أين يوجد الصوديوم

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٣٠ ، ٥ أبريل ٢٠٢٠
أين يوجد الصوديوم

الصوديوم

يُعدُّ الصوديوم من العناصر الضروريّة لجميع الكائنات الحية، وقد عرف الإنسان هذا الأمر منذ زمنٍ طويل، وتجدر الإشارة إلى أنَّ جسم الإنسانِ يحتوي على حوالي 100 غرامٍ من الصوديوم داخله، ولكنّ الجسم يفقد الصوديوم من خلال عدّة طرق؛ ولذلك فإنّه يجب تعويض المفقود منه باستمرار؛ وذلك لأنّه يُعدُّ مُهمَّاً للعديد من وظائف الجسم، ومنها مُساعدة الخلايا على نقل الإشارات العصبيَّة، وتنظيم مستويات الماء في الدم ومُختلف الأنسجة، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن الحصول على كميّة الصوديوم التي يحتاجها الجسم يوميّاً من الأطعمة دون الحاجة لإضافة المزيد لها؛[١] حيثُ إنّ جسم الإنسان يحتاج إلى كمياتٍ قليلةٍ من الصوديوم لأداء وظائفه المُختلفة، وقد يؤدي تناوله بكثرة إلى رفع ضغط الدم، والذي يُعدُّ عاملاً رئيسيّاً للإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغيَّة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ 90% من الصوديوم الذي يستهلكه الإنسان يكون على شكل ملح.[٢]


مصادرالصوديوم

يوجد الصوديوم بشكلٍ طبيعيّ في بعض الأطعمة، كما تتم إضافته إليها خلال عملية تصنيعها، أو طبخها، أو على مائدة الطعام،[٣] وفيما يأتي أبرز مصادر الصوديوم:

  • المصادر الطبيعية: وهي أطعمةٌ تحتوي على الصوديوم بشكلٍ طبيعيٍ مثل: الخضروات، ومنتجات الحليب، واللحم، والمحار،[٤] ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض منتجات الحليب؛ كجبن القريش، والزبدة، والأجبان المُصنَّعة، مثل الجبنة الأمريكيّة، وجبنة الشيدر قد تكونُ عاليةً جداً بالملح، إذ يحتوي ما يُقارب 28 غراماً من الجبنة المُصنّعة على 400 مليغرام من الصوديوم، بينما تُعدُّ أجبان الماعز، وجبن الريكوتا أو جبن الموزاريلا الطازجة خياراً أفضل للمُصابين بارتفاع ضغط الدم؛ حيثُ تحتوي 28 غراماً من جبن الموزاريلا الطازجة مثلاً على 175 مليغراماً من الصوديوم.[٥]
  • ملح المائدة: تحتوي الملعقة الصغيرة الواحدة من ملح المائدة على 2325 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 97% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الصوديوم.[٦]
  • المخلّلات: تُعدُّ المخلّلات من الأطعمة المُرتفعة بالصوديوم، إذ تحتوي الحبة الواحدة التي يصل طولها إلى 10 سنتيمتراتٍ من مخلل الخيار على أكثر من 1000 مليغرامٍ من الصوديوم، كما قد تصل كميّة الصوديوم في الشريحة الصغيرة منه إلى 60 مليغراماً.[٧][٨]
  • اللحوم المُصنّعة والمُعلّبة: مثل اللحوم الباردة، كاللانشون أو الديك الرومي، واللحوم المُعلّبة والمُصنعة مثل الدجاج المُعلّب، والتونا المُعلّبة، والنقانق، إذ إنّ هذه اللحوم عادةً ما تكون مُرتفعةٍ بالصوديوم بسبب إضافة الملح، والمواد الحافظة، ومُحسّنات النكهة إليها، لذلك يُنصحُ بتحضير اللحوم طازجةً في المنزل، أو شراء المنتجات قليلة الصوديوم منها.[٩][٧][٨]
  • عصير الخضروات المُعلّب: يجب الانتباه إلى قراءة ملصقات عصائر الخضروات، فحتى الأنواع الصحيَّة منها قد تحتوي على كميَّاتٍ كبيرةٍ من الملح، ويُعدُّ عصير الخضار مُنخفضاً بالصوديوم إذا احتوت الحصة الواحدة منه على أقل من 140 مليغراماً من الصوديوم، ومن الجدير بالذكر أنَّ عُلبة عصير الطماطم التي تزن حوالي 227 غراماً قد تحتوي على 700 مليغرامٍ من الصوديوم، لذلك يُعدُّ صُنعُ عصير الطماطم طازجاً في المنزل خياراً أفضل؛ حيثُ تحتوي حبة الطماطم الواحدة على 11 مليغراماً من الصوديوم فقط.[٥]
  • حبوب الإفطار: يحتوي الكوب الواحد من رقائق الذرة على أكثر من 200 مليغرامٍ من الصوديوم للحصة الواحدة منه، كما يحتوي خليط البسكويت، والبان كيك على أكثر من 800 مليغرامٍ للحصّة الواحدة، ولذلك فإنّه يُفضل صُنع خليط البسكويت في المنزل باستخدام مسحوق الخبيز مُنخفض الصوديوم بالإضافة إلى صودا الخبز.[٥]
  • التوابل: مثل صلصات السلطة، وصلصات التغميس، وأنواع الصلصات الأخرى، فعلى سبيل المثال تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة من صلصة الكاتشب على 154 مليغراماً من الصوديوم، بينما تحتوي نفس الكميّة من صوص الصويا على 1000 مليغراماً من الصوديوم، ولذلك يُنصح باختيار التوابل قليلة الملح أو الخالية منه، والاعتدال في استخدامها.[٨]


الكمّيات اليومية الموصى بها من الصوديوم

يُبيِّن الجدول الآتي الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً من الصوديوم للفئاتِ العُمريَّة المُختلفة:[١٠]

الفئة العمريَّة الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً من الصوديوم (غرام)
الرُضع من عمر 0 إلى 6 شهور 0.12
الرُضع من عمر 6 إلى 12 شهر 0.37
الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنواتٍ 1.0
الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنواتٍ 1.2
الذكور والإناث من عمر 9 إلى 50 سنة 1.5
الذكور والإناث من عمر 51 إلى 70 سنة 1.3
الذكور والإناث أكبر من 70 سنة 1.2
الحوامل والمُرضعات 1.5


كيفية التقليل من استهلاك الصوديوم

يُنصح بشكلٍ عام بتقليل الكميّات المُتناولة من الملح، ويُعدُّ ذلك من الأمور الصعبة قليلاً لمن اعتادوا على نكهة الملح في الطعام ولا يجدونه مُستساغاً دون إضافة الملح إليه، ولكن مع مرور الوقت تتكيّفُ حاسة التذوّق لديهم على الطعام قليل الملح، ولتقليل استهلاك الصوديوم يُمكن استخدام بعض المُنكّهات الأخرى خلال تحضير الأطعمة مثل الليمون، أو الزنجبيل، أو الكاري، أو الأعشاب الطازجة أو المُجفَّفة؛ مثل ورق الغار، وإكليل الجبل، والريحان، بالإضافة إلى ذلك يُمكن استخدام البصل، والثوم، والخردل الجاف لإضافة النكهة إلى الطعام بدلاً من استخدام الملح، وتجدر الإشارة إلى إمكانيّة استخدام بدائل الملح، ولكن تجب استشارة الطبيب حول ذلك قبل استخدامها،[١١] كما أنّ مُعظم الفواكه والخضروات الطازجة، واللحوم الطازجة المُجمّدة التي لم تُضف إليها المحاليل الملحيّة تُعدُّ منخفضةً بالصوديوم ويُمكن تناولها بدلاً من تلك المُصنّعة،[٤] كما يُنصح بمُقارنة المُلصقات الغذائيّة للأطعمة عند التسوق واختيار تلك التي تحتوي على كميّاتٍ أقل الصوديوم.[١٢]


المراجع

  1. "Sodium", www.rsc.org, Retrieved 15-3-2020. Edited.
  2. "Sodium", www.cdc.gov,9-12-2019، Retrieved 15-3-2020. Edited.
  3. "Sodium sources: Where does all that sodium come from?", www.heart.org,23-5-2018، Retrieved 15-3-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Sodium: How to tame your salt habit"، www.mayoclinic.org, 29-6-2019، Retrieved 15-3-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت Chris Iliades (10-7-2015), "10 High-Sodium Foods to Avoid"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-3-2020. Edited.
  6. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Sodium"، www.myfooddata.com, Retrieved 15-3-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Shereen Lehman (6-3-2020), "Common Foods That Are High in Sodium"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-3-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Sources of Salt and How to Cut Back"، www.webmd.com, 11-2-2020، Retrieved 15-3-2020. Edited.
  9. Marsha McCulloch (9-9-2018), "30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2020. Edited.
  10. "Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-3-2020. Edited.
  11. George Thomas (2-6-2016), "Do You Know Where Salt Is Hiding in Your Food?"، www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 17-3-2020. Edited.
  12. "How to Reduce Sodium", www.heart.org,23-5-2018، Retrieved 17-3-2020. Edited.