كيف أبني عضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٥ ، ٣ أبريل ٢٠١٨
كيف أبني عضلات

تمارين بناء العضلات

تمارين القوة

تعتبر تمارين القوة من أفضل التمارين التي ينصح بدمجها مع التدريبات اليومية من أجل بناء العضلات، ومنها:[١]

  • يمكن استخدام الآلات الموجودة في صالة الألعاب الرياضيّة.
  • رفع الأوزان، مثل: ثقالات الحديد، و كرات الحديد.
  • ممارسة تمارين وزن الجسم، مثل: تمارين الاندفاع، وتمارين الضغظ، وتمرين القرفصاء.
  • تمارين حبل المقاومة.
كما ينصح بأن يتمرّن الشخص مرتين في الأسبوع على الأقل، فيقوم بحوالي من 8-10 تمارين متنوعة، ويحرص فيها على استخدام جميع عضلات الجسم الرئيسية، مثل: عضلات الذراعين، والساقين، والظهر، والصدر، ومن المهم جداً الأخذ بمبدأ التدرّج باستخدام الأوزان.


التمارين الهوائية

قد تساعد التمارين الهوائية على نمو العضلات، وعلى وظيفتها، والقدرة العامة على التمرين، حيث ترفع من معدّل ضربات القلب، والتنفس، علماً بأنّ هذه التأثيرات كانت واضحة بشكل خاص على الأفراد الذين لا يتحركون كثيراً، وعلى كبار السن أيضاً.[٢]


أطعمة لبناء العضلات

هناك بعض الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، منها:[٣]

  • البيض: يحتوي البيض على الدهون، والبروتين، والعناصر الغذائية الحيوية التي تساعد على بناء العضلات.
  • البروتين الخالي من الدهون: يُحرص على تناول 142-227 غراماً من البروتين عالي الجودة.
  • البطاطا الحلوة: تساعد البطاطا على اكتساب الوزن الصحيّ، كونها تحتوي على كبروهيدرات قلوية، وخالية من الجلوتين.
  • الموز: تحتوي فاكهة الموز على العديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات.
  • البروكلي: يحتوي البروكلي على عناصر غذائية أساسية لبناء العضلات.


وهناك بعض الأطعمة التي يفضّل الابتعاد عنها عند الرغبة ببناء العضلات، منها:[٣]

  • السكر الأبيض: لا يفضّل تناول السكر الأبيض أثناء التمرينات القوية، الأمر الذي قد يزيد من تلف الجذور الحرة، ويؤدي إلى التعب، والإرهاق.
  • المنتجات القمحية البيضاء: تحتوي المنتجات القمحية البيضاء، كالمعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض، ومنتجات القمح على مواد غذائية مضادة يمكن أن تبطّئ من نمو العضلات.
  • الزيوت المهدرجة: تسبّب الزيوت المهدرجة الالتهابات، الأمر الذي يبطئ من إصلاح وبناء العضلات، علماً بأنّها تتواجد في الزيوت النباتية، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الذرة.


المراجع

  1. Lori Smith (29-1-2018), "How long does it take to build muscle?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
  2. Daniel Bubnis (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Eat to Gain Muscle", www.draxe.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.