تمارين الكتف

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٣٧ ، ٧ فبراير ٢٠١٦
تمارين الكتف

تمارين الكتف

يتميّز جسم الإنسان باحتوائه على كم هائل من العضلات التي تُعطيه الشكل الجميل، وتحميه من الكسور التي تُصيب العظام والمفاصل، ومن هذه العضلات عضلات الكتف التي يُمكن إبرازها بشكل مختلف وحجم كبير بممارسة مجموعة من التمارين الرياضيّة وتناول مجموعة من الأغذية المفيدة.


والمميز بالتمارين الرياضية الخاصة بالكتف أنّها ليست محصورة على الرجال فقط، بل هي من التمارين المتاحة للسيدات أيضاً، فتزيد من قوتهن الجسدية وتُعطيهن عضلات ممتلئة بالأنسجة بدلاً من الدهون.


الأغذية التي تزيد من قوة عضلة الكتف

  • الألبان والأجبان والحليب، فهي تحتوي على كميّات كبيرة من البروتينات القادرة على بناء الأنسجة.
  • اللحوم البيضاء، كالحوم الدجاج.
  • البيض، فهو يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينيّة والفيتامينات والعناصر المهمة لبناء العضلات، ويُفضل تناوله بكثرة في الصباح الباكر من قبل الرياضيين.
  • الأسماك، وزيت السمك، فالمأكولات البحريّة جميعها تحتوي على أوميغا 3 القادر على بناء الأنسجة العضليّة.
  • شرب كميات كبيرة من الماء، فيجب شرب ما يزيد عن ثمانية أكواب يومياً.


تمارين الكتف

  • التمارين البسيطة: وهي بالرغم من بساطتها إلا أنها مفيدة جداً في بناء عضلات الكتف، ومفيدة لحماية الكتف من الإصابات الرياضية المتمثلة بالكسور والشد العضليّ، فهي تعتبر نوعاً من الإحماء أيضاً، وتتم التمارين البسيطة بتحريك الذراعين مرة للأمام ومرة للأعلى ومرة للخلف ومرة للأسفل عدة مرات، يتبعها تحريك الكتف بحركات دائرية هادئة بعكس عقارب الساعة بعدد مرات تكرار يزيد عن العشرة.
  • تمرين عضلات الكتف الأمامية: يتم التمرين بواسطة جهاز رياضي خاص يقوم على مبدأ دفع ثقل للأمام بذراعين، ومن ثم إرجاعه للخلف، يُكرر التمرين في بداية الممارسة له خمس مرات فقط، وبعدها تبدأ زيادة عدد مرات التكرار لتصل إلى خمسين مرة يومياً.
  • تمارين الدمبل: الدمبل معروف بقدرته على زيادة حجم عضلات الكتف بشكل كبير، فيتم مسك الدمبل بين اليدين ومن ثم رفعه للأعلى وإنزاله للأسفل عدة مرات متتالية، أو بمسك اثنين من الدمبل كل دمبل بيد ومن ثم مد الذراعين على الجوانب كما جناح الطير، ويُكرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة يومياً.
  • تمرين الوقوف رأساً على عقب: وهو من التمارين المُسلّية جداً وذات الأثر الفعال على الكتف، ويتم التمرين بالارتكاز على حائط، ومن ثم الانقلاب والوقوف على الذراعين -أي أن الرأس يُصبح في الأسفل والقدمان في الأعلى- يتم الوقوف بهذه الوضعية لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية، ومع تكرار التمرين يُمكن زيادة المدة الزمنية.