نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٤١ ، ١٨ فبراير ٢٠٢٠
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تُعد الكمية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً؛ فهذا يعني إذا كان وزن الشخص 59 كغم تقريباً فيجب أن يتناول ما لا يقل عن 47 غراماً من البروتين،[١] حيث إنّه يمكن الحصول على البروتين من خلال تناول بعض من الأطعمة الغذائية مثل:[٢]

  • البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، ومغذيات مهمة أخرى مثل فيتامين ب وفيتامين كولين، حيث يُعد فيتامين ب مهماً للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
  • السلمون: يحتوي كل 85 غراماً من السلمون على حوالي 17 غراماً من البروتين، و 2 غرام تقريباً من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب، بحيث تعد أحماض أوميجا 3 مهمةً في صحة العضلات.
  • التونة: يحتوي كل 85 غراماً من التونة على 20 غراماً من البروتين، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ب؛ بما في ذلك فيتامين ب 12 و ب 6، والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تدعم صحة العضلات.


تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يقول المدرّب الرياضي روب ليفينجستون "Rob Livingstone" أنه يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات إلى جانب البروتين، حيث يجب أن يكون هناك بعض من السكر في البروتين لزيادة عملية الامتصاص؛ لذلك تساعد الكربوهيدرات على نمو عضلات الجسم، وتزويد الشخص بالطاقة الجسدية اللازمة للتمرين،[٣] بحيث يمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول بعض من الأطعمة الغذائية مثل:[٢]

  • الكينوا:يحتوي الكينوا المطبوخ على حوالي 40 غرام من الكربوهيدرات لكل 185 غرام، بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الألياف، وكمية وافرة من المغنيسيوم والفوسفور؛ حيث إنّ المغنسيوم يلعب دوراً مهماً في أداء وظيفة العضلات والأعصاب.
  • الحمص: يحتوي كل 240 غراماً من الحمص المعلب على حوالي 12 غراماً من البروتين و 50 غراماً من الكربوهيدرات؛ بالإضافة إلى 10 غرامات من الألياف.


نصائح أخرى لحرق الدهون وبناء العضلات

يعتقد خبراء التغذية بأنّ عملية حرق الدهون وبناء العضلات تعتمد بنسبة 80% على طبيعة النظام الغذائي، و20% على التمارين الرياضية، لذلك إذا أراد الشخص تحقيق نتائج مرضية فيجب عليه الاهتمام بكليهما،[١] كما يوجد هنالك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها إذا أراد الشخص تحقيق هدفه، ومنها:[٤]

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: يجب أن ينام الشخص ما لا يقل عن سبع ساعات ليلياً حتى لا ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول؛ مما قد يؤثر سلباً على نتائج التمرين، حيث إن الكورتيزول يبطئ نمو العضلات، ويُخزن الدهون في الجسم وخاصةً في منطقة البطن.
  • ممارسة التمارين في فترة الصباح: يمكن للشخص أن يحرق 20% من دهون الجسم إذا مارس التمارين الرياضية في فترة الصباح، بشرط تناول الوجبة الفطور بعد التمارين.


المراجع

  1. ^ أ ب Candace Rhodes (31-5-2018), "Muscle Building Diet: How to Eat to Lose Fat and Build Lean Muscle"، www.lifehack.org, Retrieved 20-9-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 20-9-2018. Edited.
  3. Stephanie Watson (7-9-2010), "Eating to Lose Weight and Build Muscle: How the NFL Does It"، www.webmd.com, Retrieved 20-9-2018. Edited.
  4. Kelly Mickle (18-5-2017), "Everything You Need to Know About Burning Fat and Building Muscle"، www.shape.com, Retrieved 20-9-2018. Edited.