فوائد وأضرار الشوفان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:٣٦ ، ٦ فبراير ٢٠١٩
فوائد وأضرار الشوفان

الشوفان

يُزرع الشوفان (الاسم العلمي: Avena sativa) أساساً لاستخدامه كأعلاف للماشية، وينمو في مناطق الولايات المتحدة وكندا، فهو يتميز بقدرته على تحمل التربة الفقيرة، كما أنّه يُعدّ من الحبوب الكاملة، وهناك عدّة أنواع من الشوفان، منها الشوفان التقليدي، والشوفان الفوري أو السريع، وقطع الشوفان الصلبة، ويعدّ غنياً بالألياف، وفيتامينات ب، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ من الأغذية الخالية من الجلوتين، ولكنّه يمكن أن يتلوث من القمح أو الشعير التي تُعالج في نفس المصنع؛ لذا يُنصح الأشخاص المصابون بحساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease) بالانتباه إلى خلوّ منتجات الشوفان من الجلوتين عن طريق قراءة الملصق الغذائي.[١]


فوائد الشوفان

يعدّ الشوفان من أكثر الحبوب المفيدة للصحة في العالم، وتشير الدراسات إلى أنّه يمتلك فوائد عديدة للصحة، ونذكر منها ما يأتي:[٢]

  • غنّي بمضادات الأكسدة: إذ إنّ حبوب الشوفان الكاملة غنيّةٌ بمضادات الأكسدة، وبعض المركبات النباتية التي تُدعى متعددات الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، ومن أشهر أنواع مضادات الأكسدة الموجودة فيه الأفينانثراميد (بالإنجليزية: Avenanthramides) الذي يُخفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide)؛ حيث تساعد جزيئات هذا الغاز على تمدد الأوعية الدموية، ممّا يُحسن من تدفق الدم، بالإضافة إلى امتلاكه خصائص مضادة للالتهاب وللحكة.
  • خفض مستويات الكوليسترول: حيث أظهرت الدراسات أنّ ألياف بيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan) الموجودة في الشوفان تُقلّل من مستويات الكوليسترول الكليّ، والكوليسترول الضار، أو ما يُسمّى بالبروتين الدهنيّ منخفض الكثافة (بالإنجليزية: LDL cholesterol)، كما تزيد هذه الألياف من إفراز العصارة الصفراء الغنية بالكوليسترول، ممّا يُقلّل من مستويات الكوليسترول في الدم، كما بيّنت دراسةٌ أخرى أنّ مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل مع فيتامين ج لتمنع أكسدة الكوليسترول الضار.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: إذ إنّ ألياف البيتا جولكان القابلة للذوبان والموجودة في الشوفان تساعد على خفض مستويات السكر في الدم، وخاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الوزن، أو المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، وقد تُحسن أيضاً من حساسية الإنسولين، عن طريق تأخير تفريغ المعدة، وامتصاص الجلوكوز إلى الدم.
  • المساعدة على خسارة الوزن: إذ يعدّ الشوفان من الأطعمة التي تُشعر الشخص بالشبع والامتلاء، ممّا يُقلل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة، ويساعد على خسارة الوزن، وذلك لاحتوائه على أياف البيتا جلوكان الذي يُحفز إفراز هرمون الشبع، ممّا يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية المتناولة، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بالسمنة.
  • التقليل من خطر إصابة الأطفال بالربو: حيث يعدّ الربو من أكثر الأمراض المزمنة شيوعاً عند الأطفال، ويعتقد الباحثون أنّ تقديم الطعام الصلب للأطفال في سنّ مبكر قد يزيد من خطر إصابتهم بالربو والأمراض الأخرى المرتبطة بالحساسية، ولكنّ الدراسات تشير إلى أنّ هذا الاعتقاد لا يشمل جميع أنواع الطعام، إذ إنّ تقديم الشوفان قد يقيهم من هذه الإصابة، ووجدت إحدى الدراسات أنّ تقديم الشوفان للرُّضّع قبل عمر الستة أشهر يرتبط بانخفاض خطر إصابة الأطفال بالربو.
  • التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: إذ أشار الباحثون إلى أنّ اتّباع حميةٍ غذائيةٍ غنيّةٍ بالألياف تتضمن الحبوب الكاملة مثل الشوفان ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (بالإنجليزية: Colorectal cancer)، ووجدت الدراسة أنّ زيادة 10 غراماتٍ إضافيةً من الألياف في اليوم للحمية الغذائيّة تُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 10%.[٣]
  • خفض ضغط الدم: حيث تبين أنّ النظام الغذائي المُحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة مثل الشوفان قد يُقلّل من ضغط الدم بتأثير مشابه للأدوية المخفضة للضغط، ووُجد أنّ تناول ثلاث حصصٍ في اليوم يُقلّل بشكلٍ واضحٍ من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند الأشخاص في منتصف العمر عن طريق خفض ضغط الدم.[٣]


القيمة الغذائية للشوفان

يوضح الجدول الآتي المحتوى الغذائيّ الموجود في كوبٍ واحد يزن 156 غراماً من الشوفان:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 607 سعراتٍ حرارية
الماء 12.82 غراماً
البروتين 26.35 غراماً
الدهون 10.76 غرامات
الكربوهيدرات 103.38 غرامات
الألياف 16.5 غراماً
الكاليسوم 84 مليغراماً
الحديد 7.36 مليغرامات
المغنيسيوم 276 مليغراماً
الفسفور 816 مليغراماً
البوتاسيوم 669 مليغراماً
الفولات 87 ميكروغراماً


أضرار الشوفان

يعدّ تناول الشوفان آمناً لأغلب الأشخاص بما فيهم الحامل والمرضع، وقد يسبب تناوله الغازات المعوية، والانتفاخ، ولتقليل الأعراض الجانبية يُنصح بالبدء بجرعاتٍ صغيرةٍ من الشوفان، ثمّ زيادتها بشكل بطيء لكميات أكبر حتى يعتاد الجسم عليها، ممّا يُقلل من الأعراض الجانبية، وقدّ تسبب المنتجات المحتوية على الشوفان عند وضعها على الجلد الطفح الجلدي عند بعض الأشخاص، وهناك بعض التحذيرات عند تناول الشوفان، ومنها ما يأتي:[٥]

  • صعوبة ابتلاع الطعام أو مضغه: حيث إنّ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البلع مثل المصابين بالسكتات الدماغية أو مشاكل في المضغ كفقدان الأسنان، أو مشاكل في تركيب أطقم الأسنان يُنصحون بعدم تناول الشوفان، إذ إنّ المضغ السيئ للشوفان قد يتسبب بانسدادٍ في الأمعاء.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل تلك التي تحدث في المريء والمعدة والأمعاء، ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من هذه المشاكل بعدم تناول منتجات الشوفان، لأنّ مشاكل الهضم قد تزيد من الوقت اللازم لهضم الطعام، ممّا يمكن أن يتسبّب بانسدادٍ في الأمعاء لدى هؤلاء الأشخاص.
  • الحساسية: وتُعدّ حساسية الشوفان من أنواع الحساسية غير الشائعة ولكن قد يكون بعض الرُّضّع، والأطفال، وحتى الكبار مصابين بها، وقد يعاني هؤلاء الأشخاص من بعض الأعراض، والتي تترواح بين المتوسطة والشديدة، ونذكر من هذه الأعراض ما يأتي:[٦]
    • التهيج والحكة في الجلد.
    • الطفح والتهيج في الفم.
    • سيلان الأنف أو احتقانه.
    • الغثيان.
    • التقيؤ.
    • الإسهال.
    • آلام المعدة.
    • صعوبة التنفس.


المراجع

  1. Jessica Migala, "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-12-2018. Edited.
  2. Hrefna Palsdottir (19-7-2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal"، www.healthline.com, Retrieved 9-12-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Joseph Nordqvist (3-1-3018), "Are oats good for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-12-2018. Edited.
  4. "Basic Report: 20038, Oats (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 9-12-2018. Edited.
  5. "OATS", www.webmd.com, Retrieved 9-12-2018. Edited.
  6. Corey Whelan (22-10-2018), "Oat Allergy: Symptoms, Causes, and Treatment"، www.healthline.com, Retrieved 9-12-2018. Edited.