الفواكه الغنية بالألياف

كتابة - آخر تحديث: ١٠:١٠ ، ٣١ يناير ٢٠١٩
الفواكه الغنية بالألياف

الفواكه الغنية بالألياف

يوجد العديد من الفواكه المتنوعة التي تُعتبر مصدراً غنياً بالألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:[١]

  • الأفوكادو: يحتوي كل 201 غراماً من الأفوكادو على 13 غراماً من الألياف.
  • الجوافة: يحتوي كل 165 غراماً من الجوافة على تسعة غرامات من الألياف.
  • التوت الأحمر: يحتوي كل 123 غراماً من التوت الأحمر على ثمانية غرامات من الألياف.
  • التوت الأسود: يحتوي كل 144 غراماً من التوت الأسود على ثمانية غرامات من الألياف.
  • الرمان: يحتوي كل 174 غراماً من الرمان على سبعة غرامات من الألياف.
  • الكاكا: يحتوي كل 168 غراماً من الكاكا على ستة غرامات من الألياف.
  • الكيوي: يحتوي كل 180 غراماً من الكيوي على خمسة غرامات من الألياف.
  • الإجاص: يحتوي كل 140 غراماً من الإجاص على أربعة غرامات من الألياف.
  • البرتقال: يحتوي كل 180 غراماً من البرتقال على أربعة غرامات من الألياف.
  • الفراولة: يحتوي كل 166 غراماً من الفراولة على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • الكرز: يحتوي كل 154 غراماً من الكرز على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • المشمش: يحتوي 155 غراماً من المشمش على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • الموز: يحتوي كل 118 غراماً من الموز على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • التفاح: يحتوي كل 125 غراماً من التفاح على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • المانجا: يحتوي كل 165 غراماً من المانجا على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • الجريب فروت: يحتوي كل 230 غراماً من على ثلاثة غرامات من الألياف.
  • البابايا: يحتوي كل 145 غراماً من البابايا على غرامين من الألياف.
  • النكترين: يحتوي كل 143 غراماً من النكترين على غرامان اثنان من الألياف.
  • الخوخ: يحتوي كل 154 غراماً من الخوخ على غرامين من الألياف.
  • الأناناس: يحتوي كل 165 غراماً من الأناناس على غرامين من الألياف.
  • العنب: يحتوي كل 92 غراماً من العنب على غرام من الألياف.
  • البطيخ: يحتوي كل 154 غراماً من البطيخ على غرام من الألياف.


الخضار الغنية بالألياف

يوجد العديد من الخضار التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:[٢]

  • البازلاء: يحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطبوخة على تسعة غرامات من الألياف.
  • البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المُقطّع والمطبوخ على خمسة غرامات من الألياف.
  • اللفت: يحتوي الكوب الواحد من اللفت المطبوخ على خمسة غرامات من الألياف.
  • البطاطا: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من البطاطا غير المُقشّرة على أربعة غرامات من الألياف.
  • الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد من الذرة الحلوة المطبوخة على 3.5 غرام من الألياف.
  • القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط الطازج والمُقطّع على غرامين من الألياف.
  • الجزر: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من الجزر 1.5 غرام من الألياف.


مصادر أخرى للألياف

يوجد موادٌ غذائيةٌ أخرى تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، ومنها:[٣]

  • العدس.
  • الفاصولياء.
  • الكينوا.
  • الشوفان.
  • البوشار.
  • اللوز.
  • بذور الشيا.
  • الجوز.
  • بذور دوار الشمس.
  • بذور اليقطين.


المراجع

  1. Daisy Whitbread (30-1-2019), "29 Fruits High in Fiber"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
  2. "Chart of high-fiber foods", www.mayoclinic.org,30-1-2019، Retrieved 30-1-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (30-1-2019), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.