كيفية بناء عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٧ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠١٧
كيفية بناء عضلات البطن

طرق بناء عضلات البطن

يمكن بناء عضلات البطن من خلال اتباع الطرق الآتية:[١]

  • ممارسة تمارينٍ تشمل جميع مناطق المعدة، ومن الأمثلة عليها: تمارين تشمل منطقة المعدة السفلى، والمنطقة العليا، ومنطقة البطن الجانبية، بالإضافة إلى تمارين رفع الساقين وتمارين ركوب الدراجة.
  • ممارسة تمارين القلب، حيث تُقلل دهون البطن، ويُنصح بممارستها ثلاث مراتٍ في الأسبوع، ومن الأمثلة عليها: تمارين المشي السريع، والركض، وركوب الدراجة، والملاكمة لمدّة 30-45 دقيقة بشكلٍ معتدل.
  • العمل على تحسين عادات النوم، فوفقاً لمركز مراقبة الأمراض والوقاية منها فإنّ على الإنسان البالغ الحصول على ما يقارب سبع إلى تسع ساعات يومياً من النوم.
  • تنظيم تدريبات تقوية منطقة البطن، والتفكير بفاعلية التدريبات في الحصول على منطقةٍ مشدودةٍ وقوية، حيث يمكن ممارسة التمارين الأكثر فاعليةً، مثل القرفصاء، ويجب الالتزام بالتدريبات التي تساهم في الحصول على منطقة بطنٍ مشدودة.[٢]


أطعمة تساعد في بناء عضلات المعدة

يوجد الكثير من الأطعمة المفيدة في بناء عضلات البطن، ومنها:[٣]

  • اللوز: يعتبر اللوز من المكسرات الشعبية، وهي غنية بالمواد الغذائية، مثل: الفيتامينات، والألياف، والمنغنيز، والمغنيسيوم، حيث تحتوي عشر حباتٍ من اللوز على 2.5 غرام بروتين.
  • الأسماك: تعتبر الأسماك من العناصر الغذائية قليلة الدسم، والغنية بالبروتين، والأحماض الدهنية، مثل أوميغا 3، حيث يحتوي السمك على 19-36 غرام من البروتين، وذلك حسب نوع السمك، ويساعد حمض أوميغا 3 على فقدان الجسم للدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
  • القرنبيط: يعتبر القرنبيط عنصراً غذائياً غنياً بالبروتين والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على فولات البوتاسيوم، حيث إنّ كوباً من القرنبيط يعادل 2.57 غرام من البروتين.


نصائح لبناء عضلات البطن

تُعدّ بعض الطرق أساسيةً للمساعدة في بناء العضلات، ومنها ما يأتي:[٤]

  • استهلاك المزيد من الكرياتين، حيث إنّ استهلاك ما يقارب 2 غرام من الكرياتين أثناء ممارسة التمارين يُعزز الطاقة في الجسم، كما يساعد على نمو العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • تناول المزيد من البيض، حيث إنّ البيضة الواحدة تحتوي على 10% من البروتين، والذي يُعتبر ضرورياً لبناء العضلات، كما أنّه يحتوي على فيتامينات أ، د، ب12، واللوتين، والزياكسانثين.


المراجع

  1. KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Quickly Build Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 11-11-2017. Edited.
  2. Van Tran (13-9-2017), "16 Tips To Get A Six Pack Fast In A Month At Home – Act Now!"، www.vkool.com, Retrieved 27-11-2017. Edited.
  3. Nena Tenacity (19-5-2017), "Top 10 High Protein Foods That Are Ideal for People Who Want to Build More Muscle"، www.lifehack.org, Retrieved 11-11-2017. Edited.
  4. Dr. Mehmet Oz, MD, "How can I build muscle?"، www.sharecare.com, Retrieved 11-11-2017. Edited.