أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٨ ، ٩ يناير ٢٠٢٠
أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء

الصوديوم والبوتاسيوم

تُقسمُ المعادنُ في الغِذاء إلى قسمين رئيسيين، هما: المعادن التي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة (بالإنجليزية: Trace minerals)، والمعادن التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرة (بالإنجليزية: Macrominerals)، مثل: الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والكلوريد، والكبريت،[١] ويُعدّ الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium)، ورمزه الكيميائي Na من المعادن التي يحتاجُها الجسمُ لأداء وظائفِ العضلات والأعصاب بالشّكل السليم، كما أنّه يساهم في الحِفاظ على توازن سوائل الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ ملح المائدة يُصنع عادةً من مركب كلوريد الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium chloride)، وعادةً ما تُستخدم كلمتي الملح والصوديوم بشكلٍ متبادلٍ للدلالة ذاتها على الرغم من وجود عِدّة مصادر للصوديوم، ويُعدُّ ملح الطعام أحدها فقط.[٢]


أمَّا البوتاسيوم (بالإنجليزية: Potassium)، ورمزه الكيميائي K، فهو معدنٌ متوفر في العديد من الأطعمة أيضاً، وهو أحد الكَهارِل (بالإنجليزيّة: Electrolytes) التي يحتاجُها الجسم لإنتاج النبضات الكهربائيّة، كما أنّه يدخُل في مجموعةٍ من وظائفِ الجسم الأساسية؛ كضغط الدم، والمحافظة على توازن الماء بدرجةٍ طبيعيّة، والسيّالات العصبيّة، وانقباضِ العضلات، والهضم، والنظم القلبيّ، وتوازُنِ درجة الحُموضة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الجسم لا يستطيع إنتاج هذا المعدن ولذا يجبُ الحُصولُ عليه عن طريقِ الطعام.[٣]


الأغذية المحتوية على الصوديوم

يُشكّل الصوديوم 40% من كُتلة ملح الطعام، كما يدخُل في تكوينِ بعض المواد الحافظة، والمواد المُضافة للأغذية، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض الأطعِمة المُرتفعة والمُنخفضة بالصوديوم.[٤]


الأغذية العالية بالصوديوم

تحتوي الأطعمةُ المُعلّبة على كميّاتٍ عاليةٍ مقارنةً بالأطعمة الطازجة، وتُبيّن النقاطُ الآتية الأغذية المُرتفعة بالصوديوم:[٤]

  • الصلصات الجاهزة: التي يمكن استخدامها لإضافة النكهة للأطعمة المطبوخة أو الطازجة، وتحتوي بعض أنواعها على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفي ما يأتي توضيح ذلك:[٤]
    • صلصة الصويا: تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من صلصة الصويا على 1024 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • صلصة الشواء: (بالإنجليزيّة: Barbecue sauce)، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذه الصلصة على 395 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • صلصة الطماطم المعلبة: يحتوي رُبعُ كوبٍ من صلصة الطماطم المُعلبة على 321 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • صلصة السلطة الجاهزة: يُمكن أن تحتوي صلصاتُ السلطة الجاهزة على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم وذلك لمحتواها من الملح والمواد المنكّهةِ المُضافة إليها، مثل: غلوتامات أحادي الصوديوم، وإينوسينات ثنائية الصوديوم (بالإنجليزيّة: Disodium Inosinate)، وغوانيلات ثنائية الصوديوم (بالإنجليزيّة: Disodium guanylate)، وبيّنت دراسةٌ أوليّة نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015 أنَّ متوسط محتوى ملعقتين كبيرتين من صلصات السلطة يساوي 304 مليغرامات من الصوديوم،[٥] أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، لذا فإنّه من الأفضل تحضيرُ هذه الصلصات في المنزل باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز والخل.[٤]
  • مُنتجات اللحوم: تحتوي بعضُ أنواع اللحوم ومنتجاتها على كميّاتٍ عالية من الصوديوم، ومن الأمثلة عليها:[٤]
    • اللحوم الباردة والسلامي: تحتوي اللحوم الباردة أو ما يُسمّى باللانشون، والسلامي على كميةٍ كبيرةٍ من الملح، كما تحتوي أيضاً على المواد الحافظة، والمواد المُضافة المُحتوية على الصوديوم، فمثلاً يحتوي 55 غراماً من اللانشون في المتوسط على 479 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما تحتوي الكميّة ذاتها من السلامي على 1,016 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • اللحوم المُجففة والمقدّدة: يُستخدم الملح بكمياتٍ كبيرةٍ في هذه اللحوم للمُحافظةِ على صلاحيتها، وتعزيزِ نكهتها؛ حيثُ يحتوي 28 غراماً من اللحم البقريّ المقدّد على حوالي 620 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 27% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • مرق اللحم الجاهز: يحتوي 240 مليلتراً من مرقُ لحمِ البقرِ في المتوسط على 782 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 34% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي مرقُ الدجاج والخضروات على كمياتٍ مُشابهةٍ لمرقِ اللحم، ويُمكن اختيارُ الأنواع المُنخفضة بالصوديوم والتي يُمكن أن تحتوي على كميّةٍ أقلّ من الصوديوم بنسبة 25% على الأقل مُقارنة بالأنواع العادية.
    • الجمبري المُجمّد: يُضافُ الملح عادةً إلى الجمبري المُجمّد لتعزيز نكهته، بالإضافة إلى الموادّ الحافِظة الغنيّة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي 85 غراماً من الجمبري المجمّد غير المُغطّى بفُتاتِ الخُبز على حوالي 800 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 35% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما يحتوي الجمبري الطازج دون إضافة المِلح والموادّ المُضافة على 101 مليغرام من الصوديوم، أي ما يُعادل 4% فقط من الاحتياج اليوميّ منه.
    • اللحوم المُعلّبة: تحتوي اللحومُ المُعلّبة على كميّاتٍ أعلى من الصوديوم مُقارنة باللحوم الطازجة، وقد أظهرت مُراجعةٌ أوليّةٌ نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015، أنّ 85 غراماً من التونا المُعلّبة تحتوي في المُتوسّط على 247 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 10% من الاحتياج اليوميّ منه.[٦][٤]
    • النقانق والسُّجق المشوي: يحتوي حوالي 55–75 غراماً من السجق الألمانيّ (بالإنجليزية: Frankfurters) في المتوسط على 578 مليغراماً من الصوديوم، ويتراوحُ مُحتواها من 230 إلى 1,330 مليغراماً من الصوديوم باختلاف المنتج، ويُمكن البحث عن الأنواع المُنخفضة بالصوديوم عن طريق قراءة مُلصق القيمة الغذائية.[٤][٥]
  • المخبوزات: لا تحتوي المخبوزات عموماً على كميّاتٍ عالية جداً من الصوديوم، ولكنَّ استهلاكها بكميّاتٍ كبيرةٍ قد يُزوّد الجسم بكميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض المخبوزات ومحتواها من الصوديوم:
    • خبز البايغل (بالإنجليزيّة: Bagels): تحتوي حبّةٌ من خبز البايغل الجاهز على 400 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • التورتيلا: تحتوي التورتيلا على كميةٍ كبيرةٍ من الملحِ وعوامل التخمير، كمسحوق الخبيز (بالإنجليزيّة: Baking powder)، وبيكربونات الصوديوم؛ حيثُ يحتوي 55 غراماً من خبز التورتيلا على 391 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • البسكويت المُملّح (بالإنجليزيّة: Pretzels): يتميز هذا النوع من المخبوزات باحتوائِه على حُبيبات ملحٍ كبيرةٍ على سطحه، ممّا يجعله مصدراً غنيّاً بالصوديوم، حيثُ تحتوي 28 مليغراماً منها في المتوسط على 322 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
    • عجين البسكويت الجاهز: يحتوي 55 غراماً من البسكويت المصنوع من العجين الجاهز في المتوسط على 528 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكن يُمكن أن يصل محتوى الصوديوم في بعض الأنواع إلى 840 مليغراماً.[٥][٤]
  • الحساء الجاهز: يحتوي الحساءُ المُعلّب والمُحضّرُ في المطاعم غالباً على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، والذي تتمُّ إضافتُه على شكل ملح الطعام، ومضافٍ غذائيّ يُسمّى بغلوتامات أحادي الصوديوم (بالإنجليزيّة: Monosodium glutamate)؛ حيثُ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحساءِ المُعلّب على ما يُقاربُ 700 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 30% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • الخضروات المعلبة: تُعدُّ الخضروات المُعلّبة من المصادر المُرتفعة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ من البازلاء المُعلّبة على 310 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، ويُمكن أن تُساعد تصفية الخُضار المُعلّبة، وشطفها بالماء لعدّة دقائق على تقليل مُحتوى الصوديوم بنسبة 9-23% وتختلف هذه النسبة باختلاف نوع الخضار، كما يحتوي نصفُ كوبٍ من الفاصوليا المطبوخة بالصلصة والمُعلّبة على 524 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23٪ من الاحتياج اليوميّ منه، إلّا أنّه لا يُمكن غسل الفاصولياء المطبوخة بالماء؛ لأنَّ ذلك سيُزيل الصلصة الموجودة معها.
  • عصيرُ الخُضارِ: يُمكن أن يحتوي كوبٌ واحدٌ من عصير الخضار على 405 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه، وتُقدّم بعضُ العلامات التجارية أنواعاً مُنخفضةً بالصوديوم من عصير الخُضار والتي تحتوي على 140 مليغراماً من الصوديوم أو أقل من ذلك.
  • البيتزا والشطائر: تحتوي العديدُ من مكوناتِ البيتزا والشطائر، كالجُبن، والصلصة، والخبزُ، والعجين، واللحومِ المُصنّعة، والتوابل المُستخدمةُ في تحضير الشطائِر على كمياتٍ عاليةٍ من الصوديوم، حيثُ تحتوي شريحةٌ كبيرةٌ تزن 140 غراماً من البيتزا المُجمّدة في المتوسط على 765 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 33% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكنّ شريحة بيتزا بالحجم ذاته من المطعم تمتلك محتوىً أعلى من الصوديوم؛ ليصل لما معدله 957 مليغراماً، ولتخفيف كميّة الصوديوم المُستهلكة من الشطائر؛ يُمكن اختيار تلك المُحتوية على مكوناتٍ منخفضة الصوديوم، كصدر الدجاج المشوي مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
  • جبن القريش والجبن المطبوخ: يُعدُّ جبن القريش مصدراً مرتفعاً بالصوديوم؛ وذلك لاحتوائِه على الملح المُستخدم كمادةٍ حافظةٍ ومحسّنةٍ للقِوامِ والنكهة، حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ منه على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي الجبن المطبوخ على الأملاح المستخدمة في المستحلب (بالإنجليزية: Emulsifying salts) والتي تدخل في عملية تصنيعه مثل فوسفات الصوديوم حيثُ يحتوي 28 غراماً من شرائح الجبنة الأمريكية على 377 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 16% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • المعكرونة بالجبن: (بالإنجليزيّة: Macaroni and Cheese) والتي تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم عادةً بسبب صلصة الجُبن المالحة؛ حيثُ تحتوي 70 غراماً من مزيج المعكرونة الجافة المُستخدمة في تحضير كوبٍ واحدٍ منها في المتوسط على 475 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 20% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • البُودنغ سريعة التحضير: لا يمتلك خليط البودينغ طعماً مالحاً، لكنَّهُ يحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم؛ وذلك لاحتوائِه على الملح أو الموادّ المُضافة المُحتويةِ على الصوديوم، والتي تُساعدُ على زيادة سماكته عند تحضيره، ويُمكن أن يحتوي 25 غراماً من مزيجِ بودنغ الفانيلا سريع التحضير الذي يُستخدم لصُنع نصفِ كوبٍ من حلوى البودنغ على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • المخللات: يحتوي الكوب الواحد من مُخلّل الخيار على 1872 مليغراماً من الصوديوم؛ أي بما يُعادل 78% من الاحتياج اليوميّ منه.[٧]


الأغذية المنخفضة بالصوديوم

تُوضّح النقاط الآتية الأغذية المنخفضة بالصوديوم، والتي يمكن اعتبارها بدائل غذائيّةً عن الأطعمة المرتفعة بالصوديوم:[٨]

  • اللحوم الطازجة والمجمدة.
  • البيض.
  • الحليب، واللبن، والبوظة.
  • الخل.
  • المايونيز.
  • الزُّبدة غير المُملّحة.
  • البازلاء والفاصولياء المُجفّفة كبديلٍ عن المُعلّبة.
  • الخضروات الطازجة والمجمدة دون صلصات.
  • معظم أنواع الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة، والمعلبة.
  • البدائل المنخفضة بالصوديوم من المنتجات الآتية: زبدة الفول السُّوداني، والنودلز، والتورتيلا، والمخبوزات الجاهزة، والخُضار المُعلّبة، والحساء أو المَرَق المجفف أو المُعلّب، والزيوت وصلصات السلطة، والأسماك المُعلّبة مع التخلّص من الزيت أو الماء الموجود معها في العُلبة، والأجبان كجبنة الريكوتا، والموتزاريلا، والطماطم المُعلّبة قليلة الملح.
  • الأطعمة الآتية عند تحضيرها دون استخدام الملح: الأرز، والمعكرونة، والمخبوزات، والبوشار، والحساء المحضّر في المنزل، وجميع أنواع الحلويات.


الأغذية المحتوية على البوتاسيوم

تُعدّ الأطعمة المرتفعة بعنصر البوتاسيوم جزءاً أساسيّاً من أيّ نظامٍ غذائيٍّ متوازن،[٩] وفيما يأتي ذكر أهمها:

  • بعض أنواع الخضروات والفواكه: ومنها ما يأتي:
    • البطاطا: تحتوي البطاطا الحمراء، والبيضاء، والحلوة على كميّاتٍ كبيرةٍ من البوتاسيوم؛ حيث تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم ذات لون بني داكن وتعرف بـ Russet على 900 مليغرامٍ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف، والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمعادن كالحديد.[٩]
    • الطماطم المجففة: تحتوي الطماطمُ الطازجةُ على كميّةٍ جيّدةٍ من البوتاسيوم، ولكن يُمكن الحصولُ على كميّاتٍ أعلى عند استهلاك منتجات الطماطم المُختلفة، كالطماطم المُجفّفة والتي يحتوي كوبٌ منها على أكثر من 1,800 مليغرامٍ من البوتاسيوم، أي ما يُشكّلُ حوالي 50% من الاحتياجات اليومية منه،[٩] أمّا معجون الطماطم فتحتوي ثلاثُ ملاعقَ كبيرةٍ منه على 486 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يُشكّل أكثر من 10% من الاحتياجات اليومية منه.[١٠]
    • السبانخ والسلق: تحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ الطازج على 558 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يُقارب 12% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من السلق المطبوخ على 961 مليغراماً من البوتاسيوم أي ما يُعادل 20٪ من الاحتياج اليوميّ منه.[١٠]
    • القرع: يُعدُّ القرع مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم؛ حيثُ يحتوي الكوبُ الواحدُ المطبوخ من القرع البلوطيّ (بالإنجليزيّة: Acorn Squash) على 896 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 19% من الاحتياج اليوميّ منه،[١١] كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من القرع الجوزيّ (بالإنجليزيّة: Butternut Squash) على 582 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 12% من الاحتياج اليوميّ منه تقريباً.[١٠]
    • الشمندر: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الشمندر المسلوق على 518 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 11% من الاحتياج اليوميّ منه،[١٠] كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من ورق الشمندر المطبوخ على 1,309 مليغرامات من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 28% من الاحتياج اليوميّ منه.[١١]
    • الموز: يحتوي كوبٌ واحدٌ من شرائح الموز على 537 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 11% من الاحتياج اليوميّ منه.[١١]
    • الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو على 975 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والدهون الصحيّة للقلب، ويُعدُّ مصدراً منخفضاً جداً بالصوديوم.[٩]
    • البطيخ والرمّان: تحتوي شريحتان بوزن 572 غراماً من البطيخ على 640 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه، كما تحتوي حبّةٌ واحدةٌ من الرمّان على 666 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.[١٠]
    • الفواكه المجففة: تُعدُّ الفواكه المُجفّفة من المصادر الغنيّة بالبوتاسيوم؛ فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ من المشمش المُجفّف على حوالي 1,500 مليغرامٍ من البوتاسيوم؛ أي ما يُعادل ثلث الاحتياج اليوميّ منه، ويُنصح باختيار الأنواع غير المحلّاة لتجنُّب السكر المضاف.[٩]
    • ماء جوز الهند: يحتوي كوبٌ واحدٌ من ماء جوز الهند على 600 مليغرامٍ من البوتاسيوم، ما يعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه.[١٠]
  • الفطر: يحتوي كوبٌ واحدٌ مطبوخ من الفطر على 555 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 12% من الاحتياج اليوميّ منه.[١١]
  • الفاصولياء البيضاء: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفاصولياء البيضاء ذات الحبّة الكبيرة على 1,004 مليغرامات من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه،[١١] وعلى الرغم من أنّ كميّة البوتاسيوم في الفاصولياء البيضاء أعلى منها في الفاصولياء السوداء، إلّا أنّها لا تزال من مصدراً جيّداً لهذا العنصر؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ منها على 611 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه.[١٠]
  • فول الإداماميه: وهو فول الصويا غير الناضج مع قشرته الخضراء الخارجية، ويحتوي كوبٌ واحدٌ منه على 676 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.[١٠]
  • الأسماك: تُعدٌّ مُعظم أنواع السمك مصدراً جيّداً للبوتاسيوم، وتعتبر بعض أنواع الأسماك أعلى بالبوتاسيوم من غيرها؛ كالتونة، والهَلبوت، والسلمون المُرقّط، والسمك المُفلطح، وسمك قدّ المحيط الهادئ، فمثلاً يحتوي 85 غراماً من السلمون الأطلسي البري على 500 مليغرامٍ من البوتاسيوم تقريباً.[٩]
  • الحليبُ واللبن: يزيدُ مُحتوى البوتاسيوم كُلّما قلَّ مُحتوى الدُّهون في الحليب؛ حيثُ يحتوي كوبٌ الحليب كامل الدسم على 300 مليغرامٍ من البوتاسيوم، ويحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 400 مليغرامٍ من البوتاسيوم، كما يحتوي كوبٌ من اللبن على كميّة تتراوح بين 350 إلى 500 مليغرامٍ من البوتاسيوم.[٩]


الكميات الموصى بها من الصوديوم

يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي (بالإنجليزية: Adequate Intake) من الصوديوم المُوصى بتناوله يومياً، واللازم لتلبية احتياجات جسم الإنسان، وذلك اعتماداً على الفئة العمريّة:[١٢]

الفئة العمرية الكمية الغذائية المرجعية (مليغرام/ اليوم)
الرُّضع 0-6 شهور 120
الرُّضع 7-12 شهراً 170
الأطفال 1-3 سنوات 200-400
الأطفال 4-8 سنوات 300-600
الأطفال 13-9 سنة 400-800
من عمر 14 سنة فأكثر 460-920


الكميات الموصى بها من البوتاسيوم

يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من البوتاسيوم الموصى بتناوله يومياً، واللازم لتلبية احتياجات جسم الإنسان، وذلك اعتماداً على الفئة العمرية:[١٣]

الفئة العمرية الكمية الغذائية المرجعية (مليغرام/ اليوم)
الرُّضع 0-6 شهور 400
الرُّضع 7-12 شهراً 860
الأطفال 1-3 سنوات 2,000
الأطفال 4-8 سنوات 2,300
الذكور 9-13 سنة 2,500
الذكور 14-18 سنة 3,000
الذكور 19 سنة فأكثر 3,400
الإناث 9-18 سنة 2,300
الإناث 19 سنة فأكثر 2,600
الحامل 14-18 سنة 2,600
الحامل 19-50 سنة 2,900
المُرضع 14-18 سنة 2,500
المُرضع 19-50 سنة 2,800


فوائد الصوديوم حسب درجة الفعالية

فعّال (Effective)

  • تقليل الأعراض الناتجة عن نقص الصوديوم في الدم: (بالإنجليزية: Hyponatremia)؛ وهي حالة تحدث عند انخفاض تركيز الصوديوم في الدم عن المستوى الطبيعي الذي يتراوح من 135 إلى 145 مليمول لكلّ لتر،[١٤] ويمكن أن يحدث ذلك نتيجة مجموعة من الحالات الصحية وأنماط الحياة، ونذكر منها ما يأتي:[١٥]
    • تناول بعض الأدوية كمُدرّات البول، والأدوية المُضادة للاكتئاب، والأدويةِ المسكنة للألم.
    • الإصابة بمشاكل في القلب، والكلى، والكبد.
    • الإصابة بالقيء أو الإسهال المزمن والشديد.
    • الإصابة بمتلازمة الإفراز غير الملائم للهرمون المضاد لإدرار البول التي تعرف اختصاراً بـ SIADH.
    • شرب كميات كبيرة جداً من الماء.
    • الإصابة بتغيرات هرمونية، كمرض أديسون (بالإنجليزيّة: Addison's disease) نتيجة انخفاض مستويات الهرمونات المفرزة من الغدة الدرقية والتي تساهم في تنظيم مستويات البوتاسيوم والصوديوم والماء.
    • استخدام الحبوب المنشطة المُحتوية على مركب الأمفيتامين (بالإنجليزية: Amphetamine).
ولا يتطلب نقص صوديوم الدم المُزمن بدرجة بسيطة علاجاً دوائيّاً، وإنّما بعضُ التغييرات في النظام الغذائي، أو نمط الحياة، أو الأدوية، بينما يتطلب علاجُ نقصه بدرجة شديدة إعطاء السوائل المُحتوية على الصوديوم عن طريق الوريد، أو تناول أدوية تعالج أعراض أو أسباب نقص الصويوم.[١٤]


غالباً فعال (بالإنجليزية: Likely Effective)

  • تخفيف الأعراض لدى مرضى التليُّف الكيسي: (بالإنجليزية: Cystic fibrosis) يفقد الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي الأملاح عن طريق التعرق بشكل يزيد ثلاثة إلى أربعة أضعاف عن الأشخاص غير المصابين بذلك، وتزيد هذه الخسارة في الطقس الحار، وحدوث الالتهابات، والحمى، وممارسة الرياضة، ولذا يحتاج مرضى التليف الكيسي من المراهقين إلى ثلاث ملاعق صغيرة من الملح يومياً بدلاً من ملعقة واحدة لتقليل خطر الإصابة بالجفاف ولزيادة المتناول من السوائل، أمّا الأطفال فهم بحاجة إلى ملعقتين صغيرتين يومياً، وتبلغ للرضع ربع ملعقة صغيرة.[١٦]


احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

  • تحسين وظائف الكلى: حيث يُمكن أن يُساعدَ إعطاءُ محلول كلوريد الصوديوم عن طريق الفم أو الوريد على التقليل من قصور وظائف الكلى الناجم عن تناول دواء أمفوتيريسين ب (بالإنجليزية: Amphotericin B) المُضاد للفطريات.[١٧]


لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

  • المُساهمة في تحسين نمو الخُدّج: حيث يعتقد أنّه يُمكن لإضافة كميّةٍ أعلى من الصوديوم إلى حليب الرُّضّع الصناعي أن يُساعدُ على تحسين زيادة وزن الخُدّج، لكن ما تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول ذلك.[١٧]
  • فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها: لا توجد أدلّة كافية على فعاليّة الصوديوم في تحسين حالة المرضى المُصابين بالأمراض الآتية:[١٧]
    • متلازمة العين الجافّة (بالإنجليزيّة: Dry eye syndrome).
    • مشاكل الكلى الناجمة عن الأصباغ المُستخدمة في فحوصات الأشعة السينيّة.
    • تقرحات الفم.
    • التهاب المُلتَحِمة، ويسمّى أيضاً بالعين الوردية (بالإنجليزيّة: Pinkeye).
    • تعفن الدم.
    • التهاب الحلق.
    • تورّم الدماغ والضغط داخل الجمجمة.


فوائد البوتاسيوم حسب درجة الفعالية

فعال (Effective)

  • علاج نقص البوتاسيوم في الدم: (بالإنجليزيّة: Hypokalemia) وهو انخفاضُ مستوياتُ البوتاسيوم في الدم إلى ما يقلّ عن المستوى الطبيعيّ الذي يتراوحُ ما بين 3.6 إلى 5.2 مليمولٍ لكل لتر،[١٨] ويُساعد تناولُ كلوريد البوتاسيوم عن طريق الفم، أو الوريد تحت مراقبة الطبيب على تقليل خطر الإصابة بنقص البوتاسيوم في الدم أو تخفيفه، ومن الجدير بالذكر أنَّه يوصى بالبداية علاجُ السببِ الكامن وراءَ نقص البوتاسيوم.[١٩][٢٠]


غالباً فعال (Likely Effective)

  • المُساعدة على خفض ضغط الدم: يُمكن أن يُساعد تناولُ الأطعمةِ الغنيّة بالبوتاسيوم على خفضِ ضغط الدم عن طريق تقليل تأثير الصوديوم في الجسم؛ فكلّما زادت كميّةُ البوتاسيوم المُتناولة فقد الجسمُ كميّةُ أكبر من الصوديوم عن طريق البول، بالإضافة إلى تخفيفِ الضغط على جُدران الأوعية الدموية ممّا يُساعد على خفضِ ضغط الدم، ولكن يجدر التنويه إلى أنّ تناولَ كميّةٍ كافيةٍ من البوتاسيوم يُعدُّ غيرَ كافٍ لخفض ضغط الدم؛ إذ يجبُ أن يترافق ذلك مع تقليل استهلاك الملح، وتحسين نمط الحياة، والعادات الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول البوتاسيوم قد يكون مُضرّاً لمرضى الكلى، أو ممّن يُعانون من مشاكلَ صحيّة تؤثرُ في مستوى البوتاسيوم في الجسم، أو ممّن يستهلكون بعض الأدوية.[٢١]


احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

  • تقليل خطر الإصابة بالجلطة الدماغية: تحدثُ الجلطةُ الدماغيّة عند نقص تدفُّق الدم إلى الدماغ،[٢٢] وقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبوتاسيوم وانخفاض خطر الاصابة بالسكتة الدماغيّة؛ حيثُ بيّن تحليلٌ شموليّ أُجري على 33 دراسة، وشمل 128,644 مشاركاً، ونُشر في المجلّة الطبيّة البريطانية عام 2013، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا كميّاتٍ أعلى من البوتاسيوم انخفض خطر إصابتهم بالسكتة الدماغية بمقدار 24% مُقارنةً بمن استهلكوا كميّاتٍ أقلّ.[٢٣] كما ذكرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Stroke عام 2014 أجريت على 90,137 من النساء في سنّ انقطاع الطمث من اللواتي يتراوح عمرهنّ بين 50-79 سنة مدة 11 عاماً أنّ استهلاك كميّة تزيد عن 3,194 مليغراماً يومياً خفض خطر إصابتهم بالجلطة بنسبة 12%، ومن خطر تعرضهنّ للوفاة بنسبة 10%، وذلك بالمقارنة مع النساء اللواتي استهلكنَ كمية أقل تبلغ 1,925 مليغراماً.[٢٤][٢٥]
وفي تحليلٍ شموليّ آخر نُشِر في مجلة Journal of the American College of Cardiology عام 2011، شمل 11 دراسةً، و247,510 مشاركاً، ووجد الباحثون أنَّ الأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ عاليةً من البوتاسيوم يقلُّ خطرُ إصابتهم بالسكتة الدماغيّة بنسبة 21%، كما ظهر أنَّ تناول نظام غذائيٍّ غنيٍّ بالبوتاسيوم يرتبطُ بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.[٢٦]


لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

  • تقليل خطر الإصابة بمقدمات مرض السكري: يُلاحظ بعضُ الأطبّاء وجودَ رابطٍ بين مرض السكري من النوع الثاني وانخفاض مستويات البوتاسيوم، لكن ما زالت الأبحاث العلميّة جاريةً حول هذه الفائدة،[٢٧] فقد ربط الباحثون في إحدى الدراسات في كلية الطب في جامعة جونز هوبكنز عام 2011 انخفاض مستويات البوتاسيوم وارتفاع مستويات الإنسولين والجلوكوز لدى الأشخاص الأصحاء واللذان يُعدّان من مؤشرات مرض السكري.[٢٨]
  • فوائد أخرى ليست عليها أدلة كافية: لا توجد أدلّة كافية على فعاليّة البوتاسيوم في تحسين حالة المرضى المُصابين بالأمراض الآتية:[٢٩]
    • مقاومة الإنسولين.
    • النوبات القلبية.
    • أعراض انقطاع الطمث، والتعب، وتقلب المزاج، عند انقطاع الطمث المبكر.
    • مغص الرضّع.
    • الحساسيّة.
    • الصداع.
    • ألزهايمر.
    • التهاب المفاصل.
    • عدم وضوح الرؤية.
    • متلازمة الإعياء المزمن.
    • التهاب القولون.
    • الارتباك.
    • الإمساك.
    • الانتفاخ.
    • الحمى.
    • النقرس.
    • الأرق.
    • التهيج.
    • مرض مينيير (بالإنجليزية: Ménière's Disease).
    • ضعف العضلات، وضمورها.
    • التوتر والإجهاد.
    • الوهن العضليّ الوبيل (بالإنجليزية: Myasthenia Gravis).


المراجع

  1. Mary Gavin (8-2015) , "Minerals"، www.kidshealth.org, Retrieved 2019-11-15. Edited.
  2. Barbara Gordon (2019-8-8), "Is Sodium the Same Thing as Salt?"، www.eatright.org, Retrieved 2019-11-16. Edited.
  3. Deborah Weatherspoon (2019-2-28), "Potassium"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-16. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Marsha McCulloch (2018-9-9), "30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-17. Edited.
  5. ^ أ ب ت Cathleen Gillespie, Joyce Maalouf, Keming Yuan And Others (2-2015), "Sodium content in major brands of US packaged foods, 2009 ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 101, Page 334-335. Edited.
  6. Jaspreet Ahuja, Pamela Pehrsson, David Haytowitz And Others (3-2015), "Sodium monitoring in commercially processed and restaurant foods ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 101, Page 622-631. Edited.
  7. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Sodium"، www.myfooddata.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  8. "Guidelines for a Low Sodium Diet", www.ucsfhealth.org, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث ج ح خ Ariana Marini (2017-9-6), "10 Foods High in Potassium"، www.everydayhealth.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Sharon O'Brien (2018-7-26), "15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  11. ^ أ ب ت ث ج Daisy Whitbread (2019-11-22), "Top 10 Foods Highest in Potassium"، www.myfooddata.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  12. "Sodium", www.nrv.gov.au, Retrieved 2019-11-15. Edited.
  13. "Potassium", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2019-11-15. Edited.
  14. ^ أ ب Melissa Stöppler, "Hyponatremia (Low Blood Sodium)"، www.medicinenet.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  15. "Hyponatremia", www.mayoclinic.org, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  16. "Salt replacement therapy for children and adolescents with Cystic Fibrosis", www.health.qld.gov.au, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  17. ^ أ ب ت "SODIUM", www.webmd.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  18. "Low potassium (hypokalemia)", www.mayoclinic.org, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  19. "POTASSIUM", www.webmd.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  20. "Hypokalemia", www.rarediseases.org, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  21. "How Potassium Can Help Control High Blood Pressure", www.heart.org, (31-10-2016), Retrieved 2019-11-18. Edited.
  22. Ryan Raman (2017-9-9), "What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  23. Nancy Aburto, Sara Hanson, Hialy Gutierrez And Others (4-4-2013), "Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses", High impact medical research journal, Issue 1, Folder 346, Page f1378. Edited.
  24. Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky And Others (4-9-2014), "Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative", Stroke, Issue 10, Folder 45, Page 2874–2880. Edited.
  25. Randy Dotinga, "Potassium Linked to Fewer Strokes in Older Women"، www.webmd.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  26. Lanfranco D'Elia, Gianvincenzo Barba, Francesco Cappuccio And Others (8-3-2011), "Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Studies", Journal of the American College of Cardiology , Issue 10, Folder 57, Page 1210-1219. Edited.
  27. Debra Sullivan (2017-7-26), "What Is the Connection Between Diabetes and Potassium?"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-18-. Edited.
  28. Hsin-Chieh Yeh, Cheryl Anderson, Edgar Miller And Others (2-3-2011) "Potassium Levels Possible Key To Racial Disparity In Type 2 Diabetes", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  29. "POTASSIUM", www.rxlist.com, Retrieved 2019-11-18. Edited.