رجيم صحي ينقص 10 كيلوغرامات

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٥٥ ، ١٧ يونيو ٢٠١٩
رجيم صحي ينقص 10 كيلوغرامات

رجيم صحيّ يُنقص 10 كيلوغرامات

تَتلخص أهم العوامل التي تُساعد على إنقاصِ الوزن بشكلٍ فعّالٍ في تقليلِ حجم الحصص المُتناولة، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحراريّة المُتناولة، والتركيز على الأطعمةِ الصحيّة، وممارسة التمارين الرياضيّة، وعند التخطيط لفقدان 10 كيلوغراماتٍ من الوزن يجب فقدانها بشكلٍ بطيءٍ للحفاظِ على الوزن المفقود لاحقًا، وقد يَستغرق فقدان هذا المقدار من وزن الجسم ما بين 3-6 أشهرٍ، ذلك اعتمادًا على النظام الغذائيّ المُتبع، والتمرين الرياضيّ الذي تتمّ ممّارسته، وتُعدّ عدد مرات تناول الطعام جزءًا مهمًا من خطة النظام الغذائيّ عندما يكون الهدف هو خسارة 10 كيلوغرامات، للحصول على الطاقةِ، والتحكم المُستمر في الجوع، لذا يجب تناول ثلاثِ وجباتٍ رئيسية، بالإضافةِ إلى وجبةٍ خفيفةٍ واحدةٍ أو اثنتين يوميًّا، كما يجب المحافظة على حجمِ الوجبة الغذائيّة لكلّ وجبة، وتناول الأطعمة التي تُعزز الشعور بالشبعِ لفترةٍ أطول مثل احتواء نصف الطبق على الخضار والفواكه، ثمّ إضافةِ حصص كلّ من البروتين والحبوب الكاملة، والحدِ من تناولِ الوجبات السريعة، مثل: المشروبات الغازيّة، والشاي المُحلى، والكوكيز، والكعك، والحلوى، والأطعمة المَقلية، فهذه الأنواع من الأطعمةِ عاليةِ المحتوى بالسعراتِ الحراريّة، وقليلة المحتوى بالموادِ المُغذّية، وعلى سبيل المثال يمكن اتباع النظام التالي المخصص ليومٍ واحدٍ لفقدانِ 10 كيلوغراماتٍ من وزن الجسم:[١]

  • وجبة الفطور: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من خبزِ القمح الكامل، وكوب من الشمام المُقَطّع.
  • وجبة الغداء: حساء الخضراوات مع سلطة الدجاج المَشوي.
  • وجبة العشاء: قِطعةٍ من السلمون المَشوي، والبطاطا الحلوة، والهليون المشويّان.
  • خيارات جيدة للوجباتِ الخفيفة: الزبادي الخالي من الدسم، والفواكه الطازجة، والخضار المَقطعة، والجبن قليل الدسم، أو البسكويت المَصنوع من الحبوب الكاملة.


وجبات خفيفة لإنقاصِ الوزن

تُساعد بعض الوجبات الخفيفة على زيادةِ الشعور بالامتلاءِ طوال اليوم، والحدِ من الرغبةِ الشديدةِ في تناول الأطعمة غير الصحيّة، ومن هذه الوجبات الخفيفة:[٢]

  • اللبن مع التوت.
  • شرائح التفاح مع زبدة الفول السودانيّ.
  • جبنة القريش مع بذور الكتان والقرفة.
  • الشوكولاته الداكنة مع اللوز.
  • شرائح الخيار مع الحمص.


نصائح لإنقاص الوزن

يمكن تغيير بعض العادات اليوميّة للمساعدةِ على فقدان الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[٣]

  • تجنب تَخطي وجبة الإفطار.
  • تناول الوجبات الغذائيّة بانتظام.
  • الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه.
  • شرب الماء بكمياتٍ كافةٍ.
  • استخدام أطباق صغيرة الحجم.
  • تَجنب تناول الوجبات السريعة.


المراجع

  1. Jill Corleone, "Diet Plan to Lose 10 Kilograms"، www.livestrong.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
  2. Franziska Spritzler (29-4-2019), "29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
  3. "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk, Retrieved 30-5-2019. Edited.