تخسيس الأرداف

كتابة - آخر تحديث: ١٧:٤١ ، ٦ فبراير ٢٠١٩
تخسيس الأرداف

ممارسة التمارين الرياضية

هناك بعض التمارين التي قد تساعد على خسارة الدهون في منطقة الأرداف، ونذكر من هذه التمارين ما يأتي:[١]

  • مدّ الأرداف الجانبية: (بالإنجليزيّة: Side hip openers)؛ ويستهدف هذا التمرين الأفخاذ والأرداف، ويمكن ممارسته بهذه الطريقة:
    • الجلوس على الأرض ووضع اليدين على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، والركبتين تحت الأرداف مباشرة.
    • رفع قدمٍ إلى الأعلى، ومدّها إلى الخلف بزاوية 90 درجة عن القدم الأخرى، مع الإبقاء على انحناء الركبة.
    • إنزال القدم ببطء دون أن تصل إلى الأرض، ثمّ رفعها مرة أخرى.
    • ممارسة هذا التمرين 15 مرة، ثمّ تكراره باستخدام القدم الأخرى.
    • تكرار هذا التمرين 12 مرةً لكلّ قدم.
  • السكوات: (بالإنجليزيّة: Squats)؛ يساعد هذا التمرين على حرق الدهون من الجهة الداخلية للأرداف، ويمكن ممارسته بهذه الطريقة:[٢]
    • الوقوف والقدمان منفرجتان، وتكون أصابع القدم والركبتان متوجهتان نحو الخارج.
    • النزول ببطء إلى وضعية القرفصاء، أو السكوات، ثمّ الوقوف ببطء مرةً أخرى.
    • تكرار هذا التمرين مدة 30 ثانية.
  • الجري: يُعدّ الجري من الرياضات المفيدة لخسارة الوزن، كما أنّه يساعد على تناسق العضلات في الساقين والأرداف، ومن الجدير بالذكر أنّ الجري يُعدّ أفضل من المشي لخسارة الدهون، إلّا أنّ المشي يُعدّ وسيلةً فعالةً أيضاً.[٣]
  • صعود السلاسم: إذ إنّ ذلك يعزز قوة العضلات في الأرداف، ويمكن ممارسة هذه التمارين باستخدام الجهاز المخصص لذلك في النوادي الرياضية، أو عن طريق استخدام السلالم في المباني.[٣]


تجنب تناول السكر

إنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من السكر المضاف قد يؤدي إلى زيادة كمية الدهون في الجسم، كما تُعدّ الأطعمة المُحتوية على السكر مرتفعةً بالسعرات الحرارية، وقليلةً بالعناصر الغذائية؛ ولذلك يمكن لتجنُّبها أن يُقلّل من دهون الجسم والأرداف.[٤]


تناول الأطعمة الصحية

إنّ اتّباع العادات الغذائية الصحية قد يساعد على التخلُّص من دهون الأرداف، ومنع تراكمها مجدداً، ومن العادات الغذائية التي يُنصح باتّباعها نذكر ما يأتي:[٥]

  • الأطعمة النباتية: ومنها الخضراوات الورقية، والتوت، والحبوب الكاملة، والتي تزوِّد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية دون زيادة الدهون أو السعرات الحرارية.
  • تناول البروتينات قليلة الدهون: كالدجاج، واللحوم الحمراء، والبيض، والسمك.
  • البقوليات: والتي تزيد الشعور بالشبع، ممّا يُقلّل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة.


التقليل من التوتر

إنّ التوتر يحفز إنتاج هرمونٍ يسبب تخزين الجسم للدهون، ولذلك فإنّ من المهم أن يحاول الأشخاص تقليل التوتر في حياتهم، وذلك عن طريق الاعتناء بأنفسهم، والحصول على ساعات كافية من النوم.[٦]


المراجع

  1. Emily Cronkleton (02-08-2017), "10 Exercises That Will Get Rid of Hip Dips"، www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
  2. Jane Chertoff (06-06-2018), "Toning Exercises and Tips to Help You Lose Inner Thigh Fat"، www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Jayne Leonard (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-02-2019.
  4. Jillian Kubala (29-01-2018), "17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles"، www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
  5. Kristeen Cherney (19-09-2018), "Love Handles: What Causes Them, and How Do You Get Rid of Them?"، www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
  6. Paige Waehner (08-06-2018), "Keeping Your Butt Small While You Lift Weights"، www.verywellfit.com, Retrieved 06-02-2019.