فوائد التفاح الأخضر والأحمر

تهاني الجزازي

تدقيق المحتوى تهاني الجزازي، بكالوريوس تغذية وتصنيع غذائي - كتابة
آخر تحديث: ١٣:٠٣ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢٠

فوائد التفاح الأخضر والأحمر

التفاح

يُعدّ التفاح من أنواع الفواكه المعروفة ويُسمّى علميّاً باسم (Malus domestica)، ويتوفّر منه أكثر من مئة صنف مُختلف حول العالم، وتختلف هذه الأنواع في لونها، ومذاقها، ونسبة حلاوتها، ودرجة الحموضة، بالإضافة إلى درجة صلابتها، ويُستخدم التفاح إمّا معصوراً، أو طازجاً، أو مُجفّفاً. يتميّز التفاح بمحتواه من الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن، مثل: فيتامين ج الضروري لنمو وإصلاح أنسجة الجسم، وفيتامين أ الذي يُساهم في نمو جهاز المناعة، بالإضافة لاحتوائه على مُضادات الأكسدة.[١][٢][٣]


التفاح الأخضر والأحمر

يتّفق الخُبراء على فائدة التفاح بشكل عامّ ولكنّ هناك العديد من أنواع التفاح منها التفاح الأخضر والأحمر ممّا قد يجعل بعض الأشخاص في حيرة من أمرهم من حيث معرفة النوع الصحي منها وفي الحقيقة فإنّ الاختلافات الغذائيّة بين هذه الأنواع تعدّ بسيطة؛ إذ أنّ مُحتوى التفاح الأخضر أقلّ بحوالي 10% من السعرات الحراريّة والكربوهيدرات مُقارنةً بالتفاح الأحمر، بينما يُعدّ مُحتوى التفاح الأحمر من البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta carotene) أعلى بحوالي 50% ووهو ما يُعطيه لونه الأحمر المُميّز، بالإضافة إلى ذلك يحتوي كلاهما على كميات عالية من الفوفونويدات (بالإنجليزيّة: Flavonoids) التي تُعدّ من أنواع مُضادات الأكسدة.[٤][٥][٣].


مكوّنات مفيدة في التفاح

يحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائيّة المهمّة لصحة الجسد إذ يُعدّ من المصادر الطبيعيّة المهمّة لكلّ ممّا يأتي:[٦][٣]

  • الألياف الغذائيّة: وذلك إذ يُعدّ عالي المحتوى منها وتحتوي الحبّة مُتوسّطة الحجم من التفاح على ما يُقارب 17% من القيمة اليوميّة الموصى بها من الألياف، ويتميّز باحتوائِه على الألياف الذائبة وغير الذائبة في الماء، وترتبط الألياف الذائبة مثل البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin) بالعديد من الفوائد حيث تُعدّ غذاءاً للبكتيريا النافعة في الأمعاء، كما يُمكن لهذا النوع من الألياف أن يساهم في ضبط مستويات السكر في الدم، وأن تقلّل مستويات الكوليسترول، وضغط الدم.[٧]
  • الكربوهيدرات: حيث يحتوي التفاح على السكريات بمختلف أنواعها مثل: الفركتوز، والسكروز، والجلوكوز، ومع ذلك فإنّه يتميّز بانخفاض المؤشّر الجلايسيمي -المؤشّر الذي يُشير إلى طريقة تأثير الطعام في مستويات السكر في الدم بعد تناوله- ويعود هذا الانخفاض لمُحتواه من الألياف والمُركبات مُتعددة الفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenols).
  • المركبات النباتيّة المُضادّة للأكسدة: وتعدّ هذه المركبات هي المسؤولة عن مُعظم فوائد التفاح للجسم، وفيما يأتي أهم المركبات التي يمتلكها:
    • الكيرسيتين؛ (بالإنجليزيّة: Quercetin) والذي يمتلك العديد من الخصائص المُضادّة للأكسدة، والالتهابات، وينتمي هذا المُركب إلى مجموعة مركبات الفلافونويدات (بالإنجليزيّة:Flavonoids).
    • الكاتيشين؛ (بالإنجليزيّة: Catechin) والذي يُمكن أن يُساهم في تعزيز وظائف الدماغ وفق ما أشارت دراسة أجريت في مدرسة طب جامعة جونز هوبكنز عام 2014م،[٨] كما أنّه قد يُعزّز وظائف العضلات وِفق دراسة نشرتها مجلة (The Journal of Physiology) عام 2011م.[٩]
    • حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزيّة: Chlorogenic acid) والذي يوجد أيضاً في القهوة، ويُمكن أن يُساهم هذا المُركب في تقليل الوزن، وتقليل مُستويات السكر في الدم.
    • مُركبات أخرى مثل: الإيبيكاتيشين، والأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin) الذي يوجد بشكلٍ خاصّ في التفاح الأحمر، ومُركّب Triterpenoids الموجود في قشور التفاح.


فوائد لا توجد أدلّة كافية على فعاليتها للتفاح

تجري العديد من الأبحاث والدراسات لمعرفة فوائد التفاح للجسم، ويُمكن ذكر فوائده حسب ما يأتي:

  • احتمالية تحسين أعراض مرض الألزهايمر: حيث أنّ هناك بعض الأدلة الأوليّة التي بيّنت أنّ تناول عصير التفاح من المُحتمل أن يُحسّن سلوك ومزاج المرضى المُصابين بمرض ألزهايمر، إلّا أنّه لم يؤثّر في تحسين الذاكرة لديهم.[١٠] وأشارت دراسة مخبريّة نشرتها American Chemical Society عام 2004م إلى أنّه من المُحتمل أن يُساهم تناول التفاح الغني بمُضادات الأكسدة وغيره من الفواكه في حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى حماية الأنسجة من التلف المُرتبط بالإصابة بمرض الألزهايمر وغيره من الأمراض والاضطرابات العصبيّة.[١١]
  • احتمالية تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: إذ من المُحتمل للمُركبات والألياف الموجودة في التفاح والتي لها تأثير مُضاد للأكسدة أن تُساهم في حماية خلايا الجسم من التلف التأكسدي الذي من المُمكن أن يُسبّب السرطان، وقد أشارت دراسة مخبريّة نشرتها مجلة Planta Medica عام 2008م إلى أنّ التفاح ومُنتجاته قلّلت من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان،[١٢][١٣] وبالرغم من أنّ الدراسات ما زالت أوليّة حول هذه الفائدة إلّا أنّها أشارت إلى أنّ تناول هذا النوع من الفاكهة قد يُقلّل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وسرطان المريء، كما يُمكن أن يقلّل خطر الإصابة بسرطان الرئة.[١٠]
  • تقليل الإسهال: حيث أشارت الدراسات الأولية إلى أنّ مُنتج معيّن يحتوي على خليط من بكتين التفاح من المُحتمل أن يُقلّل الفضلات ويُحسّن الأعراض التي تُصاحب الإسهال لدى الأطفال، إلّا أنّ دراسات أخرى أشارت إلى أنّ تناول عصير التفاح من المُمكن أن يزيد سوء الحالة.[١٤]
  • تخفيف حالات التهاب الأمعاء: وذلك وِفق الدراسات الأولية التي أشارت إلى أنّ تناول مسحوق عصير التفاح مع الماء المغلي قد خفّف من التعرّق، والغازات، والإسهال الدهني لدى الأشخاص المُصابين بالتهاب الأمعاء (بالإنجليزيّة: Enteritis).[١٤]
  • احتمالية المساهمة في تليين حصى المرارة: إذ تشير الأدلة الأولية إلى أنّه من المُحتمل لشرب عصير التفاح أن يُساهم في تليين حصى المرارة كما أنّه قد يُساهم في تسهيل خروجها من الجسم.[١٠]
  • احتمالية المُساهمة في تقليل الوزن: إذ أنّ بعض الأدلة الأولية تشير إلى أنّ تناول التفاح قد يُعزّز خسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ التفاح يحتوي على كميات جيّدة من الألياف الغذائيّة التي تُعزّز الشعور بالشبع وتساهم في تبطيء عملية الهضم، ولذلك فإنّه يُمكن إضافة التفاح إلى النظام الغذائي المُتوازن لتعزيز تقليل الوزن.[١٥][١٣]
  • احتمالية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: ما زالت الدراسات أوليّة حول هذه الفائدة ومع ذلك يُمكن الإشارة إلى أنّ التفاح يحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل البكتين والتي يُمكن أنّ تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، كما أنّها تحتوي على مُركبات مُتعدد الفينولات والتي تمتلك تأثيراً مُضادّاً للأكسدة والتي بدورها تُساهم في حماية الخلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذورة الحرّة، وتوجد هذه المركبات بكثرة في قشرة التفاح.[١٦] وقد أشارت إحدى الدراسات المخبريّة التي أجريت على الحيوانات في جامعة جامعة مونبلييه عام 2008م إلى أنّ استهلاك مُضادّات الأكسدة وخاصّة المُركبات مُتعدّدة الفينولات الموجودة في التفاح على المدى البعيد قد تُقلّل من تقدّم حالات تصلّب الشرايين لديها ممّا كان له تأثير على الصحّة العامّة للعينة، ويُمكن أن يعود ذلك لدور هذه المركبات في تحسين مستويات الدهون في الجسم.[٦][١٧]
  • احتمالية المساهمة في تقوية العضلات: إذ تحتوي قشرة التفاح على مُركّب طبيعي يُسمّى حمض اليورسوليك (بالإنجليزيّة: Ursolic acid) الذي من المُمكن أن يُساهم في منع ضمور العضلات الناتج عن الإصابة بمرض مُعيّن أو عن التقدّم في العمر، وأشارت إحدى الدراسات المخبريّة إلى أنّ حمض اليورسوليك كان له تأثير أيضاً في تحفيز تضخّم العضلات (بالإنجليزيّة: Muscle hypertrophy) وزيادة كتلة العضلات الهيكليّة.[١٨][١٩]
  • فوائد أخرى: هناك عدّة حالات أخرى قد يساهم في تحسينها إلّا أنّها ما زالت بحاجة للدراسات لتأكيدها، ومنها:[١٠]
    • صحة الأسنان.
    • الإمساك.
    • متلازمة الأيض.
    • الثآليل.
    • الحمّى.
    • الأسقربوط.


دراسات حول فوائد التفاح

  • أظهرت دراسة نشرتها المجلة الأوروبية للتغذية عام 2013م إلى أنّ تناول التفاح ساعد على تبطيء أكسدة الكوليسترول الضار ويعود ذلك لاحتوائِه على مادة البوليفينول التي تُعدّ من مُضادات الأكسدة التي قد تُساهم في تقليل تراكم الدهون في الشرايين،[٢٠][٢١] ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من الدراسات التي أجريت حول هذه الفائدة مخبريّة ومازال هناك حاجة لدراستها.[٢٢]
  • أشارت مراجعة نشرتها مجلة Advances in Nutrition عام 2011م إلى أنّ التفاح ومكوّناته من المُمكن أن يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري النمط الثاني بنسبة تتراوح بين 27 إلى 28%، ومع ذلك فإنّ هناك حاجة للمزيد من الدراسات.[٢٣] ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم السكر الموجود في التفاح يكون على شكل سكر الفركتوز الذي يُعدّ من السكريات الطبيعية التي تختلف عن باقي السكريات المُكررة الموجودة في الأطعمة المُصنّعة، وقد أشارت مراجعة نشرتها مجلة American Journal of Clinical Nutrition في عام 2017م إلى أنّ استخدام الفركتوز كبديل للسكريات الأخرى ساهم في تقليل مستويات السكر والإنسولين في الدم بعد الوجبة الغذائيّة.[٢٤][٢٥]
  • بيّنت دراسة أجراها المعهد الوطني للصحّة إلى أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة والفلافونويد كالتفاح من المُحتمل أن تُساعد على التقليل من السعال وبعض الأعراض التنفسيّة الأخرى، كما ارتبطت هذه الأطعمة في تعزيز بعض وظائف الرئتين.[٢٦] ومن المُحتمل أنّ يرتبط تناول التفاح بشكلٍ عكسيّ مع خطر الإصابة بالربو وذلك وفقاً لدراسة أجريت في كلية الملك في لندن (بالإنجليزية: King's College London) عام 2001م وقد يعود ذلك أيضاً لمحتواه من الفلافونويدات.[٢٧][١٨]
  • أشارت إحدى المُراجعات المنشورة في مجلة Advances in Nutrition إلى أنّ تناول الفواكه والخضار مثل التفاح قد يُساهم في تعزيز الكثافة المعدنية للعظام (بالإنجليزية: Bone mineral density)، ويعتقد الباحثون أنّ ذلك يعود للمُركبات المُضادة للأكسدة والالتهابات الموجودة في هذه الأطعمة،[٢٣] . وفي دراسة مخبريّة أخرى تبيّن أنّ تناول الفواكه الغنيّة بمضادات الأكسدة كان له تأثير إيجابي على صحة العظام مثل : زيادة كثافتها، وسمكها، إلّا أنّ هذه الفوائد ما زالت بحاجة للمزيد من البحث والدراسة لمعرفة الآلية التي تعمل بها هذه الفواكه.[٢٨][٢٩]
  • أشارت دراسة صغيرة أجراها المعهد الوطني الفنلندي للصحة العامة عام 2000م إلى أنّ تناول التفاح قد ارتبط بتقليل خطر الإصابة بما يُسمّى بالسكتة الدماغية الخُثاريّة (بالإنجليزيّة: Thrombotic stroke) والذي قد يعود إلى مُحتواه المضاد للأكسدة الكيرسيتين والفلافونويدات.[٣٠]


القيمة الغذائية للتفاح الأخضر والأحمر

يُوضّح الجدول الآتي كميات العناصر الغذائيّة الموجودة في حبة كبيرة أو ما يُعادل 206 غرامات من التفاح الأخضر من نوع Granny smith، وفي حبة كبيرة بوزن 260 غراماً من التفاح الأحمر من نوع red delicious:[٣١][٣٢]

العنصر الغذائيّ القيمة الغذائيّة للتفاح الأخضر القيمة الغذائيّة للتفاح الأحمر
الماء 176 مليلتراً 222 غراماً
السعرات الحراريّة 119 سعرة حراريّة 153 سعرة حراريّة
البروتين 0.906 غرام 0.702 غرام
الدهون 0.391 غرام 0.52 غرام
الكربوهيدرات 28 غراماً 36.6 غراماً
الألياف 5.77 غرامات 5.98 غرام
الكالسيوم 10.3 مليغرام 15.6 مليغرام
البوتاسيوم 247 مليغرام 270 مليغرام
الصوديوم 2.06 مليغرام 2.6 مليغرام
المغنيسيوم 10.3 مليغرام 13 مليغرام
الفسفور 24.7 مليغرام 31.2 مليغرام
الحديد 0.309 مليغراماً 0.286 مليغراماً
فيتامين ب6 0.076 ميلغرام 0.088 مليغرام
الفولات 6.18 ميكروغرام 7.8 ميكروغرام
الكولين 7 مليغرامات 8.84 مليغرام


المراجع

  1. W.P. Armstrong (2009-11-07)، "Apple, Pear, Quince, Loquat, Peach, Pluot, Almond, Apricot, Cherry, Jujube, Olive & Avocado"، www2.palomar.edu، Retrieved 2019-10-22. Edited.
  2. "Apple"، www.betterhealth.vic.gov.au، Retrieved 2019-10-22.
  3. ^ أ ب ت "AICR'S FOODS THAT FIGHT CANCER™"، www.aicr.org، Retrieved 2019-10-22. Edited.
  4. Diane McKay، "Green Apples VS. Red Apples"، www.nutritionletter.tufts.edu، Retrieved 2019-10-25. Edited.
  5. "Antioxidants of Apples"، www.pdfs.semanticscholar.org، Retrieved 2019-10-25. Edited.
  6. ^ أ ب Atli Arnarson (8-5-2019), "Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
  7. "10 Promising Benefits and Uses of Apple Pectin", www.healthline.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
  8. Chang CF, Cho S, Wang J (2014), "(‐)‐Epicatechin protects hemorrhagic brain via synergistic Nrf2 pathways", Search Results Web results Annals of Clinical and Translational Neurology , Issue 4, Folder 1, Page 258-271. Edited.
  9. Leonardo Nogueira, Ramirez-Sanchez, Guy A Perkins, etc (2011), "(–)-Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle", Search Results Web result with site links The Journal of Physiology , Folder 589, Page 4615–4631. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث "APPLE", www.webmd.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
  11. "Compound In Apples May Help Fight Alzheimer's Disease", www.sciencedaily.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  12. Gerhauser C (2008), "Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components.", Planta Medica, Issue 13, Folder 74, Page 1608-1624. Edited.
  13. ^ أ ب "The Nutrition Source"، www.hsph.harvard.edu، Retrieved 2019-10-25.
  14. ^ أ ب "APPLE", www.rxlist.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
  15. Brianna Elliott, RD (2019-07-31)، "Are Apples Weight-Loss-Friendly or Fattening?"، www.healthline.com، Retrieved 2019-10-25. Edited.
  16. Brenda Goodman, MA، "Apples Good for Your Heart"، www.webmd.com، Retrieved 2019-10-26. Edited.
  17. Décordé K1, Teissèdre PL, Auger C,others (2008), "Molecular Nutrition & Food Research", Molecular Nutrition & Food Research, Issue 4, Folder 52, Page 400-407. Edited.
  18. ^ أ ب Falls Church (2017-03-08)، "USAPPLE LISTS TOP HEALTH BENEFITS OF APPLES DURING NATIONAL NUTRITION MONTH"، usapple، Retrieved 2019-10-27.
  19. panelSteven D.Kunkel (2011-06-08)، "mRNA Expression Signatures of Human Skeletal Muscle Atrophy Identify a Natural Compound that Increases Muscle Mass"، www.sciencedirect.com،Retrieved 2019-10-27. Edited.
  20. Gitte Ravn-HarenEmail authorLars O. DragstedTine Buch-Andersen, others (2013), "Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers", European Journal of Nutrition, Folder 52, Page 1875–1889. Edited.
  21. Arthur Agatston, "8 Foods That Help Lower Your Cholesterol"، www.everydayhealth.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
  22. Jennifer Moll, (2019-03-09)، "Can an Apple a Day Keep High Cholesterol Levels at Bay?"، www.verywellhealth.com، Retrieved 2019-10-27.
  23. ^ أ ب Dianne A. Hyson (2011), "A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2", Advances in Nutrition, Issue 2, Folder 5, Page 408–420. Edited.
  24. Evans RA, Frese M1, Romero J, others (2017), "Fructose replacement of glucose or sucrose in food or beverages lowers postprandial glucose and insulin without raising triglycerides: a systematic review and meta-analysis.", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 105, Page 506-518. Edited.
  25. Jon Johnson (2019-03-29)، "Are apples good for diabetes?"، www.medicalnewstoday.com، Retrieved 2019-10-27.
  26. Lesley M. Butler (2004-08-01)، "Dietary Fiber and Reduced Cough with Phlegm A Cohort Study in Singapore"، www.atsjournals.org، Retrieved 28-10-2019. Edited.
  27. Shaheen SO1, Sterne JA, Thompson RL, other (2001), "Dietary antioxidants and asthma in adults: population-based case-control study.", American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine , Folder 164, Page 1823-1828. Edited.
  28. Huan Chung, Hwan Chene, Sook wunf, others (2012), "Fruits and dietary phytochemicals in bone protection", Nutrition Research, Issue 12, Folder 32, Page 897-910. Edited.
  29. Kerri-Ann Jennings, MS, RD (2018-10-17)، "10 Impressive Health Benefits of Apples"، www.healthline.com، Retrieved 2019-10-27. Edited.
  30. Knekt P1, Isotupa S, Rissanen H, etc (2000), "Quercetin intake and the incidence of cerebrovascular disease.", European Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 45, Page 415-417. Edited.
  31. "Apples, raw, granny smith, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)"، fdc.nal.usda، 2019-01-04، Retrieved 2019-10-27. Edited.
  32. "Apples, raw, red delicious, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)"، fdc.nal.usda.، 2019-01-04، Retrieved 2019-10-27. Edited.