طرق للتخلص من سمنة الذراعين

طرق للتخلص من سمنة الذراعين

التخلص من سمنة الذراعين

يسعى البعض للبحث عن طرق للتخلص من الدهون التي تتراكم في منطقة الذراعين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يوجد طريقة تؤدي إلى فقدان الدهون من منطقة محددة دون الأخرى إذ يتم فقدان الوزن من الجسم كاملاً بما في ذلك منطقة الذراعين وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم يتطلب حرق 3500 سعرة حرارية ويكون ذلك من خلال التقليل من تناول الطعام بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية،[١][٢] ويوضح ما يأتي بعض الطرق التي تُساعد على التقليل من سمنة الجسم بما في ذلك الذراعان:


ممارسة التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائية من التمارين التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم كاملًا، ويُنصح بممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا على الأقل، أو ما بين 150 إلى 300 دقيقة أُسبوعيًا، وتشمل التمارين الهوائية الركض، وركوب الدرجات الهوائية، والسباحة، ونط الحبل، والرقص، وغيرها العديد من التمارين.[٣]


ممارسة تمارين المقاومة

تُعدّ تمارين المقاومة من التمارين التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الذراعين وبالتالي تظهر بشكل أنحف، بالإضافة إلى أنّهُ يُساعد على فقدان الدهون من الجسم كاملًا بما في ذلك الذراعين، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح الدمج بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة لفقدان الدهون وتحسين قوة العضلات،[٣] ويوضح ما يأتي بعضًا من التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين:[٤]


تمرين دوران الأذرع

يستهدف هذا التمرين عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، ويوضح ما يأتي طريقة اتباعهِ:

  1. الوقوف باستقامة والذراعين مفرودتين إلى الجانبين.
  2. تحريك الذراعين ببطء حول الكتفين مع إبقاء الذراعين مستقيمتين ومشدودتين.
  3. تكرار التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 إلى 20 مرة لكل مجموعة.


تمرين رفع الذراع الجانبي

يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. الوقوف باستقامة والذراعين على الجانبين وراحتي اليد باتجاه الداخل.
  2. رفع الذراعين على الجانبين باستقامة لتشكل حرف T عند النظر إليها من الأمام.
  3. إنزال الذراعين مرة أخرى وعودتهم لوضعية البداية وتكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن حمل الأوزان لزيادة شدة التمرين.


تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين، وثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى أنّهُ يُساعد على تقوية الكتفين، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. الاستلقاء على الأرض واتخاذ وضعية تمارين البلانك بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين أسفل الكتفين، والقديم يُمكن أن تكون قريبتان من بعضهما البعض، أو مباعدتهم بعرض الكتفين للتخفيف من شدة التمرين.
  2. رفع ذراع اليد اليسرى لتلامس الكتف الأيمن ثم عودتها إلى الأرض، ثم تكرار التمرين على اليد الأخرى.
  3. تكرار التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.


تغيير النظام الغذائيّ

يُساعد اتباع نظام غذائي صحي والتقليل من استهلاك السعرات الحرارية على فقدان الوزن والدهون من الجسم بما في ذلك الذراعين، وفيما يأتي توضيح لبعض الطرق التي يُمكن أن يُساعد اتباعها في النظام الغذائي على فقدان الوزن:[٣][٥]

  • تناول كميات كافية من الألياف الغذائية؛ وذلك لأنّها تُعطي الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي تقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
  • تناول كميات كافية من البروتين إذ يُساعد على الحد من الشهية بالإضافة إلى المساعدة على بناء العضلات، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين البيض، والأسماك، والبقوليات، واللحوم، ومنتجات الألبان.
  • الحد من استهلاك الكربوهيدرات المكررة، مثل؛ الأرز الأبيض، والخبز الأبيض.
  • شُرب كميات كافية من الماء.
  • تناول حصص كافية من الفاكهة والخضروات والتنويع فيهما.
  • تنظيم مواعيد تناول الوجبات الغذائية.
  • استخدام أطباق صغيرة للمساعدة على تقليل حجم حصة الطعام المتناولة.
  • تجنّب تناول الوجبات السريعة.


المراجع

  1. ROGER CAHILL (11-9-2017), "How to Quickly Make Your Arms Smaller"، www.livestrong.com, Retrieved 26-10-2017. Edited.
  2. Jillian Kubala (5/1/2018), "Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?", healthline, Retrieved 1/5/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Rachael Link (18/2/2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat", healthline, Retrieved 1/5/2022. Edited.
  4. Tyler Read (9/12/2021), "8 Weight-Free Exercises to Tone Your Arms", healthline, Retrieved 1/5/2022. Edited.
  5. "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 1/5/2022. Edited.
905 مشاهدة
للأعلى للأسفل