محتويات
ما هو الغذاء الصحي؟
يمكن تعريف الغذاء الصحي: بالغذاء الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد؛ للحفاظ على صحة الجسم، والحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة،[١] ونبين فيما يأتي المجموعات الغذائية الرئيسية:
الكربوهيدرات
تزود الكربوهيدرات (والتي تُعرف باسم السكريات) الجسم بالطاقة؛ إذ يحطم الجسم الكربوهيدرات إلى غلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ، والعضلات،[٢]
ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:[٣]
- الذرة.
- البطاطا الحلوة.
- الشمندر.
- الكينوا.
- الأرز الكامل؛ وهو بديل صحي للرز الأبيض.
- الشوفان.
- الفواكه؛ مثل: الموز، والتفاح، والمانجا.
- العدس.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من الكربوهيدرات بما يأتي:[٤]
- نصف كوب من الشوفان المطبوخ.
- ثلث كوب من المعكرونة المطبوخة.
- ثلث كوب من الأرز طويل الحبة المطبوخ .
- نصف كوب من الفاصولياء، أو البازيلاء، أو الذرة المطبوخة.
- شريحة واحدة من الخبز.
- ثلاثة أكواب من الفوشار.
- كوب واحد من الحليب أو حليب الصويا.
- ملعقتان كبيرتان من الفواكه المجففة؛ مثل الزبيب.
البروتينات
تمثل البروتينات اللبنة الأساسية لبناء الجسم، وتتكون من الأحماض الأمينية، ويُشار إلى أنّ الجسم يستطيع تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه وتسمى أحماض أمينية غير أساسية، في حين لا يستطيع تصنيع البعض الآخر ويُطلق عليها في هذا الحالة أحماض أمينية أساسية ويجب الحصول عليها من الطعام،[٥] ونبين فيما يأتي أبرز فوائد البروتينات للجسم عند تناولها بكمية مناسبة:[٦]
- مساعدة الجسم على تكوين الأجسام المضادة؛ لمحاربة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- المحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعيّ.
- زيادة الشعور بالشبع.
- بناء العضلات.
- تزويد الجسم بالطاقة.
- المساعدة على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من البروتينات بما يأتي:[٧]
- حبة من البيض.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- نصف أوقية من المكسرات.
- ربع كوب من الفول المطبوخ.
- أونصة (28 غرام) من المأكولات البحرية، أو اللحوم، أو الدواجن المطبوخة.
الخضراوات والفواكه
من فوائد الخضروات والفواكه:[٨]
- تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين ج، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.
- تزويد الجسم بالألياف الغذائية، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تسهيل حركة الأمعاء والتقليل من الإمساك.
- تقليل خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، مثل السمنة، مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، والسكتة الدماغية.
- المحافظة على الوزن؛ إذ تحتوي الخضراوات والفواكه على كمية قليلة من السعرات الحرارية والدهون.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من الخضراوات والفواكه بما يأتي:[٩]
- حبة كبيرة من الموز.
- 8 حبات كبيرة من الفراولة.
- 32 حبة من العنب.
- نصف كوب زبيب.
- حبة تفاح صغيرة.
- كوب واحد من عصير البرتقال.
- حبة كبيرة من الطماطم.
- حبة كبيرة من البطاطا الحلوة.
منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان مصدرًا غنياً بالبروتين، والكالسيوم، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ب12،[١٠] ونبين فيما يأتي أبرز فوائدها:[١١]
- المحافظة على صحة العضلات، والعظام، والأسنان.
- المحافظة على قيم ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.
- تعزيز مناعة الجسم.
- تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من منتجات الألبان بما يأتي:[١٢]
- كوب من الحليب.
- ثلاثة أرباع كوب من الزبادي.
- شريحتان من جبنة الشيدر.
- كوب من حليب الصويا.
الدهون
يقوم الجسم بتكسير الدهون التي نحصل عليها من الطعام إلى أحماضٍ دهنية، ويستخدمها في تصنيع الدهون التي يحتاجها؛ إذ تلعب الدهون دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للفيتامينات، كما تؤثر في تكوين وعمل جميع خلايا الجسم، ولكن على الرغم من أنّ الدهون مهمة للجسم، إلاّ أن تناول الدهون المشبعة قد يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نتيجة ارتفاع مستوى الكوليسترول،[١٣] ونبين فيما يأتي أبرز المصادر الصحية للدهون:[١٤]
- الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والسردين، والتونة.
- بذور الشيا.
- البيض.
- الأفوكادو.
- بذور الكتان.
- المكسرات.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من الدهون بما يأتي:[١٥]
- ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الزيتون، الذرة، الصويا.
- ملعقة كبيرة من المايونييز قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من الزبدة.
كيفية تحضير الطعام الصحي
توجد بعض النصائح التي تساعدك على إعداد الطعام الصحي، وفيما يأتي بيان أبرزها:[١٦]
- حاول أن تتناول وجبات تحتوي على جميع المجموعات الغذائية؛ للحصول على أكبر فائدة ممكنة من الطعام والمحافظة على صحتك.
- حاول تحضير طعامك باستخدام طرق صحية؛ مثل الشواء، وتجنب القلي قدر الإمكان.
- احرص على استخدام الأطعمة الطازجة، ويمكنك تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة إلى حين استخدامها.
- اعمل على تعزيز نكهة الطعام باستخدام الليمون والتوابل، وبهذا يقل استخدامك للملح الذي يُعد ضارًا للصحة.
نصائح إضافية لاتباع نظام غذائي صحي
هذه النصائح ضرورية للحصول على نظام غذائي صحي:[١٧]
- ركز على تناول الألياف، وأهم مصادرها الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على السكر.
- حاول التقليل من تناول الملح.
- اختر المزيد من الأطعمة الطازجة، وقلل من تناول الأطعمة المصنعة.
- احرص على تحقيق التوازن المناسب فيما يتعلّق بمكونات الوجبات الغذائيّة.[١٨]
- حاول التخلص من العادات الغذائية السيّئة.[١٨]
- قلل كمية الطعام المتناولة، مع التنويع في عناصره وأنواعه.[١٨]
- احرص على تناول الوجبات الغذائيّة في مواعيدها.[١٨]
أضرار عدم الالتزام بالغذاء الصحي
قد يسبب عدم الالتزام بتناول الغذاء الصحي بعض الأضرار، وفيما يأتي بيان أبرزها:[١٩]
- زيادة الوزن، والسمنة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والشرايين.
- الإصابة ببعض الأمراض الناتجة عن نقص بعض العناصر الغذائيّة؛ كهشاشة العظام الناجمة عن نقص الكالسيوم في الجسم.
- قد يؤدي سوء التغذية لدى الأطفال إلى العديد من المشاكل، مثل: ضعف التركيز، بعض المشاكل السلوكية، صعوبات في النوم، وتأخر في النمو العاطفي والنفسي.[٢٠]
فيديو ما هو مفهوم الغذاء الصحي
للتعرف على المزيد من المعلومات حول ما هو مفهوم الغذاء الصحي شاهد الفيديو.المراجع
- ↑ "?What Does Healthy Eating Mean ", breastcancer.org, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "What you need to know about carbs", medicalnewstoday, 10/5/2024, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "15 healthy high carb foods", medicalnewstoday, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "Counting carbohydrates", medlineplus, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet", health.harvard.edu, 1/12/2023, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "A Building Block for Good Health: The Benefits of Protein", atriumhealth.org, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "?What foods are in the Protein Foods Group", myplate, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "Fruit and vegetables", nidirect.gov, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "Serving Sizes for 18 Popular Fruits and Vegetables", verywellfit, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "Food group fun", gosh.nhs.uk, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "Dairy Benefits", bda, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "Dairy foods", healthdirect, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "?What are the healthiest high fat foods", medicalnewstoday, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "Suggested Servings from Each Food Group", heart.org, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "Healthy Food Preparation", myplate, Retrieved 25/7/2024. Edited.
- ↑ "Plate power – 10 tips for healthy eating", harvard.edu, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ^ أ ب ت ث "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", healthline, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "What Is the GAPS Diet, and Will It Really Help Your Gut", https://www.livestrong.com/article/13726852-gaps-diet-review/, Retrieved 20/7/2024. Edited.
- ↑ "Nutrition – school-age to adolescence", https://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Nutrition_older_children/, Retrieved 20/7/2024. Edited.
ملخص المقال
الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم والطاقة، يشمل ذلك الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة، البروتينات التي تبني العضلات وتساعد في نقل الأكسجين، الخضراوات والفواكه التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف، والدهون الصحية، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم الالتزام بنظام غذائي صحي قد يؤدي إلى زيادة خطر التعرض للمسنة وأمراض القلب.
أسئلة شائعة
يُنصح بتناول خمس حصص على الأقل من الخضراوات والفواكه.
من أبرز الأمثلة على مصادر البروتين النباتية، البقوليات، والكينوا، والمكسرات.
نعم؛ إذ يساعد تناول وجبة الإفطار في تنظيم الشهية، ويزيد من القدرة على التركيز، كما أن عدم تناول الإفطار قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالجوع.
