تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:١٦ ، ٦ يوليو ٢٠٢٠
تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع

تمارين إنقاص الوزن

يُعدُّ النشاطُ البدنيّ المنتظم من الأمور المهمّة للمحافظة على الصحة، وهو أمرٌ ضروريٌّ بشكلٍ خاصّ عند محاولة إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الوزن الصحيّ، إذ إنَّ زيادة مستوى النشاط البدني يزيد عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم على شكل طاقة،[١] وكلّما زادت شدّة التمرين، زاد حرق الجسم للسعرات الحراريّة، ولكنَّ اختيار التمارين ذات الشدّة العالية عند البدء بممارسة الرياضة غير آمن، وإنَّما يوصى بالتمارين ذات الشدّة والسرعة المنخفضة إلى المتوسطة للمبتدئين، ولحرق السعرات الحرارية المطلوبة خلال هذا النوع من التمارين يحتاج الجسم إلى فترة زمنيّة أطول مقارنةً بالتمارين عالية الشدّة.[٢]


هل يمكن إنقاص الوزن عشرة كيلوغرامات في أسبوع بالتمارين

هناك عدة إجابات على الأجزاء المتعددة لهذا السؤال نوضحها في الفقرة الآتية:

  • لا يمكن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع غالباً: يحاول الكثير من الأشخاص إنقاص الوزن بشكلٍ سريع، ومن أكثر الطرق شيوعاً ممارسة الرياضة بشكلٍ كبير، واتّباع الحميات الغذائيّة القاسية، أو منخفضة السعرات الحراريّة والتي تقلّ عن 800 سعرة حرارية في اليوم،[٣] ومن الجدير بالذكر أنَّ أفضل طريقة لفقدان الوزن هي فقدانه بشكلٍ تدريجي، والتي يمكن الاستمرار عليها، والمحافظة على ثبات نتائجها، ففي حال اتّباع الحميات الغذائية القاسية، وخسارة كميّةٍ كبيرةٍ من الوزن، فإنّ هذه الخسارة غالباً ما تكون من العضلات، والعظام، والماء بدلاً من الدهون، لذا يجب تجنّب الأنظمة الغذائية أو المنتجات التي تُقدّم وعوداً بفقدان الوزن بسرعة وبدرجة كبيرة يصعب تصديقها والتي تُعرف بهوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diet)، وإنّما يُنصح بخسارة الوزن القائمة على التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني، والتي يمكن الالتزام بها بمرور الوقت.[٤]
ويتراوح المعدّل الطبيعي لنزول الوزن بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع،[٤] ونظراً إلى أنَّ متوسط فقدان الوزن يبلغ حوالي كيلوغرام أسبوعياً، فمن المتوقّع فقدان 10 كيلوغرامات خلال ما يُقارب 10 أسابيع على الأقلّ بشكلٍ آمن وسليم،[٥] ولكن في بداية مرحلة نزول الوزن فمن المتوقّع خسارة أكثر من كيلو غرام خلال الأسبوع الأول، إذ تُعدّ خسارة الوزن السريعة خلال الفترة الأولية أمراً طبيعياً ومتوقّعاً، وفي العادة يكون الوزن المفقود خلال هذه الفترة عادةً هو وزن الماء (بالإنجليزية: Water weight).[٣]
  • الحالات التي قد تخسر أكثر من كيلوغرامٍ واحد أسبوعياً: يفقد الرجال الوزن بشكلٍ أسرع من النساء على الأقلّ في بداية مرحلة فقدان الوزن، إذ يميل جسم الرجال لامتلاك أنسجة عضلية أكثر، والتي تتميّز بحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالأنسجة الدهنية،[٦] كما تميل الأجسام ذات الوزن الأعلى إلى خسارة كيلوغرامات أكثر من الأجسام الأقلّ وزناً، ومع ذلك فإنَّ نسبة الوزن المفقودة من الوزن الأصلي تميل إلى أن تكون متماثلة عند الجميع، فعلى سبيل المثال قد يفقد شخص يزن 136 كيلوغرام 4.5 كيلوغرامات بعد خفض 1000 سعرة حرارية من معدّل الاستهلاك اليومي مدة أسبوعين،[٧] كما قد يفقد شخص بنفس العمر والجنس يزن 73 كيلوغراماً 2.3 كيلوغراماً فقط باتّباع نفس الطريقة،[٨] كما تؤثر العديد من العوامل والحالات الأخرى في خسارة أكثر من كيلوغرام أسبوعياً.
  • لا يمكن الاكتفاء بالتمارين الرياضية لخسارة الوزن: يساهم اتباع نمط غذائي صحي بنسبة 70% من خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بنسبة 30% من خسارة الوزن،[٩] ممّا يعني أنّ الحمية الغذائية أو الرجيم ضروري لإنقاص الوزن، وإن لم يكن مترافقاً مع نشاط بدني، ويجدر الذكر بأنَّ خفض السعرات الحرارية المستلهكة يعزّز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من زيادة التمارين الرياضية،[١٠] إلّا أنّ الاعتماد على النظام الغذائي والرياضة معاً يؤدي إلى فقدان الوزن بشكلٍ أسرع،[٩] إذ إنَّ حرق السعرات الحرارية خلال النشاط البدني إلى جانب تقليل السعرات الحرارية اليومية المتناولة، يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وكفاءة عالية.[١]


التمارين الرياضية لنزول الوزن

يكثُر التساؤل حول التمارين المناسبة لفقدان الوزن والدهون، ونوع التمارين التي يجب التركيز عليها، التمارين الهوائية أم تمارين الأوزان والمقاومة، وقد أظهرت العديد من الدراسات تفوّق التمارين الهوائيّة على تمارين الأوزان في إنقاص الوزن، ويمكن أن يعود ذلك إلى اعتماد التمارين الهوائية على الحركة المستمرة، وعند ممارستها بالشدّة والمدّة المناسبة فإنَّها تحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر، مقارنةً بتمارين المقاومة والأوزان التي تكون متقطّعة، حتى وإن كانت بشدّة عالية، إذ تعدَّ الميّزة الرئيسية للتمارين الهوائية ذات الشدّة المعتدلة أنّه يمكن القيام بها بشكلٍ مستمر لفترة أطول بكثير من تمارين المقاومة ورفع الأوزان.[١١]


ومع ذلك لا يمكن الاعتماد على التمارين الهوائية فقط وإهمال التمارين الأخرى، وذلك لأنَّ تمارين القوّة والمقاومة تساعد على بناء العضلات، التي تمتلك معدّل أيض أعلى من الدهون في الجسم، لذا فإنَّ زيادة الكتلة العضلية يزيد معدل الأيض وقت الراحة (بالإنجليزية: Resting metabolic rate)، والذي يعني زيادة الحرق واستهلاك الطاقة أثناء الراحة وعدم الحركة.[١١]


كما أنَّ تمارين رفع الأوزان مهمّة للحفاظ على الكتلة العضلية، فعند فقدان الوزن تكون الخسارة مزيجاً من الدهون والعضلات، ويحب أن يعتمد هدف فقدان الوزن على خسارة الدهون، والمحافظة على العضلات، وتساعد تمارين الأوزان على تحقيق هذا الهدف، ويمكن المزج بين تمارين الأوزان والتمارين الهوائية في جلسة التمرين نفسها كي تكون مثالية لخسارة الوزن، وكما ذُكر سابقاً، فإنَّ التمارين الحركية هي المفتاح لفقدان الوزن، أمّا التمارين الأخرى فهي داعمة لها،[١١] وفيما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة التي تساهم في عملية نزول الوزن:


التمارين الهوائية

أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: (American College of Sports Medicine) بزيادة الحركة والنشاط بشكل ثابت، حتى يصل إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني متوسط الشدة، وذلك للحصول على فوائد الرياضة العامّة، بينما يحتاج الشخص إلى مدّة أطول تصل إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع للمساعدة على فقدان الوزن، والمحافظة على ثباته على المدى الطويل، ويجب الانتباه إلى مجموعة العومل المؤثرة في فعالية التمارين الهوائية، وهي كالآتي:[١٢]

  • تكرار التمرين: يُنصح بالمحافظة على النشاط معظم أيام الأسبوع، بما يتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع على أقلّ تقدير، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة حتى خمسة أيام في الأسبوع.
  • شدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة ذات مستوى الشدّة المعتدل.
  • مدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة بمعدّل 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، إذ يمكن القيام بذلك مرة واحدة متواصلة، أو تقسيمها إلى جلسات خلال اليوم، بحيث لا تقلّ كلُّ جلسة عن 10 دقائق للوصول إلى المدّة المطلوبة.


ويعدُّ المشي، والجري، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة من الأمثلة الشائعة على الأنشطة الهوائية التي يمكن القيام بها خلال خطة التمارين الرياضية،[١٣] كما تعدُّ صالة الألعاب الرياضية مكاناً مناسباً لممارسة بعض التمارين الرياضية المعتمدة على الأجهزة الرياضة، مثل: جهاز السير المتحرك (بالإنجليزية: Treadmill)، والدراجات الثابتة (بالإنجليزية: Stationary bikes)، وآلات التمارين البيضاوية (بالإنجليزية: Elliptical machines)، [١٤] ومن الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في المنزل:[١٥]

  • القفز على الحبل: يُعدُّ من التمارين الهوائية عالية التأثير، إذ يحرق الجسم ما يُقارب 220 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة من القفز على الحبل.
  • تمرين الفقز: يسمّى كذلك بتمرين قفزة جاك (بالإنجليزية: Jumping jack)، ويحرق هذا التمرين ما يُقارب 100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق.
  • الهرولة في المكان:' وهي من التمارين البسيطة التي تساعد على رفع معدّل ضربات القلب، كما أنَّها طريقة رائعة للإحماء لممارسة التمارين الأكثر شدّة.
  • تمارين بيربي: (بالإنجليزية: Burpees) وهي مجموعةُ تمارينٍ متواصلة، تبدأ بالقرفصاء على الأرض، وتنتهي بالقفز للأعلى، وتُعدّ من التمارين الصعبة، والتي تحرق 100 سعرة حرارية أو أكثر خلال 10 دقائق.
  • تمرين متسلّق الجبال: (بالإنجليزية: Mountain Climbers) وذلك عن طريق اتخاذ وضعية تمرين الضغط، والجري مع تحريك الركبتين للداخل والخارج.
  • صعود الأدراج: يُعدّ صعود الدرج من التمارين الهوائية الممتازة والبسيطة، ويمكن استخدام عتبة صغيرة، وأداء هذا التمرين في البيت، كما يمكن استخدام العتبة نفسها لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.


وفي حال عدم الرغبة بممارسة الرياضة بشكلٍ منفرد، فإنَّه من الممكن لحصص الرياضة توفير البيئة الداعمة والمشجّعة، إذ يمكن الالتزام بالحصص الجماعية في مراكز الرياضة بمعدّل مرتين إلى 3 مراتٍ في الأسبوع في البداية، وزيادة عدد المرات بشكلٍ تدريجي، ومن الأمثلة على حصص التمارين الرياضية: تمارين الكيك بوكسينج الهوائية (بالإنجليزية: Cardio kickboxing)، والزومبا (بالإنجليزية: Zumba)، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.[١٤]


تمارين المقاومة

تجدر الإشارة إلى أنَّ الهدف من تمارين المقاومة عند فقدان الوزن ليس كمال الأجسام، وإنَّما تحسين قوّة العضلات، ومدى تحمّلها حتى تكون الأنشطة اليومية أقلّ إرهاقاً، والنقاط الآتية تبيّن العوامل التي تعتمد عليها تمارين المقاومة:[١٢]

  • تكرار التمرين: يُنصح بممارسة تمارين المقاومة يومين على الأقل في الأسبوع، والتخطيط لأيام راحة بينها.
  • شدّة التمرين: يُنصح باختيار التمارين ذات الشدّة المعتدلة، ففي حال رفع الأوزان ما يتراوح بين 10 إلى 15 مرّة فقد حقّق الشخص تمارين المقاومة بشدّة معتدلة، أمّا تمارين المقاومة ذات الشدّة العالية فيستطيع الشخص تكرارها 8 إلى 10 مرات فقط.
  • مدّة التمرين: تعتمد مدّة التمارين على عدد التمارين التي يمارسها الشخص.


ويمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، ومن الأمثلة الشائعة على هذه التمارين:[١٦]

  • تمارين بالاعتماد على وزن الجسم: يمكن ممارسة الكثير من هذه التمارين دون معدّات أو باستخدام القليل منها، مثل: تمارين الضغط، والعقلة (بالإنجليزية: Pull-up)، وتمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank)، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squat).
  • تمارين حبل المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance tubing) تعدُّ أحبال المقاومة أدوات غير مكلفة، وخفيفة الوزن، وتوفّر مقاومة جيّدة عند تمدّدها، ويمكن اختيار أحبال المقاومة المناسبة للشخص عند معظم متاجر الأدوات الرياضية.
  • آلات الأوزان: توفّر معظم مراكز اللياقة البدنية آلات أوزان مختلفة، ويمكن شراء إحدى هذه الآلات واستخدامها في المنزل أيضاً.
  • الأوزان الحرة: تعدُّ الأثقال والأوزان الحرّة أدوات تمارين القوة الكلاسيكية،[١٦] ويحتاج الشخص إلى الحصول على مجموعة متنوعة من الأثقال، ويمكن البدء بسهولة بثلاث مجموعات من الأوزان، وهي: المجموعة الخفيفة والتي تزن 1 إلى 2 كيلوغرام للنساء، و2 إلى 3.5 كيلوغرامات للرجال، والمجموعة المتوسطة بوزن 2 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، و4.5 إلى 7 كيلوغرامات للرجال، والمجموعة الثقيلة التي تزن 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، و7 إلى 13.5 كيلوغراماً للرجال.[١٧]


الحمية الغذائية لنزول الوزن

كما ذُكر سابقاً فإنَّ ممارسة الرياضة وتجاهل النظام الغذائي لا يُعدُّ استراتيجية جيّدة لفقدان الوزن، إذ إنَّ فقدان الوزن يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من السعرت الحرارية المتناولة، أو تناول سعرات حرارية أقلّ ممّا يحتاجه الجسم يوميّاً، وفي حال عدم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة فلا يمكن خسارة الوزن،[١٨] والنقاط الآتية تبيّن ميزات وفوائد اتباع خطّة لفقدان الوزن:[١٩]

  • تعزيز فقدان الوزن بشكلٍ آمن ومستدام.
  • تعلُّم كيفية اختيار الخيارات الغذائية الصحية.
  • تعلُّم المهارات الضرورية لتقليل فرصة استعادة الوزن، والمحافظة على ثباته.
  • اتباع خطة تمارين رياضية للمساعدة على إنقاص الوزن.
  • رؤية نتائج التقدّم الأسبوعي، والاعتماد عليها في التقييم.


لقراءة المزيد حول الحمية الغذائية ونزول الوزن يمكنك الرجوع لمقال رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات.


فيديو لإنقاص 10 كغ من الوزن في أسبوع

للتعرف على كيفية إنقاص الوزن، وإمكانية إنقاص١٠ كيلو في أسبوع شاهد الفيديو الآتي:[٢٠]


المراجع

  1. ^ أ ب "Physical Activity for a Healthy Weight", www.cdc.gov, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  2. "Exercise Tips for Fat Loss", www.hss.edu, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Ryan Raman (29-10-2017), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?"، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "How to Lose Weight Safely", www.webmd.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  5. Jacques Courseault (10-4-2018), "A Healthy Way to Lose 10 Kilograms Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  6. Bob Barnett, "Do Men Lose Weight Faster Than Women?"، www.webmd.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  7. Gavin Van De Walle (7-3-2020), "How Long Does It Take to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  8. Ryan Raman (13-1-2020), "10 Tips to Lose 100 Pounds Safely"، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  9. ^ أ ب A Vignesh, R Devi, A Priya (2018), "Comparison between diet and exercise for faster weight loss", Drug Invention Today, Issue 11, Folder 10. Edited.
  10. Donald Hensrud, "Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  11. ^ أ ب ت Paul Rogers (30-4-2020), "Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  12. ^ أ ب "Exercising to Lose Weight", www.exerciseismedicine.org, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  13. Richard Weil (3-5-2020), "Aerobic Exercise"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  14. ^ أ ب Jane Chertoff (28-5-2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More"، www.healthline.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  15. Paige Waehner (18-5-2020), "9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  16. ^ أ ب "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  17. Paige Waehner (19-3-2020), "An Overview of Weight Training"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  18. "Weight Loss: Can You Do It With Exercise Alone?", www.health.clevelandclinic.org,25-10-2017، Retrieved 29-6-2020. Edited.
  19. "Start the NHS weight loss plan", www.nhs.uk, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  20. فيديو: إنقاص 10 كغ من الوزن في أسبوع.