أفضل أوقات النوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٣ ، ٩ مايو ٢٠١٩
أفضل أوقات النوم

النوم

من المعروف أنّ جميع الأشخاص تقريباً ينامون كلّ ليلة ولعدد من الساعات، ويدخلون في النوم العميق ومشهد واسع من الأحلام، وعند الاستيقاظ، فإنّه يتمّ تذكّر القليل حول ما حدث خلال تلك الساعات التي مضت، حتى أنّ الشخص ربما لا يستطيع أن يتذكر شيئاً بتاتاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ كلّ الكائنات تُظهر أنماطاً يومية من الراحة والنشاط، تُشبه أنماط النوم والاستيقاظ اليومي الذي يحصل للبشر.[١]


أفضل أوقات النوم

يحتاجُ معظم البالغين لحوالي 7-9 ساعات من النوم كلّ يوم، وتُعدّ الفترة التي تبدأ ما بين الساعة الثامنة مساءً إلى الساعة الثانية عشر صباحاً أفضل أوقات النوم، وفي الحقيقة لا توجد ساعات معينة ومجدولة تُناسب جميع الأشخاص، فنجد أنّ بعض الأشخاص يحبّون الاستيقاظ في الليل والنوم في النهار، ويجدون أنّ هذا النمط أكثر راحة بالنسبة إليهم، في حين أنّ البعض يفضّلون العكس تماماً، لذا فإنّه من الأفضل أن يُقدّر كل شخص الوقت الأنسب لنومه بالاعتماد على نظام جسمه الفسيولوجي، والمسؤوليات والالتزامات الخاصة به، على أن يحصل على 7-9 ساعات من النوم الذي يحتاجه بشكل اعتيادي ومنتظم. ويُنصح دائماً بالالتزام بمواعيد ثابتة للنوم سواءً في أيام العمل أو في أيام العطل، حيث يُساعد ذلك على المحافظة على انتظام الساعة البيولوجية الداخلية، وبمتابعة ذلك ليلة بعد ليلة يُصبح الدخول في مرحلة النوم أسهل والبقاء فيه لمدة كافية أفضل.[٢]


ساعات النوم الموصى بها

يُعدّ النوم مؤشراً مهماً يعكس مدى صحة الفرد العامة، حيث يصرف البشر ثلث حياتهم وهم نائمون، ونعلم جميعاً أنّ حصولنا على نوم جيد ومريح في الليل من أكثر الأمور أهمية، ولكننا في الحقيقة لا نولّي الحصول على ساعات كافية من النوم الأهمية والانتباه لممارسة حياة مريحة وصحية، وممّا يزيد الأمور تعقيداً، تداخل بعض العوامل التي تؤثر سلباً في النوم الصحي، والساعة البيولوجية؛ كمشروبات الطاقة، والكافيين، والأجهزة الإلكترونية، ونظام وأوقات العمل، والتعرض للضغط النفسي، وغيرها الكثير، حيث تتأثر حاجة الفرد من النوم، وجودة النوم أيضاً بنمط حياة الفرد.[٣] وفيما يأتي بيان لعدد ساعات النوم الموصى بها لكل مرحلة عمرية:[٣]

المرحلة العمرية عدد ساعات النوم الموصى بها
المولودون حديثاً (0-3 شهراً) 17-14 ساعة
الرضع (4-11 شهراً) 15-12 ساعة
الأطفال في أول عمر المشي (1-2 سنة) 14-11 ساعة
مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنة) 13-10 ساعة
الأطفال في مرحلة الدراسة (6-13 سنة) 11-9 ساعة
المراهقون (14-17 سنة) 10-8 ساعة
اليافعون (18-25 سنة) 9-7 ساعة
البالغون (26-64 سنة) 9-7 ساعة
الكبار في السن (فوق 65 سنة) 8-7 ساعة


خطوات تساعد على النوم

في الحقيقة هنالك بعض الخطوات والنصائح التي يقدمها الخبراء، لمساعدة الأشخاص على الحصول على نوم مريح وسريع، والتمتع بنمط نوم يوميّ صحيّ، وفيما يأتي ذكر لبعض هذه الخطوات:[٤][٥][٦]

  • القيام بالتمارين الرياضية والأنشطة الحركية.
  • تجنب القيلولة في النهار أو تحديدها بمدة 30 دقيقة أو أقل.
  • إبقاء الإضاءة مطفأة.
  • المحافظة على نمط نوم ثابت، بحيث تكون ساعات الذهاب للنوم والاستيقاظ بشكل يومي محددة وثابتة حتى في أيام العطل.
  • الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية وخصوصاً الهواتف الذكية والتلفاز.
  • قراءة كتاب قبل النوم.
  • الابتعاد عن تناول الكافيين في ساعات النهار المتأخرة والليل.
  • محاولة ممارسة تمارين التأمل والتفكير الذهني، حيث تُساعد هذه التمارين على تقليل القلق الذي يُعيق النوم.
  • عدّ الأرقام تنازلياً وببطء ابتداءً من الرقم 100، وربّما تكون هذه الطريقة حلاً مساعداً، بسبب الملل الذي يشعر به الشخص أثناء العدّ، بالإضافة إلى صرف انتباهه عن أفكار القلق التي تُعيق النوم.
  • تغيير نمط تناول الوجبات؛ حيث إنّ تناول وجبة كبيرة من الطعام قبل ساعة من النوم، ربّما يؤدي لإخلال نظام النوم.
  • استخدام العلاج العطري (بالإنجليزية: Aromatherapy)، وذلك من خلال استخدام الزيوت العطرية، التي تُساعد على الشعور بالاسترخاء والنوم، ومن أمثلة هذه الزيوت العطرية الشائعة بين الناس: زيت اللافندر.
  • محاولة ضبط درجة حرارة الغرفة بشكل يُلائم الشخص.
  • اتخاذ الفرد وضعية مريحة خلال النوم، والنوم على فراش وسرير مريح.
  • استخدام الحمام قبل النوم.
  • الاستحمام بماء ساخن، حيث يُساعد ذلك على الاسترخاء والنوم.
  • محاولة تجنب قراءة الكتب الإلكترونية، والتي تكون من خلال الأجهزة الذكية.
  • تناول مكملات الميلاتونين المساعِدة على النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الميلاتونين هو هرمون النوم الذي يُنتجه الجسم للحث على الشعور بالنعاس.
  • تجنب ظروف وبيئة النوم المزعجة.
  • تجنب تناول الكحول.
  • محاولة السيطرة على القلق.


فوائد النوم الصحي

من فوائد النوم الصحي نذكر ما يأتي:[٧]

  • تعزيز صحة الجلد والظهور بشكل صحي.
  • تجديد المشاعر، وتحسين القدرة على الحصول على علاقات صحية.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
  • تقليل عدد الحوادث.
  • تقليل حدة الإصابة بالالتهابات.
  • تعزيز وظائف الجهاز المناعي.
  • المحافظة على توازن الهرمونات في الجسم.
  • تسريع معدل إنقاص الوزن.
  • تقوية العظام.
  • تقليل الألم.
  • تعزيز قدرات الذاكرة، والتقليل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's disease).


مخاطر عدم ممارسة النوم الصحي

يلعب النوم دوراً مفتاحياً في الحالة الصحية للفرد، فوفقاً لأحد الدراسات المرجية الكبيرة وُجد رابط بين عدم الحصول على كمية نوم كافية وفعّالة، وبين زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة بنسبة تُقدّر بحوالي 89% لدى الأطفال، و55% تتقريباً عند البالغين، وفي دراسات أخرى تمّ التوصل إلى أنّ حصول الأفراد على ساعات نوم تقلّ عن 7-8 ساعات لكل ليلة، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني.[٨]


المراجع

  1. "The Characteristics of Sleep", healthysleep.med.harvard.edu,18-12-2007، Retrieved 26-4-2019. Edited.
  2. "What Are the Best Hours to Sleep?", sleep.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  3. ^ أ ب "How Much Sleep Do We Really Need?", sleepfoundation.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  4. Gerhard Whitworth (30-8-2018), "How can I get to sleep easily?"، medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  5. "Healthy Lifestyle Adult health", mayoclinic.org,8-2-2019، Retrieved 24-4-2019. Edited.
  6. Nayana Ambardekar (14-3-2019), "20 Tips for Better Sleep"، webmd.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  7. "30Tips to Start Sleeping Better: Advice From the Top Sleep Researchers", startsleeping.org,2018، Retrieved 26-4-2019. Edited.
  8. Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.