فوائد الحليب ومشتقاته

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٢٢ ، ١ مارس ٢٠٢٠
فوائد الحليب ومشتقاته

الحليب

الحليب هو سائلٌ مغذٍّ ومفيدٌ جداً للجسم، ويتشكّل في الغدد الثديية لدى الثديّيات لتغذية مواليدهم الجُدد خلال الأشهر الأولى من حياتهم،[١] وعلى الرغم من أنّ معظم الناس يستخدمون حليب البقر عادةً، إلّا أنّ هناك أنواعاً عدّةً للحليب، والتي تختلف فيما بينها بشكلٍ واسعٍ في القيمة الغذائيّة، ومنها: حليب البقر، وحليب الماعز، وبديل الحليب من المصادر النباتيّة؛ كحليب اللوز، أو الصويا، أو الأرز، أو جوز الهند، أو الكاجو، أو الشوفان،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ الحليب يُصنّف أيضاً تبعاً لنسبة الدهون الموجودة فيه؛ حيثُ تُباع في المتاجر عدّةُ أشكالٍ من الحليب وفق هذا التصنيف، وهي: الحليب كامل الدسم وتكون نسبة الدهن فيه 3.5%، والحليب مُخفف الدسم وتكون نسبة الدهن فيه 2%، والحليب قليل الدسم وتكون نسبة الدهن فيه 1%، والحليب خالي الدسم والذي لا تزيد نسبة الدهن فيه عن 0.2%،[٣] ويُمكن تعريفُ منتجات الألبان بأنّها جميع المُنتجات المُصنّعة من الحليب؛ مثل: الشنينة، واللبن، والجبن، مثل الجبن السويسري، وجبن الشيدر، وجبن القريش، والآيس كريم، وهي غنيّة بالعديد من الفيتامينات والمعادن؛ إذ يُعدُّ الحليب واللبن والجبن أفضل مصادر الكالسيوم،[٤][٥] كما يُوفّر الحليب ومنتجاته الطاقة، والبروتين، والمغذيات الدقيقة، والمُركبات النشطة حيوياً التي تدعم النموّ والتطور.[٦]


فوائد الحليب ومشتقاته للجسم

الحليب

فوائد الحليب

يُعدُّ الحليب غذاءً صحيّاً غنيّاً بالمواد الغذائية ويوفّر مستوياتٍ عاليةٍ من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا للصحّة الجيدة،[٧] وفيما يأتي بعض خصائص الحليب التي تجعله مُفيداً:

  • غني بالبروتينات: يُعدّ الحليب من المصادر الغذائية الغنيّة بالبروتين الضروري للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك النمو والتطور والإصلاح الخلوي وتنظيم جهاز المناعة، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتين الموجود في الحليب يُسمّى بروتيناً كاملاً (بالإنجليزيّة: Complete protein)؛ ممّا يعني أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة التسعة الأساسيّة والضروريّة لجسم الإنسان، كما أنّ هناك نوعين رئيسيّين من البروتينات عالية الجودة الموجودة في الحليب، وهما الكازيين؛ والذي يُشكل 80% من محتوى البروتين في الحليب، وبروتين مصل الحليب؛ الذي يُشكل حوالي 20 % من بروتينات الحليب، ويحتوي بروتين مصل الحليب العديد من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، مثل الليوسين (بالإنجليزيّة: Leucine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزيّة: Isoleucine)، والفالين (بالإنجليزيّة: Valine)، والتي قد تكون مُفيدةً بشكلٍ خاص في بناء العضلات، وتقليل خطر فُقدان العضلات، وتوفير الطاقة أثناء ممارسة الرياضة، كما يرتبط شرب الحليب بزيادة كتلة العضلات لكامل الجسم وتحسين الأداء البدنيّ لدى كبار السن، وتعزيز تعافي العضلات لدى الرياضيين؛ حيثُ يُعدُّ بديلاً طبيعيّاً لمشروبات البروتين المُصنّع التي تُستخدم بعد ممارسة التمارين الرياضيّة.[٨]
  • غني بالمعادن والفيتامينات المُفيدة لصحّة الجسم والعظام: إذ يرتبط شرب الحليب منذ فترةٍ طويلةٍ بالعظام الصحية، ويرجع ذلك إلى مزيجه القوي من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والبروتين، وفيتامين ك، ففي إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Calcified Tissue International عام 2013، تبيّن أنّ انخفاض استهلاك مُنتجات الألبان يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث،[٩][٨] كما يُعدُّ الحليب مصدراً ممتازاً للعناصر الغذائيّة التي يعتمد عليها الجسم في امتصاص الكالسيوم بشكلٍ صحيح، مثل فيتامين ك، والفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين د[٨] الذي يُساهم في المُحافظة على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، كما أنه يُضاف إلى العديد من المُنتجات الغذائيّة ومن ضمنها الحليب، واللبن، وحبوب الإفطار الجاهزة للأكل،[١٠] ومن الجدير بالذكر أنّ البوتاسيوم يُساهم أيضاً في الحفاظ على الصحة عن طريق تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Hypertension)، وحصى الكلى.[٧]
  • احتمالية المساهمة في تقليل خطر الإصابة بالسمنة: حيثُ ربطت العديد من الدراسات بين تناول الحليب كامل الدسم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة، فقد وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Preventive Medicine Reports عام 2017، وأجريت على 145 طفلاً يبلغون ثلاث سنوات أنّ ارتفاع استهلاك الدهون الموجودة في الحليب مُرتبطٌ بانخفاض خطر السمنة الشديدة لدى هؤلاء الأطفال،[١١] كما أظهرت دراسةٌ أخرى نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2016، وشملت أكثر من 18,000 امرأة تزيد أعمارهنّ عن 45 سنة، أنّ زيادة استهلاك منتجات الألبان الغنيّة بالدهون كان مُرتبطاً بتقليل خطر زيادة الوزن والسمنة لدى النساء اللواتي امتلكن وزناً طبيعياً،[١٢]
ومن الجدير بالذكر أنّ الحليب يحتوي على مجموعةٍ متنوّعةٍ من المُكونات التي قد تساهم في التقليل من زيادة الوزن أو فُقدانه، فعلى سبيل المثال يُساعد المُحتوى العالي من البروتين في الحليب على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا قد يمنع الإفراط في تناول الطعام، كما أنّ حمض اللينولييك (بالإنجليزيّة: Linoleic acid) الموجود في الحليب يُساهم في فقدان الوزن عن طريق تحفيز تحلُّل الدهون وتثبيط إنتاجها، بالإضافة إلى ذلك ربطت العديد من الدراسات بين اتّباع الأنظمة الغذائيّة الغنيّة بالكالسيوم مع انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the American Board of Family Medicine عام 2005، إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ أكبر من الكالسيوم ينخفض لديهم خطر زيادة الوزن أو السمنة؛ وذلك لأنّ المستويات العالية من الكالسيوم في الجسم تُحفّزُ تحلُّل الدهون وتقلل من امتصاصها في الجسم.[١٣][٨]


ولقراءة المزيد حول فوائد الحليب يمكن الرجوع لمقال فوائد الحليب للجسم.


القيمة الغذائية للحليب

يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية، وفيما يأتي القيمة الغذائية الموجودة في كوب أو ما يُعادل 244 مليلتراً من الحليب كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب خالي الدسم:[١٤][١٥][١٦]

العنصر الغذائي الحليب كامل الدسم الحليب قليل الدسم الحليب خالي الدسم
الماء (مليلتر) 215 219 223
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 149 123 85.8
البروتين (غرام) 7.69 8.12 8.26
الدهون (غرام) 7.98 4.87 0.441
الكربوهيدرات (غرام) 11.7 11.8 11.9
السكريات (غرام) 12.3 12.4 12.5
الكالسيوم (مليغرام) 276 295 299
الحديد (مليغرام) 0.073 0.049 0.074
المغنيسيوم (مليغرام) 24.4 27.1 27
الفسفور (مليغرام) 205 226 247
البوتاسيوم (مليغرام) 322 344 382
الصوديوم (مليغرام) 105 116 103
الزنك (مليغرام) 0.903 1.18 1.03
النحاس (مليغرام) 0.061 0.015 0.032
المنغنيز (مليغرام) 0.01 0.034 0.007
السيلينيوم (ميكروغرام) 9.03 6.15 7.6
فيتامين ب1 (مليغرام) 0.112 0.096 0.11
فيتامين ب2 (مليغرام) 0.412 0.455 0.446
فيتامين ب3 (مليغرام) 0.217 0.226 0.23
فيتامين ب5 (مليغرام) 0.91 0.455 0.875
فيتامين ب6 (مليغرام) 0.088 0.093 0.091
الفولات (ميكروغرام) 12.2 12.3 12.2
فيتامين ب12 (ميكروغرام) 1.1 1.3 1.22
فيتامين أ (وحدة دولية) 395 251 36.8
فيتامين هـ (مليغرام) 0.171 0.074 0.025
الكوليسترول (مليغرام) 24.4 19.7 4.9


الألبان

اللبن أو ما يُعرف بالزبادي هو مُنتجٌ من الحليب المُخمر، يتمّ إنتاجه عن طريق إضافة بعض أنواع البكتيريا التي تُنتج حمض اللاكتيك، والذي يعطيه الطعم الحامض والقوام السميك، وتُسمّى أنواع البكتيريا هذه البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotic)، ومن أهمّ أنواعها المُستخدمة في صناعة اللبن: Lactobacillus bulgaricus، وStreptococcus thermophilus.[١٧]


فوائد الألبان

فيما يأتي بعض فوائد اللبن:

  • مصدر جيّد للبروبيوتيك: البروبيوتيك هي نوعٌ من البكتيريا الصحيّة المفيدة، والموجودة في القناة الهضمية، فهي تساعد على تنظيم حركة الجهاز الهضميّ، وتقليل المشاكل المرتبطة به، إضافةً إلى أنّ استهلاك اللبن وغيره من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك قد يعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن.[١٨]
  • مصدر جيّد للبروتين: يمكن للبروتين الموجود في اللبن التقليدي أو اليوناني أن يُساعد الجسم على بناء العضلات والحفاظ عليها، كما أنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكلٍ عام قد يُساعد على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء.[١٩]
  • مصدر جيّد للكالسيوم: تُعدّ منتجات الألبان واحدةً من أفضل المصادر الغذائيّة للكالسيوم الذي يمتصّه الجسم بشكلٍ سهل، ويُعدُّ الكالسيوم ضروريّاً للحفاظ على صحّة الأسنان والعظام وتطوّرها، كما أنه مهمٌّ أيضاً لتخثُّر الدم، وتعافي الجروح، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعيّ، ومن الجدير بالذكر أنّه يُفضل تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم مع مصادر فيتامين د، إذ يساعد فيتامين د الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم.[١٨]
  • المساهمة في تقليل الضغط: يُعدّ ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي من أهمّ عوامل الخطر الرئيسيّة لأمراض القلب، إذ تشير إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة British Journal of Nutrition عام 2013 إلى أنّ الاستهلاك المنتظم لللبن قد يُقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم قراءات عالية بالفعل.[٢٠][٢١]

ولمعرفة المزيد حول فوائد الألبان يمكنك الرجوع لمقال فوائد اللبن للجسم.


القيمة الغذائية للألبان

تحتوي الألبان على عناصر غذائية كثيرة، وفيما يأتي أهم هذه العناصر للبن كامل الدسم،[٢٢] واللبن قليل الدسم،[٢٣] واللبن منزوع الدسم:[٢٤]

العنصر الغذائي لبن كامل الدسم لبن قليل الدسم لبن خالي الدسم
الماء (مليلتر) 87.9 85.07 85.23
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 61 63 56
البروتين (غرام) 3.47 5.25 5.73
الدهون الكليّة (غرام) 3.25 1.55 0.18
الكربوهيدرات (غرام) 4.66 7.04 7.68
السكريات (غرام) 4.66 7.04 7.68
الكالسيوم (مليغرام) 121 183 199
الحديد (مليغرام) 0.05 0.08 0.09
المغنيسيوم (مليغرام) 12 17 19
الفسفور (مليغرام) 95 144 157
البوتاسيوم (مليغرام) 155 234 255
الصوديوم (مليغرام) 46 70 77
الزنك (مليغرام) 0.59 0.89 0.97
النحاس (مليغرام) 0.009 0.013 0.015
المنغنيز (مليغرام) 0.004 0.004 0.005
فيتامين ج (مليغرام) 0.5 0.8 0.9
فيتامين ب1 (مليغرام) 0.029 0.044 0.048
فيتامين ب2 (مليغرام) 0.142 0.214 0.234
فيتامين ب3 (مليغرام) 0.075 0.114 0.124
فيتامين ب5 (مليغرام) 0.389 0.591 0.641
فيتامين ب6 (مليغرام) 0.032 0.049 0.053


الأجبان

تُصنع كل أنواع الجبن من الحليب ولكن تختلف خطوات ومراحل تصنيعها بين بعضها البعض، حيثُ يُصنعُ الجبن عن طريق تخثُّر الحليب، ثمّ تحريك الخثارة وتسخينها، وإزالة الجزء المائي منها، ثمّ يتم جمعها والضغط عليها لإزالة ما تبقى من الجزء المائي، ثم قد تدخل بعض أنواع الجُبن في عملية التّعتيق (بالإنجليزيّة: Ripining)، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن تصنيع الجبن من الحليب كامل الدسم، أو قليل أو خالي الدسم، أو مزيجٍ مما سبق، كما تجدر الإشارة إلى أن هناك فرقٌ بين الجبن الطبيعي والجبن المصنّع، فالجبن الطبيعي إما أن يكون الجبن غير مُعتّق؛ أي أنّه يتم تخثيره عن طريق المنفحة والأحماض، ثم يصبح جاهزاً للاستخدام، ومن الأمثلة عليه: الأجبان الطرية مثل الجبن الكريمي والجبن القريش، أو يكون مُعتّقاً؛ حيثُ يدخل بعد تخثيره في عملية التعتيق بالبكتيريا أو الفطريات، ومن الأمثلة عليه: جبن الشيدر، والجبن السويسري، وجبن البارميزان، أمّا الأجبان المصنعة فهي تُصنع عن طريق مزج واحد أو أكثر من الأجبان الطبيعية مع التسخين وإضافة أملاح الاستحلاب، كما تحتوي الأجبان المُصنّعة على رطوبة أكثر من الأجبان الطبيعية.[٢٥]


فوائد الأجبان

نذكر فيما يأتي بعض فوائد الجبن:

  • تعزيز صحة العظام والأسنان: إذ إنّ محتوى الكالسيوم، والبروتين، والمغنيسيوم، والزنك، وفيتامين أ، وفيتامين د في الجبن يُمكن أن يساهم في تطوّر العظام الصحيّ في مرحلة الطفولة بداية مرحلة الشباب، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أنّ الكالسيوم الموجود في الجبن يلعب دوراً مُهمّاً في المحافظة على صحة الأسنان وتكوينها.[٢٦]
  • مصدر جيد لبعض مضادات الأكسدة: على الرغم من أنّ الأجبان عادةً تحتوي على نسبة عالية الكوليسترول والصوديوم اللذان قد يؤديان لمشاكل في القلب والأوعية الدموية، إلّا أنّ بعض الدراسات أظهرت العكس؛ ففي دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2016 تبيّن أنّ بعض مُضادات الأكسدة الموجودة في الجبن قد تُقلل من أثر الكوليسترول والصوديوم على جسم الإنسان، بل كان نشاط الأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يتناولون جُبن الحليب أفضل من اولئك الذين تناولوا جبن الصويا أو البسكويت المُملح (بالإنجليزيّة: Pretzels)[٢٧] وفي دراسة أخرى نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية السريرية عام 2015 تبيّن أنّ الجبن يحتوي على مواد تُحفز من إنتاج مضاد الأكسدة الجلوتاثيون (بالإنجليزيّة: Glutathione) في الدماغ، والذي يُساهم في تعزيز صحّة الدماغ والتقليل من الإجهاد التأكسديّ المُرتبط بالعمر في أنسجة الدماغ، كما أنّه يُقلل من خطر الإصابة بالتنكس العصبي (بالإنجليزيّة: Neurodegeneration).[٢٦][٢٨]


القيمة الغذائية للأجبان

تحتوي الأجبان مثل الجبنة البيضاء،[٢٩] وجبنة الشيدر،[٣٠] وجبنة الموزريلا،[٣١] وجبنة فيتا[٣٢] على العديد من العناصر الغذائية المُهمّة وفيما يأتي كميّة هذه العناصر في 100 غرام من كل نوع من هذه الأجبان:

العنصر الغذائي الجبنة البيضاء جبنة شيدر جبنة الموزاريلا جبنة فيتا
الماء (مليلتر) 48.7 36.75 50.01 55.22
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 310 403 299 265
البروتين (غرام) 20.38 22.87 22.17 14.21
الدهون الكلية (غرام) 24.31 33.31 22.14 21.49
الأحماض الدهنية المُشبعة (غرام) 13.661 18.867 13.9 13.3
الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية (غرام) 6.459 9.391 6.573 4.623
الأحماض الدهنية غير المُشبعة المُتعددة (غرام) 1.149 0.942 0.765 0.591
الكربوهيدرات (غرام) 2.53 3.37 2.4 3.88
السكريات (غرام) 1.76 0.48 0 0
الكالسيوم (مليغرام) 690 710 505 493
الحديد (مليغرام) 0.18 0.14 0.44 0.65
المغنيسيوم (مليغرام) 29 27 20 19
الفسفور (مليغرام) 467 455 354 337
البوتاسيوم (مليغرام) 126 76 76 62
الصوديوم (مليغرام) 704 653 486 1139
الزنك (مليغرام) 3.06 3.64 2.92 2.88
النحاس (مليغرام) 0.025 0.03 0.011 0.032
المنغنيز (مليغرام) 0.021 0.027 0.03 0.028
السيلينيوم (ميكروغرام) 13.8 28.5 17 15
فيتامين ب1 (مليغرام) 0.048 0.029 0.03 0.154
فيتامين ب2 (مليغرام) 0.23 0.428 0.283 0.844
فيتامين ب3 (مليغرام) 0.035 0.059 0.104 0.991
فيتامين ب5 (مليغرام) 0.397 0.41 0.141 0.967
فيتامين ب6 (مليغرام) 0.086 0.066 0.037 0.424
فيتامين ب12 (ميكروغرام) 1.75 1.1 2.28 1.69
فيتامين أ (وحدة دولية) 555 1242 676 422
فيتامين هـ (مليغرام) 0.47 0.71 0.19 0.18
فيتامين د (وحدة دولية) 27 24 16 16
فيتامين ك1 (ميكروغرام) 1.6 2.4 2.3 1.8
الكوليسترول (مليغرام) 70 99 79 89


الزبدة

الزبدة هي منتجٌ طبيعيٌّ يُصنّع بواسطة خضّ الكريمة الناتجة عند فصل الحليب بواسطة جهاز الطرد المركزي حتى تصبح في حالة شبه صلبة، وتُستخدم الزبدة عن طريق دهنها خلال صناعة الأطعمة مثل الخبز والخبز المحمص، وأيضاً كمُكوِّن عند الطهي والخَبْز،[٣٣] ومن الجدير بالذكر أنّ الزبدة تحتوي على كميّاتٍ عالية جداً من الدهون الصالحة للأكل.[٣٤]


هل للزبدة فوائد

فيما يأتي بعض فوائد الزبدة المحتملة:

  • مصدر لفيتامين ك2: وهو شكل من أشكال فيتامين ك، والمعروف أيضًا باسم ميناكينون (بالإنجليزيّة: Menaquinone)، قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.[٣٥]
  • مصدر جيد لفيتامين أ: وهو فيتامين قابلٌ للذوبان في الدهون، ويُعدُّ من الفيتامينات الأساسيّة؛ أي أنّ جسم الإنسان غير قادر على تصنيعه، ولذلك يجب إدخاله ضمن النظام الغذائيّ عن طريق الأطعمة، وتحتوي كلُّ ملعقةٍ كبيرةٍ من الزبدة المصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، أو ما يعادل 14 غراماً منها على حوالي 10% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً من هذا الفيتامين؛ والذي يُعدُّ مُهمّاً لصحّة النظر، والتكاثر، والمناعة، كما يلعب أيضاً دوراً مُهمّاً في النموّ والتطوّر، ويشارك في الحفاظ على صحّة الأسنان، والعظام، والجلد.[٣٦]
  • مصدر للبيتا كاروتين: توجد مادة البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) عادةً في الزبدة، وتعدّ البيتا كاروتين ضروريّةً لسلامة النظر، والحفاظ على صحّة العين، كما أنها تُقلل أيضاً من خطر الذبحة الصدرية، وخطر التنكس البقعي (بالإنجليزيّة: Macular Degeneration).[٣٤]


ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الإفراط في تناول الزبدة يرتبط بزيادة الوزن، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تُعدّ السبب الأبرز لحدوث الوفاة.[٣٥]


القيمة الغذائية للزبدة

تحتوي الزبدة على العديد من المواد الغذائية وفيما يأتي أهمُّها:[٣٧]

المادة الغذائية الكميّة
الماء 16.17 مليلتراً
السعرات الحرارية 717 سعرة حراريّة
البروتين 0.85 غرام
الدهون الكلية 81.11 غراماً
الأحماض الدهنية المُشبعة 50.489 غراماً
الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية 23.43 غراماً
الأحماض الدهنية غير المُشبعة المُتعددة 3.01
الكربوهيدرات 0.06 غرام
السكريات 0.06 غرام
الكالسيوم 24 مليغراماً
الحديد 0.02 مليغرام
المغنيسيوم 2 مليغرام
الفسفور 24 مليغراماً
البوتاسيوم 24 مليغراماً
الصوديوم 11 مليغراماً
الزنك 0.09 مليغرام
النحاس 0.016 مليغرام
المنغنيز 0.004 مليغرام
السيلينيوم 1 ميكروغرام
فيتامين ب1 0.005 مليغرام
فيتامين ب2 0.034 مليغرام
فيتامين ب3 0.042 مليغرام
فيتامين ب5 0.11 مليغرام
فيتامين ب6 0.006 مليغرام
الفولات 3 ميكروغرام
فيتامين ب12 0.17 ميكروغرام
فيتامين أ 2499 وحدة دولية
الكوليسترول 215 مليغرام


الكميات الموصى بتناولها من مشتقات الحليب

يُوصى بتناول من حصتين إلى ثلاث حصص يوميّاً، وفيما يأتي ما تُعادله الحصة الواحدة من الحليب ومُشتقاته:[٣٨]

  • 1 كوب من الحليب أو اللبن.
  • 0.5 كوب من الحليب المُكثّف.
  • 42.5 غراماً تقريباً من الأجبان الصلبة مثل الشيدر، والبارميزان، والموزاريلا، والجبن السويسري.
  • 2 كوب من جبن القريش.


المراجع

  1. Atli Arnarson (25-3-2019), "Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  2. Vincent Iannelli (11-12-2019), "Why Drinking Milk Is Recommended for Kids and What Milk Is Best"، www.verywellfamily.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  3. "Types of Milk", www.healthyeating.org, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  4. "Milk and Milk Products (Dairy Products)", www.myvmc.com, 28-3-2008، Retrieved 11-1-2010. Edited.
  5. "Dairy foods", www.healthdirect.gov.au, 7-2019، Retrieved 11-1-2010. Edited.
  6. Daphna Dror, Lindsay Allen (1-2-2014), "Dairy product intake in children and adolescents in developed countries: trends, nutritional contribution, and a review of association with health outcomes ", Nutrition Reviews, Issue 2, Folder 72, Page 68-81. Edited.
  7. ^ أ ب "Health Benefits of Milk", www.healthyeating.org, Retrieved 26-1-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Jillian Kubala (18-3-2018), "5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  9. Massimo Varenna, M Manara, Laura Galli And Others (8-5-2013), "The Association Between Osteoporosis and Hypertension: The Role of A Low Dairy Intake", Calcified Tissue International, Issue 1, Folder 93, Page 86-92. Edited.
  10. "What Milk Can Do for You", www.webmd.com, Retrieved 11-1-2010. Edited.
  11. Amy Beck, Melvin Heyman, Cewin Chaoc And Others (12-2017), "Full fat milk consumption protects against severe childhood obesity in Latinos", Preventive Medicine Reports, Folder 8, Page 1-5. Edited.
  12. Susanne Rautiainen, Lu Wang, Min Lee And Others (4-2016), "Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 103, Page 979–988. Edited.
  13. Sarina Schrager (6-2005), "Dietary calcium intake and obesity.", Journal of the American Board of Family Medicine, Issue 3, Folder 18, Page 205-210. Edited.
  14. "Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  15. "Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, without added vitamin A and vitamin D", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 11-1-2010. Edited.
  16. "Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim)", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. Barbara Sadick (27-9-2013), "Know-gurt: A Guide to Probiotics and Yogurt"، www.everydayhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ^ أ ب Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about yogurt"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. Malia Frey (14-10-2019), "Yogurt Nutrition and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. Atli Arnarson (12-3-2019), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. Jia-Yi Dong, Ignatius Szeto, Kimmo Makinen And Others (10-2013), "Effect of probiotic fermented milk on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials", British Journal of Nutrition, Issue 110, Folder 7, Page 1188-1194. Edited.
  22. "Yogurt, plain, whole milk", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2019. Edited.
  23. "Yogurt, plain, low fat", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. "Yogurt, plain, skim milk", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. "CHEESE", www.hilmarcheese.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  26. ^ أ ب Megan Ware (13-9-2017), "Is cheese good or bad for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  27. Anna Stanhewicz, Billie Alba, W Kenney And Others (1-7-2016), "Dairy cheese consumption ameliorates single-meal sodium-induced cutaneous microvascular dysfunction by reducing ascorbate-sensitive oxidants in healthy older adults", British Journal of Nutrition, Issue 4, Folder 116, Page 658-665. Edited.
  28. In-Young Choi, Phil Lee, Douglas Denney And Others (2-2015), "Dairy intake is associated with brain glutathione concentration in older adults ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 101, Page 287–293. Edited.
  29. "Cheese, white, queso blanco", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  30. "Cheese, cheddar (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.fdc.nal.usda.gov,41-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  31. "Cheese, mozzarella, whole milk", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  32. "Cheese, feta", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  33. "How is it made?", www.dairycouncil.co.uk, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  34. ^ أ ب "Is Butter Good for You?", www.news-medical.net, 25-1-2019, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  35. ^ أ ب Atli Arnarson (29-3-2019), "Butter 101: Nutrition Facts and Health Effects"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  36. Makayla Meixner (28-5-2019), "7 Reasons to Switch to Grass-Fed Butter"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  37. "Butter, without salt", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  38. "All about the Dairy Group", www.choosemyplate.gov, Retrieved 12-2-2020. Edited.