إنقاص 10 كيلو في شهر

كتابة - آخر تحديث: ٠٥:٢٨ ، ٨ أكتوبر ٢٠١٨
إنقاص 10 كيلو في شهر

إنقاص عشرة كيلوغرام من الوزن

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن بسرعة، ولكن يجب الحرص على فقدان الوزن بشكل صحي، وببطء حتى يتم التمكن من الحفاظ عليه، ولفقدان عشرة كيلوغرام من الوزن يستغرق الأمر عادة مدة تصل من ثلاثة إلى ستة أشهر، وتعتمد هذه الفترة على مدى الالتزام بالنظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية.[١]


تُشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يخسرون الوزن بشكل تدريجي وثابت، يتمكنون من الحفاظ على الوزن أكثر من غيرهم، حيث يجب فقدان من نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد تقريباً في الأسبوع الواحد.[٢]


طرق لإنقاص الوزن

ممارسة التمارين

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حيث إنّ التمارين تساعد على فقدان الوزن المرغوب فيه بشكل أسرع، وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة عشر دقائق، ولثلاث مرات في اليوم تعطي نفس فوائد ممارسة تمارين الكارديو لمدة ثلاثين دقيقة دون توقف.[٣]


يمكن إضافة بعض تمارين الكاديو إلى الجدول الزمني الخاص، مثل: الجري، والسباحة، والقفز على الحبال، مع الحرص على تناول وجبة خفيفة، وصحية قبل التمرين؛ لتجنب الجوع، والسيطرة على الشهية بعد ممارسة الرياضة.[٣]


التقليل من السعرات الحرارية المتناولة

الحرص على التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة، بحيث تكون أقل من كمية السعرات التي يحرقها الجسم يومياً، حيث يمتلك كل كيلوغرام من وزن الجسم 7,700 سعرة حرارية، ولتقليل الوزن من نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، لا بد من التقليل من السعرات الحرارية الضرورية بمقدار 550 إلى 1100 سعرة حرارية تقريباً في اليوم، مع الحرص على تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء، أو أقل من 1800 سعرة حرارية للرجال.[١]


تناول الأطعمة التي تزيد من الشبع

الحرص على تناول الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع، بحيث تكون قليلة السعرات الحرارية، مثل: الفواكه، والخضراوات، والحساء، والحبوب الكاملة التي تشمل الكينوا، والشعير، والدخن فهذه الأطعمة غنية بالألياف التي تحتاج لفترة طويلة حتى يتم هضمها، بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، وفول الصويا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفاصوليا.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت JILL CORLEONE (31-5-2018), "Diet Plan to Lose 10 Kilograms"، www.livestrong.com, Retrieved 2-10-2018. Edited.
  2. "Losing Weight", www.cdc.gov, Retrieved 2-10-2018. Edited.
  3. ^ أ ب "Lose Weight the Healthy Way", www.smokefree.gov, Retrieved 2-10-2018. Edited.