيث أشارت دراسة أولية نشرتها مجلة Journal of Strength and Conditioning Research عام 2011 إلى أنّ استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا قد يكون مفيداً للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل التي تستمر مدة تزيد عن 90 دقيقة، كما لوحظ انخفاض تناول الرياضيين للسكر مع زيادة تناولهم لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن لم يؤثر هذا الانخفاض في تحسين الأداء نفسه، ولذلك ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لمعرفة تأثير بذور الشيا في الرياضيين.[٧]
  • خفض مستويات السكر في الدم: حيثُ أشارت دراسة نُشرت من قِبل المجلة الأوروبية للتغذية الطبية في عام 2013 إلى أنّ إضافة بذور الشيا من نوع Salvia Hispanica L أو Salba سواء أكانت مطحونة أو حبة كاملة إلى الخبز الأبيض ساهم في تخفيف مستويات الغلوكوز في الدم.[٨]
  • خفض ضغط الدم: إذ نُشرت دراسة في مجلة Plant Foods for Human Nutrition في عام 2014، وأشارت إلى أنّ استهلاك دقيق الشيا له القدرة على التقليل من مستوى ضغط الدم لدى كل من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعالج أو غير المعالج.[٩]
  • تحسين حالة المصابين بمتلازمة الأيض: حيثُ أشارت دراسة نشرتها مجلة The Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ اتباع المصابين بمتلازمة الأيض (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)؛ وهي إحدى المشاكل الصحية التي ترتبط بأمراض القلب، لنظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية مع إضافة بذور الشيا، ومكونات أخرى يرتبط بانخفاض مستوى الدهون الثلاثية في الدم، وعدم تحمل الغلوكوز، وغيرها من المؤشرات المرتبطة بهذه المتلازمة.[١٠]


فوائد بذور الشيا للعظام

تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الضروريّة لصحة العظام، مثل: الفسفور، والمغنيسيوم، والبروتين، والكالسيوم؛ حيث توفر 28 غراماً من هذه البذور الكالسيوم بنسبة 18% من الكمية اليومية المرجعية وبالتالي فهي غنية بهذا العنصر، وهو ما يُعدُّ مُهماً بشكل خاص للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ومشتقاتها، مثل؛ النباتيين، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه البذور تحتوي على مادة حمض الفيتيك والتي تقلل من مستوى امتصاص الكالسيوم.[١١]


فوائد بذور الشيا للتنحيف

تُعرَف بذور الشيا بدورها في المساعدة على الشعور بالشبع لاحتوائها على الألياف، وبالتالي تقليل كميات الطعام المتناولة، مما يرتبط بانخفاض الوزن، ولكن من جانب آخر؛ نشرت دراسة في مجلة Nutrition Research عام 2009 والتي أُجريت على النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسُمنة ممّن استهلكوا كمية من بذور الشيا بشكل يومي مدة تصل إلى 12 أسبوعاً، وأظهرت نتائج الدراسة عدم اختلاف الوزن أو مكونات الجسم لديهم، وبالتالي فإنّ الأدلة حول تأثير هذه البذور في إنقاص الوزن ما زالت قليلة، ولكنّ هذا بالمقابل لا يُلغي اعتبارها من الأغذية الغنية بالعديد من المواد الغذائية الصحية، كما يجدر التنويه إلى أنّ خسارة الوزن الصحية تحدث عبر اتباع نظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية مع زيادة في مستوى النشاط البدني.[١٢][١٣]


لقراءة المزيد من المعلومات حول ذلك يمكنك الرجوع لمقال فوائد بذور الشيا للتنحيف.


فوائد بذور الشيا للأطفال

تساهم بذور الشيا في تزويد الأطفال بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل؛ أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على امتصاص الفيتامينات، إلى جانب استخدامها في التحسين من بعض الأمراض غير السارية، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2020 والتي أجريت على الأطفال المصابين بالسمنة ولوحظ أنّ استهلاكهم لبذور الشيا ارتبط بتقليل مستوى الالتهاب ويعود ذلك لمحتواها من الألياف، لكن من جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّه ينصح بعدم إعطاء الأطفال الصغار لبذور الشيا وحدها، ومن المهم أيضاً عند استهلاكه إضافته إلى أطعمة أو سوائل أخرى وذلك لأنّهم قد يواجهون صعوبةً في بلعها عند تناولها وحدها.[١٤][١٥]


طرق استخدام بذور الشيا

توجد طرق متعددة لتحضير أطباق تحتوي على بذور الشيا، مثل: الحساء، والسلطات، والمخبوزات، والمشروبات، وكبديل عن البيض، فهي تمتاز بأنها بذرة مقرمشة، وسميكة، وهلامية الملمس، ويمكن تخزينها في أكياس حفظ سوداء أو بيضاء، كما أنّها لا تتلف أبداً.[١٦] ونذكر فيما يأتي بعض طرق استخدامها:


بذور الشيا مع الماء

تمتلك بذور الشيا القدرة على الارتباط بجزئيات الماء مُكونة الروابط الهيدروجينة وتعرف هذه الخاصية بـ Hydrophilic، ويبلغ امتصاصها للماء 12 مرّة من وزنها عند نقعها به، وتجدر الإشارة إلى أنّ استخدام هذه الخاصية مع بذور الشيا يمنحه قواماً هلامياً وبالتالي تأثيراً مرطباً للبشرة، وتجدر الإشارة إلى أهميّة شرب كميات كافية من الماء عند تناول بذور الشيا لتجنب حدوث الإمساك.[١٧]


استخدام زيت بذور الشيا وفوائده

يُعدُّ زيت الشيا إحدى المنتجات الطبيعية التي استخدمت عبر القرون إلى يومنا في الغذاء، وغيرها، ويختلف تركيبه الكيمائي بحسب الظروف البيئة وكيفية استخلاصه، ويُشكّل البروتين فيه 25%، والكربوهيدرات 2%، والدهون نسبة تصل إلى 32% بما فيها الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، كحمض اللينولينيك، وحمض اللينولييك، والتي ترتبط بثبيط منع الاختلالات الوظيفية لقنوات الكالسيوم وقناة الصوديوم التي قد تسبب ارتفاعاً في ضغط الدم، إضافةً إلى تحسين المدة الزمنية التي تفصل بين نبضات القلب، وتقليل خطر الاضطراب النظم القلبي.[١٨][١٩]


كما يحتوي زيت الشيا على عدد كبير من مُركبات مضادات الأكسدة الطبيعية، مثل: فيتامين هـ، والستيرول النباتي، والكاروتينات، ومتعددات الفينول، وترتبط هذه المركبات بالعديد من الفوائد، مثل؛ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السرطان، والنوبة القلبية، إضافة إلى خفض خطر الإصابة ببعض الاضطرابات، مثل: مرض السكري، ومرض ألزهايمر، ومرض باركنسون.[١٩]


أضرار بذور الشيا

درجة أمان بذور الشيا

تُعدُّ المعلومات حول سلامة استهلاك بذور الشيا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية غير كافية، ولذا يُنصح تجنب استخدامها خلال هذه الفترة.[٢٠]


محاذير استخدام بذور الشيا

يمكن أن يرتبط استهلاك بذور الشيا من قِبل بعض الأشخاص الذين يعانون من الحالات الصحيّة ببعض المضاعفات الآتية:[٢١]

  • ارتفاع كبير في مستوى الدهون الثلاثية في الدم: إذ إنّ استهلاك بعض أنواع بذور الشيا من قِبل بعض الأشخاص الذين يرتفع لديهم مستوى الدهون الثلاثية في الدم، يسبب ارتفاعه بشكل كبير، وبالمقابل يمكن لهم استهلاك إحدى أنواع هذه البذور والمُسمى بـ Salba؛ وهو نوع لا يسبب هذه الزيادة الكبيرة في مستوى الدهون الثلاثية.
  • خطر الإصابة بسرطان البروستاتا: تحتوي بذور الشيا على حمض ألفا-اللينولينيك بكمية كبيرة، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ استهلاك كمية كبيرة من هذا الحمض قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ولذا ينصح بتجنب تناول كمية كبيرة من بذور الشيا للأشخاص المُصابين بسرطان البروستاتا، أو ممّن يرتفع لديهم خطر الإصابة به.
  • مشاكل في البلع: تُعد هذه الحالة الصحيّة نادرة الحدوث، ولكنّا قد تحدث عند تناول بذور الشيا وحدُها، ولذلك يجب خلطها مع الأطعمة أو السوائل مثلاً عند استهلاكها من قِبل الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في البلع، وكما ذُكر سابقاً يجب عدم إعطاء الأطفال بذور الشيا وحدها.[١٥]
  • الحساسية من بذور الشيا: فعلى الرغم من أنها ليست شائعة إلا أنّ بعض الأشخاص قد يعانون من ردٍ فعلٍ تحسسيّ بعد تناول بذور الشيا، ومن أعراض هذه الحساسية الغذائية: التقيؤ، والإسهال، والحكة في الشفاه أو اللسان، وقد تتطور الحساسية لتسبب ما يُسمى بصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)؛ وهي حالة قد تهدد حياة الشخص المصاب، وترتبط بظهور بعض الأعراض أيضاً، مثل: صعوبة التنفس، وضيق في الحلق والصدر، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب عند ظهور أعراض الحساسية عند تناول بذور الشيا لأول مرّة.[٢٢]


أسئلة شائعة حول بذور الشيا

ما فوائد بذور الشيا للحامل

لم يُعرف بعد إن كان استخدام بذور الشيا آمناً أثناء فترة الحمل، ولذا يُنصح بتجنب استخدامها للبقاء في الجانب الآمن.[٢٣]


ما فوائد بذور الشيا للمرضع

لا توجد معلومات كافية حول استخدام بذور الشيا للمرأة المُرضع، وعليه يجب البقاء على الجانب الآمن وتجنب استخدامها.[٢٠]


ما هي زبدة الشيا وما فوائدها

زبدة الشيا هي نوعٌ من الدهون الذي يُستخرج من بذور الشيا، وتمتلك قواماً صلباً عندما تكون بدرجة حرارة الغرفة، وتتميز بالمتلاكها خصائص مضادة للأكسدة والبكتيريا، والفطريات، وتُعدّ غنيّة بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، كفيتامين أ، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى بعض أنواع الدهون المفيدة للجسم.[٢٤]


فيديو الطعام الخارق

بالرغم من صغر حجم بذور الشيا إلا أنّه غنية بالعديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي ذكرها:[٢٥]


المراجع

  1. ^ أ ب "Chia Seeds", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 25-2-2020. Edited.
  2. Jennifer Moll (19-1-2020), "The Link Between Chia Seeds and Your Lipid Levels"، www.verywellhealth.com, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  3. "Seeds, chia seeds, dried", www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
  4. Holly Klamer, "Five health benefits of chia seeds"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  5. Stephanie Bucklin (7-12-2019), "What Are Chia Seeds? A Comprehensive Guide to Reaping the Health Benefits of This Superfood"، www.everydayhealth.com, Retrieved 6-3-2020. Edited.
  6. Adda Bjarnadottir (12-3-2019), "Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2020. Edited.
  7. Travis Illian, Jason Casey, Phillip Bishop (1-2011), "Omega 3 Chia Seed Loading as a Means of Carbohydrate Loading", Journal of Strength and Conditioning Research, Issue 1, Folder 25, Page 61-65. Edited.
  8. H Ho, A S Lee, E Jovanovski and others (19-6-2013), "Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial", European Journal of Clinical Nutrition, Issue 7, Folder 67, Page 786–788. Edited.
  9. Luciana Toscano, Cássia da Silva, Lydiane Toscano and others (18-11-2014), "Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects", Plant Foods for Human Nutrition, Issue 4, Folder 69, Page 392-398. Edited.
  10. Martha Guevara-Cruz, Armando Tovar, Carlos Aguilar-Salinas and others (16-11-2011), "A Dietary Pattern Including Nopal, Chia Seed, Soy Protein, and Oat Reduces Serum Triglycerides and Glucose Intolerance in Patients with Metabolic Syndrome", The Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 142, Page 64–69. Edited.
  11. Kris Gunnars (8-8-2018), "11 Proven Health Benefits of Chia Seeds"، www.healthline.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  12. Kathleen Zelman (2010), "The Truth About Chia"، www.webmd.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  13. David Niemana, Erin Cayeaa, Melanie Austina and others (6-2009), "Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults", Elsevier, Issue 6, Folder 29, Page 414-418. Edited.
  14. Camila da Silva, Camila Monteiro, Guilherme da Silva and others (13-1-2020), "Assessing the Metabolic Impact of Ground Chia Seed in Overweight and Obese Prepubescent Children: Results of a Double-Blind Randomized Clinical Trial", Journal of Medicinal Food. Edited.
  15. ^ أ ب Megan Ware (12-11-2018), "What are the benefits of chia seeds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  16. "5 Chia Seed Recipes You Need to Try", www.everydayhealth.com, 21-4-2015، Retrieved 9-3-2020. Edited.
  17. Michele Berman (30-5-2019), "Chia Seeds Are Nutrient-Dense but Does It Have Specific Health Benefits?"، www.healthybutsmart.com, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  18. Marta Rosas-Mendoza, Jonathan Coria-Hernández, Rosalía Meléndez-Pérez and others (21-8-2017), "Characteristics of Chia (Salvia hispanica L.) Seed Oil Extracted by Ultrasound Assistance", Journal of the Mexican Chemical Society, Issue 4, Folder 61, Page 326-335. Edited.
  19. ^ أ ب Maša Knez Hrnčič, Maja Ivanovski, Darija Cör and others (18-12-2019), "Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application", Molecules, Issue 1, Folder 25, Page 11. Edited.
  20. ^ أ ب "CHIA", www.webmd.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  21. "Chia", www.emedicinehealth.com,17-9-2019، Retrieved 9-3-2020. Edited.
  22. Rachael Link (31-8-2017), "Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?"، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  23. "CHIA", www.rxlist.com, 17-9-2019، Retrieved 9-3-2020. Edited.
  24. Kathryn Watson and Kristeen Cherney (27-11-2018), "What Is Shea Butter? 22 Reasons to Add It to Your Routine"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  25. فيديو الطعام الخارق.