تمارين تنشيف العضلات

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٠٨ ، ٢١ سبتمبر ٢٠١٨
تمارين تنشيف العضلات

تنشيف العضلات

يندرج تنشيف العضلات تحت كمال الأجسام، ويختلف عن تضخيم العضلات في سعي المتدرب وراء حرق الدهون المتراكمة حول العضلات جميعاً دون إهمال لأي منها، وإبراز الحجم الطبيعي للعضلات وتقسيماتها الطبيعيّة، دون الحاجة إلى الزيادة في حجمها أو تضخيمها، ويراعى عند ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتنشيف العضلات اتباع نظام غذائي خاص خالٍ من الدهون والنشويات مع إمكانية الحصول على القليل من السكريات كمصدر للطاقة، كما يمكن الاعتماد على المكملات الغذائيّة لتعويض النقص في العناصر الغذائية والفيتامينات الذي يتعرض له الجسم.[١]


تمارين تنشيف العضلات

يحتاج المتدرب الراغب في تنشيف عضلات جسمه إلى الالتزام ببرنامج تدريبي معين لفترة كافية إلى حين تنشيف العضلات، والبرنامج التدريبي الذي سيتم توضيحه فيما يلي يمتد على ستة أيام من التمارين والتدريبات المتتابعة دون الفصل أو الاستراحة فيما بينها، مع إمكانية الحصول على يوم كامل من الراحة بعد انقضاء الأيام الست، ولتسهيل الأمر على المتدرب سيكون عليه الانتظام بالبرنامج التدريبي من يوم السبت إلى يوم الخميس مع الاستراحة يوم الجمعة.[٢]

  • يوم السبت: ثلاثة تمارين للعضلات الصدرية.
  • يوم الأحد: ثلاثة تمارين للعضلات الظهرية.
  • يوم الإثنين: ثلاثة تمارين لعضلات الأكتاف.
  • يوم الثلاثاء: ثلاثة تمارين لعضلات الساقين.
  • يوم الأربعاء: ثلاثة تمارين لعضلات الباي، وثلاثة أخرى لعضلات التراي وثلاثة أخرى لعضلات الساعدين.
  • يوم الخميس: ساعة إلا ثلثاً من تمارين الكارديو.


ويشتمل البرنامج التدريبي على ثلاثة تمارين محددة لكل عضلة من عضلات الجسم المهمة، كما يشتمل كل تمرين من هذه التمارين الثلاث على خمس مراحل، ويتوجب على المتدرب استخدام أقصى ثقل يمكنه تحمله خلال المراحل الثلاث الأولى مع إعادة التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل مرحلة، أما المرحلتان المتبقيتان فينتقل المتدرب تدريجياً نحو الأثقال الأخف مع إعادة التمرين في كل مرحلة من 12 إلى 20 مرة، وذلك بحسب قدرة المتمرن على التحمل، أما الاستراحة ما بين كل تمرين وآخر فتكون ما بين دقيقة إلى ثلاث دقائق، مع ضرورة الاستراحة ما بين كل مرحلة وأخرى ما بين نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة، وذلك لتجنب حالات إجهاد العضلات والقدرة على متابعة التمارين حتى المرحلة الأخيرة.[٢]


نصائح أثناء تمارين تنشيف العضلات

من الامور المهم مراعاتها عند القيام بتمارين تنشيف العضلات:[٣]

  • يشترط الإحماء قبل البدء بتمارين التنشيف، كما ينصح بالقيام بتمارين البطن عند الانتهاء من كل يوم تدريبي.
  • في حال وجود كبير للدهون حول البطن يفضل ممارسة تمارين الكارديو لربع ساعة يومياً، ومنها تمارين قفز الحبل والجري وركوب الدراجة.
  • الحصول على كميات كافية من الماء خلال التدريب.
  • تستخدم الأثقال في التمارين بحسب القدرة على التحمل.


المراجع

  1. "Muscular", www.healthline.com, Retrieved 29-8-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Mary L. Gavin, "Getting Muscles"، kidshealth.org, Retrieved 29-8-2018. Edited.
  3. Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-8-2018. Edited.