أغذية لتقوية المناعة

كتابة - آخر تحديث: ١٤:٣٤ ، ٢٣ مارس ٢٠٢٠
أغذية لتقوية المناعة

المناعة

يتكون جهاز المناعة من شبكة معقّدة وحيوية من الخلايا والأعضاء التي تحمي الجسم من العدوى، ومن الجسيمات الخارجية والتي تشمل الجراثيم؛ كالبكتيريا، والفيروسات، والفطريات، بالإضافة إلى السموم؛ وهي المواد الكيميائية التي تنتجها الميكروبات، وينقسم الجهاز المناعي إلى جزئين رئيسين يعملان بتكامل في الجسم، وهما: جهاز المناعة الفطري (بالإنجليزية: Innate immune system) الموجود في جسم الإنسان منذ ولادته، وجهاز المناعة المكتسب أو التكيّفي (بالإنجليزية: Adaptive immune system) الذي يطوّره الجسم عند تعرّضه للميكروبات أو المواد الكيميائية التي تنتجها.[١][٢]


أغذية لتقوية المناعة

  • الحمضيات: يمكن الحصول على كميات جيّدة من فيتامين ج عن طريق إضافة الحمضيات إلى النظام الغذائي،[٣] ويعدّ فيتامين ج أو ما يسمّى بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid) عنصراً ضرورياً لتحفيز جهاز المناعة لزيادة قوته، كما يمتلك دوراً مهمّاً في مكافحة الالتهابات، والفيروسات، والبكتيريا وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة Mini-Reviews in Medicinal Chemistry عام 2014.[٤]
  • البروكلي: يعدّ البروكلي مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، كما أنّه يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة القوية، كالسلفورافان (بالإنجليزية: Sulforaphane)، وبالتالي فإنَّ تناوله بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي يعدُّ من الخيارات الجيّدة لدعم صحة الجهاز المناعي.[٥]
  • السبانخ: يعدُّ السبانخ مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على مركب البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene)، والعديد من مضادات الأكسدة، لذا فإنَّ تناوله بمكن أن يساعد على زيادة قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى،[٦] كما يعدُّ السبانخ أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية، وهو عنصر ضروري لاستقلاب الطاقة، والمحافظة على وظائف العضلات والأعصاب، وانتظام دقات القلب، وصحة الجهاز المناعي، وضغط الدم الطبيعي.[٧]
  • الثوم: ذكرت مراجعة نشرت في مجلة Journal of Immunology Research عام 2015 أنّ الثوم يمتلك تأثيراً يخفف الالتهاب ويُعزز من وظائف الأمعاء بتحفيز بعض أنواع الخلايا المناعية كالخلية البلعمية، والخلية اللمفاوية، والخلايا الفاتكة الطبيعية التي تنتج الأجسام المضادة، وتعديل شكل السيتوكين (بالإنجليزية: Cytokine)، وغيرها.[٨]
  • بذور دوار الشمس: تحتوي بذور دوار الشمس على كمية عالية من الدهون، بما فيها الدهون المتعدّدة غير المشبعة (بالإنجليزية: polyunsaturated fat)،[٩] وقد أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Journal of clinical biochemistry and nutrition أنَّه يمكن استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة في التخفيف من الأمراض الالتهابية، وذلك اعتماداً على خصائصها المناعية، فقد أظهرت النتائج أنَّ إضافة هذه الأحماض للنظام الغذائي الغني بزيت الزيتون، أو زيت عباد الشمس، أو زيت جوز الهند المهدرج قد يلعب دوراً هامّاً كعامل معدِّل (بالإنجليزية: Modulatory agent) لوظائف الخلايا المناعية،[١٠] كما تعدُّ بذور دوار الشمس مصدراً لفيتامين هـ الذي يؤثر كمضاد للأكسدة، ويكافح الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)، وقد يحسن من وظائف المناعة.[١١]
  • الزنجبيل: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة والمواد الغذائية الأخرى الموجودة في الزنجبيل على تقليل خطر الإصابة بالالتهابات والأنواع المختلفة من العدوى، أو تخفيفها،[١٢] وقد أشارت دراسة مخبرية أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2006 إلى أنَّ الزيت المتطاير للزنجبيل يؤثر في كلٍ من استجابة المناعة الخلوية (بالإنجليزية: Cell-mediated immunity)، والانتشار غير النوعي للخلايا الليمفاوية التائية (بالإنجليزية: T lymphocyte)، وقد يكون لذلك تأثيرات مفيدة في عدد من الحالات الصحيّة، كالالتهابات المزمنة، وأمراض المناعة الذاتية.[١٣]
  • الكركم: يمتلك الكركم نشاطات قويّة مضادة للميكروبات، ومضادة للأكسدة، وبالتالي خفض قدرة الميكروبات والفيروسات على التكاثر، مع زيادة قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى وتعزيز مناعة الجسم،[١٤] وقد بيّنت مراجعة نُشرت في مجلة Journal of clinical immunology عام 2007 أنَّ الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)؛ وهو المركب الذي يعطي الكركم لونه الأصفر أو البرتقالي يعدُّ عاملاً مناعياً قوياً يمكنه تعديل تنشيط الخلايا التائية، والخلايا البائية (بالإنجليزية: B cell)، والبلعميات الكبرى (بالإنجليزية: Macrophages)، والخلايا المتعادلة (بالإنجليزية: Neutrophils)، والخلايا القاتلة الطبيعية، والخلايا التغصنيّة (بالإنجليزية: Dendritic cells)، كما يمكن أن يساعد على خفض التعبير الجبيني لبعض أنواع السيتوكينات الالتهابية، مع تعزيز استجابة الأجسام المضادة داخل الجسم.[١٥]
  • الكيوي: يحتوي الكيوي على كميات جيّدة من فيتامين ج، والكاروتينات (بالإنجليزية Carotenoids)، والبوليفينولات (بالإنجليزية Polyphenols)، والألياف غذائية، والتي تعدُّ جميعها عناصر ضرورية ومفيدة للجهاز المناعي،[١٦] وقد أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Food and agricultural immunology عام 2008 إلى أنَّ مستخلص الكيوي يمتلك قدرة على تعزيز علامات المناعة الفطرية والمكتسبة؛ حيث إنَّه ساعد على تعزيز استجابات الأمعاء المخاطية، والأجسام المضادّة، وسيتوكين الإنترفيرون غاما (بالإنجليزية: Interferon-γ)، مع نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية بشكل ملحوظ.[١٧]
  • الكاكاو: يُعدّ الكاكاو من الأطعمة الغنيّة نسبياً بالبوليفينول، مما يجعله مضاداً قوياً للأكسدة، كما أنَّه يؤثر بشكل إيجابي في الجهاز المناعي، وبشكل خاص في الاستجابة الفطرية الالتهابية، والاستجابة المناعية التكيّفية الكليّة والمَعويّة، وقد أشارت دراسة أولية على الفئران ونُشرت في مجلة Frontiers in pharmacology عام 2013 إلى أنَّ النظام الغذائي المحتوي على الكاكاو أنتج تغييرات مفيدة في تكوين الخلايا اللمفاوية الموجودة في الأنسجة اللمفاوية الثانوية بالإضافة إلى السيتوكينات التي تفرزها الخلايا التائية، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأكيد تأثيره.[١٨]
  • العسل: يعدّ العسل مضاد طبيعياً للأكسدة؛ حيث إنَّه يساهم في تحسين استجابات مضادات الأكسدة، ومضادات الالتهابات، ومضادات الطفرات، وتنظيم المناعة داخل الجسم، وقد تبيّن أنَّ العسل يؤثر في مسارات تواصل الخلايا وتبادل الإشارات فيما بينها، والأهداف الجزيئية داخل الجسم، كتحفيز إنزيم الكاسبيز (بالإنجليزية: Caspase) في الموت الخلوي المبرمج، وتحفيز أنواع متعددة من الخلايا المناعية، وتثبيط تكاثر الخلايا، وإيقاف دورة الخلية، وتثبيط أكسدة البروتين الدهني (بالإنجليزية: Lipoprotein)، وغيرها الكثير.[١٩]
  • البابايا: أشارت دراسة أولية على الفئران نُشرت في مجلة Acta informatica medica عام 2012 إلى أنَّ تناول مستخلص البابايا بشكل يومي ساعد بشكل ملحوظ على خفض الإجهاد التأكسدي، وتحسين الوظائف المناعية المُعتمدة على عدد من الأجسام المضادة، والتي انخفضت في الدراسة نتيجة تعرّض الفئران لمركّب الأكريلاميد (بالإنجليزية: Acrylamide).[٢٠]

ولمعرفة المزيد عن الأطعمة المفيدة للمناعة يمكنك قراءة مقال أفضل 9 أطعمة لتنشيط جهاز المناعة.


نصائح عامة لتقوية جهاز المناعة

يعدّ اختيار نمط الحياة الصحي، واتّباع استراتيجيات الحياة الصحية أفضل خطوة للحفاظ على قوة جهاز المناعة وصحّته، وتبين النقاط الآتية نصائح عامّة لتقوية جهاز المناعة:[٢١][٢٢]

  • الإقلاع عن التدخين.
  • تناول نظام غذائي غنيّ بالخضروات والفواكه.
  • تجنّب الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر؛ حيث إنّها تسبب خفض الخلايا المناعية التي تهاجم البكتيريا لبضع ساعات على الأقل من تناوله.
  • ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم مدّة 30 دقيقة، الأمر الذي يساعد الجهاز المناعي على مكافحة العدوى، وتحسين النوم.
  • المحافظة على الوزن الصحي.
  • أخذ قسط كافٍ من النوم، والذي يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات بالنسبة للبالغين، حيث يمكن أن يسبب عدم الحصول على هذا القدر الكافي ارتفاع مستويات هرمونات الإجهاد، والالتهاب في الجسم.
  • تخفيف الضغوط التي تسببّ ارتفاع هرمونات الإجهاد والتوتّر، وانخفاض الاستجابات المناعية للجسم.
  • غسل اليدين بشكل منتظم، وطهي اللحوم جيّداً لتجنّب العدوى.
  • الابتعاد عن شرب الكحول.


أسئلة شائعة حول الأغذية التي تقوي المناعة

هل هناك فيتامين يقوي المناعة

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات تساهم في تقوية جهاز المناعة والتي ذُكر بعضها سابقاً، ويرتبط تناول الفواكه والخضروات بشكل يوميّ بتزويد الجسم بالفيتامينات الأساسية والضرورية لوظائف الجهاز المناعي.[٢٣]


ولمعرفة المزيد عن هذه الفيتامينات يمكنك قراءة مقال فيتامين يقوي المناعة.


هل يمكن تقوية جهاز المناعة بالأعشاب

تمتلك الأعشاب خصائص تساعد على تقوية جهاز المناعة، وقد أشارت بعض الأبحاث العلمية إلى أنَّ هذا التأثير يعود لمحتواها من المركبات التي قد تعزّز المناعة.[٢٤]


ولقراءة المزيد عن هذه الأعشاب يمكنك الرجوع إلى مقال تقوية جهاز المناعة بالاعشاب.


فيديو أغذية لتقوية المناعة

للتعرف على أغذية لتقوية المناعة شاهد الفيديو الآتي:[٢٥]


المراجع

  1. "All About the Immune System", www.chop.edu, Retrieved 15-3-2020. Edited.
  2. "The Immune System", www.urmc.rochester.edu, Retrieved 15-3-2020. Edited.
  3. "Can vitamin C prevent a cold?", www.health.harvard.edu, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  4. Angela Sorice, Eliana Guerriero, Francesca Capone, and others (2014), "Ascorbic Acid: Its Role in Immune System and Chronic Inflammation Diseases", Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, Issue 5, Folder 14, Page 444-452. Edited.
  5. Lana Burgess (10-7-2018), "The best foods for boosting your immune system"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  6. James Schend (16-1-2019), "15 Foods That Boost the Immune System"، www.healthline.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  7. Megan Ware (29-6-2018), "Health benefits and nutritional value of spinach"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  8. Saray Quintero-Fabián, Rocío López-Roa, Enrique Flores-Gutiérrez, and others (2015), "Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds", Journal of immunology research, Folder 2015, Page 13. Edited.
  9. Annette McDermott (26-9-2016), "How Many Calories Are in Sunflower Seeds?"، www.healthline.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  10. Manuel Pablo, Elena Ortega, Aurelia Gallego, and others (1998), "Influence of Diets Containing Olive Oil, Sunflower Oil or Hydrogenated Coconut Oil on the Immune Response of Mice.", Journal of clinical biochemistry and nutrition, Issue 1, Folder 25, Page 11-23. Edited.
  11. Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition (9-12-2019), "Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition"، www.eatright.org, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  12. Jenna Fletcher (3-1-2020), "Why is ginger good for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  13. Hua-li Zhou, Yang-mei Deng, Qiang-min Xie (2006), "The Modulatory Effects of the Volatile Oil of Ginger on the Cellular Immune Response in Vitro and in Vivo in Mice", Journal of ethnopharmacology, Issue 1-2, Folder 105, Page 301-305. Edited.
  14. Pavan Rathaur, Wasif Raja, Pramod Ramteke, and others (1987), "TURMERIC: THE GOLDEN SPICE OF LIFE"، www.researchgate.net, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  15. Ganesh Jagetia, Bharat Aggarwal (2007), ""Spicing Up" of the Immune System by Curcumin", Journal of clinical immunology, Issue 1, Folder 27, Page 19-35. Edited.
  16. Margot Skinner, Kerry Bentley-Hewitt, Douglas Rosendale, and others (2013), "Chapter Seventeen - Effects of Kiwifruit on Innate and Adaptive Immunity and Symptoms of Upper Respiratory Tract Infections", Advances in Food and Nutrition Research, Folder 68, Page 301-320. Edited.
  17. Shu Quan, Mendis Ushani, Chen Song, and others (2008), "Kiwifruit extract enhances markers of innate and acquired immunity in a murine model", Food and Agricultural Immunology, Issue 2, Folder 19, Page 149-161. Edited.
  18. Francisco Pérez-Cano, Malen Massot-Cladera, Àngels Franch, and others (2013), "The effects of cocoa on the immune system", Frontiers in pharmacology, Folder 4, Page 71. Edited.
  19. Sarfraz Ahmed, Siti Sulaiman, Atif Baig, and others (2018), "Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action", Oxidative medicine and cellular longevity, Folder 2018. Edited.
  20. Kadry Sadek (2012), "ANTIOXIDANT AND IMMUNOSTIMULANT EFFECT OF CARICA PAPAYA LINN. AQUEOUS EXTRACT IN ACRYLAMIDE INTOXICATED RATS", Acta informatica medica, Issue 3, Folder 20, Page 180–185. Edited.
  21. "How to boost your immune system", www.health.harvard.edu,9-2014، Retrieved 16-3-2020. Edited.
  22. "6 Immune System Busters & Boosters", www.webmd.com, 7-7-2019, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  23. SALLY KUZEMCHAK (5-3-2020), "What to Eat to Boost Your Immune System"، www.blogs.webmd.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  24. Melissa Stöppler (4-3-2020), "Top 15 Immune System Boosters"، www.onhealth.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
  25. فيديو عن أغذية لتقوية المناعة.