تمارين لخسارة الوزن من الذراعين

تمارين لخسارة الوزن من الذراعين


تمارين لخسارة الوزن من الذراعين

توجد بعض أنواع التمارين التي يُمكن أن تُساهم في خسارة الوزن من الذراعين، والتي من أبرزها ما يأتي:



تمرين ضرب الكرة

يُمكن أن يُساهم تمرين ضرب الكرة في خسارة الوزن من منطقة الذراعين، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. مسك الكرة ورفعها لمستوى الصدر.
  3. ثني الركبتين قليلًا للأمام وضرب الكرة بالأرض بأقصى قوة ممكنة.
  4. الإمساك بالكرة أثناء ارتدادها إلى الخلف، ورفعها إلى أعلى الرأس مع الحرص على إبقاء العمود الفقري مستقيمًا.
  5. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مجموعات لكل منها ما بين 20 إلى 30 ثانية مع الحرص على الحصول على الراحة الكافية بين كل مجموعة وأخرى.


تمارين التمدد

توضح النقاط الآتية بعضًا من أنواع تمارين التمدد التي يُمكن ممارستها بهدف خسارة الوزن من الذراعين:


تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

فيما يأتي خطوات ممارسة تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام جهاز إطالة العضلات:[٢]

  1. الجلوس على مقعد الجهاز وضبط ارتفاعه بحيث يسمح بوضع الذراع بشكلٍ مريح على وسادة الكوع.
  2. إمساك المقابض وشد العضلات الأساسية للحفاظ على ثبات الجذع، وذلك دون رفع وزن الجسم للأمام.
  3. الحفاظ على ثبات المرفق على وسادة الكوع أثناء فرد الذراع.
  4. ثني الذراع ببطء للعودة إلى وضع البداية لإكمال تكرار كامل.
  5. تكرار التمرين في مجموعتين بحيث تحتوي كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمديد العضلة ثنائية الرؤوس

فيما يأتي خطوات ممارسة تمرين تمدد العضلة ثنائية الرؤوس باستخدام جهاز إطالة العضلات:[٢]

  1. ضبط مقعد الجهاز بشكلٍ مريح للذراع عند وضعها على وسادة الكوع.
  2. مد اليد إلى أسفل للإمساك بالمقابض بكلتا اليدين، ثم الجلوس للخلف ولف المقابض للأعلى.
  3. ثني الذراع على وسادة الكوع ثم فرد الذراع ببطء وخفض المقابض مع الحفاظ على ثبات الجسم على المقعد.
  4. ثني المرفقين ورفع المقابض بشكلٍ معاكس لمقاومة الجهاز.
  5. تكرار التمرين في مجموعتين بحيث تتضمن كل واحد ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين الملاكمة

يعتبر هذا التمرين واحد من أفضل التمارين التي تساعد على فقدان الوزن من الذراعين، كما أنَّه يستهدف عضلات الصدر، والساقين، والخصر، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف أمام كيس الملاكمة مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين وأن تكون قدم أمام الأخرى مع مراعاة أن تكون أصابع القدم الأمامية محاضية لكعب القدم الخلفية.
  2. رفع اليدين بوضع استعداد للكم بحيث تكون أحد اليدين تكون أمام الوجه.
  3. البدء بلكم كيس الملاكمة بشكلٍ متتالي بحيث يتم اللكم بالذراع اليسرى ثم اليمنى ثم النزول قليلًا بوضعية مشابهة لوضعية القرفصاء والوقوف مرةً أخرى.
  4. تكرار التمرين بحيث يتم ممارسة التمرين لمدة 45 ثانية ثم أخذ قسطٍ من الراحة لمدة 15 ثانية وتكرار مرةً أخرى.

المراجع

  1. Mandy Ferreira (28/4/2020), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises", healthline, Retrieved 26/4/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Lisa Maloney (8/7/2019), "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat", livestrong, Retrieved 26/4/2022. Edited.
  3. Laura Williams (6/12/2021), "A 20-Minute Punching Bag Workout to Add to Your Routine", verywellfit, Retrieved 26/4/2022. Edited.
432 مشاهدة
للأعلى للأسفل