تمارين تقسيم عضلات البطن في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٤٩ ، ١١ نوفمبر ٢٠١٨
تمارين تقسيم عضلات البطن في أسبوع

تقسيم عضلات البطن

تعتمد المدة اللازمة لتقسيم عضلات البطن على مدى التزام الفرد بالنظام الغذائي، واللياقة البدنية، حيث يستغرق الأمر مدة طويلة إذا كان الشخص يعاني من زيادة كبيرة في الوزن، أو لديه نسبة عالية من الدهون في الجسم، تزيد عن المدة التي يحتاجها من لديه نسبة أقل من الدهون، فقد أشار المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بأنه في حال اتبع الشخص نظاماً غذائياً صحياً مع ممارسة التمارين بشكلٍ منتظم، فيمكنه أن يخسر حوالي 1% من الدهون في الشهر، مما يعني أنه يحتاج من 3-20 شهراً حتى يحصل على عضلات بطن مقسمة.[١]


تمارين تقسيم عضلات البطن

تمرين الدراجة

يمكن ممارسة تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض على الظهر.
  • رفع الفخذين والركبتين عامودياً، بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
  • وضع اليدين وراء الرأس.
  • تمديد الساق اليسرى، وسحب الركبة اليمنى نحو الصدر، ورفع الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى.
  • تكرار العملية مع الجانب الآخر من الجسم، مع الحرص على التحرك بحركات بطيئة.


تمرين الكرنش

يمكن ممارسة تمرين الكرنش (بالإنجليزية: crunche) الذي يركّز على عضلات البطن من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، بحيث تكون القدمان منبسطتين على الأرض.
  • وضع اليدين خلف الرأس، واستخدام عضلات البطن لسحب الكتفين عن الأرض، حتى يتم شد عضلات البطن تماماً.


تمرين رفع الساق المعلّقة

يمكن ممارسة تمرين رفع الساق المعلّقة (بالإنجليزية: Hanging leg raises) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • التعلق بالبار (القضيب) المعلّق بحيث تكون القدمان مستقيمتين نحو الأرض، مع الحفاظ على بقائهما معاً.
  • رفع الساقين في حركة ثابتة، وبشكلٍ بطيء.
  • التوقف عندما تصبح الساقين متوازية مع الأرض.
  • شد عضلات البطن بقوة لمدة ثانية.
  • خفض الساقين ببطء إلى الأسفل، وتكرار العملية.
  • إخراج النفس (زفير) عندما يتم رفع الساقين، وأخذ نفس عميق (استنشاق) عندما يتم خفض الساقين.


المراجع

  1. ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How Long Does It Take to Get Six-Pack Abs?"، www.livestrong.com, Retrieved 30-9-2018. Edited.
  2. Louise Chang (21-3-2007), "Striving for Six-Pack Abs"، www.webmd.com, Retrieved 19-9-2018. Edited.
  3. Brown (13-9-2017), "16 Tips To Get A Six Pack Fast In A Month At Home – Act Now!"، www.vkool.com, Retrieved 19-9-2018. Edited.
  4. KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Quickly Build Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 19-9-2018. Edited.